Sprawdzamy pogodę dla Ciebie...
Magdalena Hermanowska
Magdalena Hermanowska| 
aktualizacja 

Jesień okiem dietetyczki. Jeśli nie chcesz przytyć, wystrzegaj się tych błędów

5
Podziel się:

Podobnie jak drzewa zrzucają liście, twoje ciało także przygotowuje się do zimy. Kiedy za oknem robi się coraz chłodniej, twoja energia zmienia się, a codzienny jadłospis zazwyczaj nieco się przeobraża. Zobacz, czego powinnaś unikać, aby w sezonie jesienno-zimowym czuć się świetnie i nadal cieszyć się idealną sylwetką. Musisz być świadoma dietetycznych pułapek, które na ciebie czyhają.

Jesienią i zimą trzeba szczególnie zadbać o jadłospis.
Jesienią i zimą trzeba szczególnie zadbać o jadłospis. (123RF.COM)

Jesień pod znakiem lekkości. Minął czas lodów i orzeźwiających smoothies. Nastała pora roku, która sprzyja rozgrzewającym pokarmom, dającym energię na chłodniejsze dni. Nawet, jeśli nie planujesz radykalnych zmian w swojej diecie, zobacz jakie błędy możesz popełniać w okresie jesienno-zimowym. Jak wpływa na ciebie długość dnia i zbliżający się mroźny czas? Do czego najczęściej "zmusza cię" naturalny cykl pór roku i jak możesz sobie pomóc, aby wiosną ulubione dżinsy nadal idealnie pasowały?

Nie zapominaj o śniadaniu. Niezależnie od pory roku, twoje ciało budzi się ze snu około 6:00 rano, aby o 7:00 rozpoczął pracę twój układ pokarmowy. Jeśli jednak jesienią trudniej ci wstać z łóżka i budzik dzwoni po kilka razy, możesz nie mieć czasu na pierwszy posiłek. A to zdecydowanie najlepszy czas na śniadanie, szczególnie, gdy za oknem jest nieprzyjemnie. Pamiętaj, że jeśli w chłodniejszy dzień wyjdziesz z domu bez śniadania, nie będziesz w stanie, nie tylko poradzić sobie z krążącymi w powietrzu drobnoustrojami, ale gdy dotrzesz w końcu do pracy, dopadnie cię niepohamowany apetyt. Głód może okazać się tak duży, że na pierwsze śniadanie możesz skonsumować nawet 2-3 razy więcej niż gdybyś zjadła je jeszcze w domu. To średnio dodatkowe 300-500 kalorii w ciągu doby, a tym samym w ciągu okresu jesienno-zimowego, nawet 5-8 kilogramowy nadbagaż. Dlatego, gdy robi się coraz zimniej, zainwestuj swój poranny czas w pożywny i ciepły posiłek, który da ci energię na start i uchroni przed wilczym głodem w ciągu dnia.

Nie zwiększaj porcji. Wydaje ci się, że jesień to czas na bardziej kaloryczną i tłustszą dietę? Nic bardziej mylnego, bowiem to czas na ciepłe i sycące posiłki, które nie powinny znacząco przekraczać twojego dotychczasowego zapotrzebowania na kalorie w ciągu doby. Niestety badania dowodzą, że zjadamy średnio o 100-300 kalorii więcej, gdy za oknem panuje plucha i chłód. Do tego częściej sięgamy po bardziej kaloryczne potrawy. Pamiętaj, że ochota na tłustsze pokarmy, szczególnie popołudniu, gdy wracasz zmęczona po pracy, może skutkować m.in. zaburzonym wydzielaniem hormonów, które odpowiedzialne są za twój zmniejszony wieczorny apetyt i dobrą jakość snu. Pamiętaj, nadmiar kalorii i większe porcje, mogą przez tych kilka mroźnych miesięcy, uniemożliwić ci odchudzanie oraz wciśnięcie się w ulubione ciuchy na wiosnę.

Uważaj na nadmiar węglowodanów. Choć są potrzebne ci każdego dnia, aby zapewnić chociażby dobry humor, ich nadmiar w diecie sprzyja tyciu i zaburza gospodarkę glukozy oraz insuliny we krwi. Jeśli "zajadasz" jesienne smutki i spadki nastroju np. słodyczami, uważaj na poziom węglowodanów w swojej diecie. Pamiętaj, że w okresie jesienno-zimowym, to one właśnie sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, aby przygotować cię do nadchodzącej zimy. Tłuszcz bowiem stanowi świetne źródło energii zapasowej, a do tego izoluje przed niskimi temperaturami. Natura świetnie to wymyśliła, dlatego ziemniaki, makarony i słodycze, podczas mrozów, smakują najlepiej. Dbaj o właściwy rozkład składników w swoim menu i zdecydowanie nie bazuj cały dzień na pieczywie. Ilość węglowodanów naprawdę ma znaczenie. Po nich szybko masz ochotę na kolejną przekąskę i robisz się nadmiernie senna. Choć możesz je wykorzystać wieczorem, zapewniając sobie spokojny nocny odpoczynek, nie zapomnij, że około 21 twój żołądek zwalnia. Zbyt duża porcja makaronu będzie ci zalegać i uniemożliwiać właściwą regenerację oraz szybką pobudkę dnia następnego. Do tego zaburzy proces trawienia śniadania o poranku.

Nie przesadzaj z superfoods. Awokado na śniadanie, obiad i kolację? Do tego orzechy w każdym posiłku i "hektolitry" soku z buraka w ciągu dnia? Nawet, jeśli dbasz o swoje menu i starasz się wybierać najbardziej wartościowe produkty do skomponowania jesiennej diety, możesz popełniać grzech przejadania się. Pamiętaj, że każdy superfoods ma określoną wartość kaloryczną i gdy dbasz o smukłą sylwetkę, jego nadmiar, tak jak „zwykłej” przekąski, może ci zaszkodzić. Awokado to bogactwo zdrowych tłuszczów, które dają ci uczucie sytości na dłużej i wspomagają odporność. Jednak już jedno w ciągu dnia, dostarczy ci około 220 kalorii. Garść orzechów może mieć od 200 do nawet 350 kalorii, dlatego włączanie ich do kilku posiłków, może ci się "nieźle" odłożyć. Ciągłe popijanie "odchudzającego" soku z buraka, będzie stymulowało wydzielanie insuliny i zatrzyma spalanie tkanki tłuszczowej. Choć hasła zachęcające do wykorzystania superfoods w jesiennym jadłospisie, zapewniają o ich cudownym wpływie na gubienie nadprogramowych kilogramów, pamiętaj - nie możesz ich jeść bezkarnie. Koniecznie kontroluj ich jesienno-zimowe porcje.

Zobacz także: Chcesz żyć dłużej? Jedz więcej owoców i warzyw

Nie "pij" kalorii. Kawa z mlekiem na śniadanie, herbata słodzona miodem w ciągu dnia i ciągłe sączenie soków między posiłkami? Jeśli nieustannie coś pijesz, aktywujesz wydzielanie insuliny, której zwiększający się poziom, uniemożliwia ci spalanie tkanki tłuszczowej i co gorsze sprzyja jej odkładaniu się. Do tego dostarczasz dodatkowych kalorii, których niewykorzystany nadmiar, niestety nie odłoży ci się w mięśnie. Pamiętaj, szklanka herbaty z miodem to średnio 40-50 kalorii. Taka sama objętość rozgrzewającego kakao z mlekiem roślinnym to około 100-150 kalorii. Uważaj! Duże latte wypite w kawiarni z przyjaciółką to nawet 300 kalorii, a duża mokka z dodatkami już 600! Codzienna nadprogramowa porcja w postaci ulubionego napoju wystarczy, abyś na wiosnę była 2-4 kilogramy cięższa.

Nie podjadaj. Nie musisz opierać się na badaniach naukowych, aby zauważyć, że jesień sprzyja podjadaniu, szczególnie przekąsek, które poprawiają nastrój. Uwielbiasz czekoladę lub ciasto drożdżowe z sezonowymi owocami? Pamiętaj, w chłodniejsze dni, lepiej zamienić "małe co nieco" na ciepłą zupę, która wypełniając żołądek, pomoże zapomnieć ci o kulinarnych zachciankach i przy okazji rozgrzeje twój organizm. Jeśli nie możesz powstrzymać się od dodatkowej słodkiej przekąski, skuś się na nią najlepiej do godziny 11:00. Wówczas twoja trzustka pracuje najsprawniej i dużo łatwiej poradzi sobie z nadmiarem cukru w jesiennym menu.

Nie jedz w biegu. Nie tylko trawienie i wchłanianie składników odżywczych zależą od właściwego pogryzienia pokarmu. Również twoje sukcesy w jesienno-zimowym odchudzaniu, mogą być z nim związane. Pamiętaj, że gdy jesz zbyt szybko, twój organizm nie masz szans, aby w naturalny sposób dać ci sygnał: "jesteś już najedzona". Mózg potrzebuje bowiem około 20 minut, aby poinformować cię, że jesteś już "pełna". Pamiętaj, hormony obniżające apetyt, działają dopiero kilkanaście minut po posiłku! Dlatego musisz dać im szansę. Dłuższe gryzienie to czas na pobudzenie ośrodka sytości i przyjemne uczucie zaspokojenia po posiłku. Nie zapomnij, że im szybciej konsumujesz swój posiłek, tym więcej kalorii spożywasz. Jak wykazały badania – wystarczy przeżuwać każdą porcję około 30-40 razy, aby zmniejszyć zjadane kalorie o 12-16% oraz szybciej obniżyć hormon głodu. Koniecznie, wykorzystaj to tej jesieni.

Zapomnij o restrykcyjnych dietach. Jeśli właśnie jesteś na diecie, nadszedł czas, kiedy szczególnie musisz o nią zadbać. Gdy robi się chłodniej, organizm w naturalny sposób stara się przeciwdziałać ograniczeniom żywieniowym i często "płata figle" np. obniżając metabolizm. Im większe są twoje restrykcje w okresie jesienno-zimowym, tym trudniej będzie ci je utrzymać. Dodatkowo, w pochmurne dni, może zwiększyć się twoje pragnienie na słodycze czy tłustszy obiad. Dlatego, jeśli twoja dieta jest monotonna i żyjesz na "dietetycznym limicie", przy kolejnym spotkaniu z przyjaciółmi, możesz rzucić się na jedzenie, aby nadgonić kulinarne zaległości. Jesienią nie przeprowadzaj diet owocowych, szczególnie z udziałem hiszpańskich truskawek. Bazuj na sezonowych, polskich produktach, które teraz właśnie są najlepsze. Odchudzanie z jesiennymi warzywami i rozgrzewającymi przyprawami, z pewnością ci się uda.

Nie uciekaj od słońca. Naukowcy sugerują, że gdy dni stają się coraz krótsze i szybko robi się ciemno, nie tylko „chowamy się” w domu, ale do tego częściej sięgamy po jedzenie. Mniej światła skłania nas do podjadania, spożywania nadmiaru tłuszczów nasyconych i cukru. Koniecznie zatem łap promienie słoneczne w ciągu dnia, bowiem jak potwierdzają badania – to one właśnie sprzyjają odchudzaniu. Okazuje się, że brak światła słonecznego, powoduje spadek poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika w mózgu, który odpowiada za twój nastrój, ale oddziałuje także na apetyt i przyjemne nasycenie po posiłku. Dzięki odpowiedniej jego dawce zmniejsza się uczucie głodu, a to pozwala ci kontrolować zjadane porcje w ciągu dnia i sprzyja zachowaniu niskich poziomów tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że najbardziej skuteczne okazuje się poranne nasłonecznienie, które związane jest z rytmem, w jakim funkcjonuje ludzkie ciało. To najlepszy moment, aby przyspieszyć metabolizm, podkręcić efekty diety i czuć się lepiej przez resztę dnia. I nie zapomnij – brak słońca, sprzyja niedoborom "odchudzającej" witaminy D. Dlatego w okresie jesienno-zimowym koniecznie zadbaj o jej suplementację.

Unikaj kanapy. Za oknem zimno i ciągle pada deszcz, a ty masz ochotę wskoczyć pod koc z ulubioną książką? Choć nic w tym dziwnego, strzeż się jak najczęściej "kanapowego" stylu życia, bowiem mogą dopaść cię jego skutki, jeszcze zanim pojawią się pierwsze oznaki wiosny. Naukowcy dowiedli, że podczas chłodniejszych dni, w nocy śpimy średnio nawet o 2-3 godziny dłużej, a w ciągu dnia szukamy okazji do drzemania i odpoczynku na kanapie. Pamiętaj, że chociaż jesienią organizm nieco zwalnia, nie możesz poddawać się każdej ochocie na "leżący" odpoczynek. Taki zasiedziały tryb życia, może cię nagle zaskoczyć, a ubrania dość szybko przestaną leżeć idealnie. Nie zapomnij, rezygnując z regularnego wysiłku fizycznego, zmniejszasz swoje dobowe zapotrzebowanie na kalorie, średnio o 30-40%. Dlatego, koniecznie musisz dostosować dietę do zmieniających się potrzeb. Nie poddawaj się i wykorzystuj nawet bardziej pochmurne dni na aktywny wypoczynek. W parku jest wówczas rześko i mniej tłoczno, a ty możesz spokojnie pobiegać czy pojeździć na rowerze. W zdrowym ciele, zdrowy duch, a aktywność fizyczna zdecydowanie sprzyja jesienno-zimowej wymarzonej sylwetce.

Zapomnij o nocnych maratonach. Twoim biologicznym rytmem zawiadują dwa hormony, grelina i melatonina. Poziom pierwszego wzrasta przed posiłkiem i maleje, gdy zaspokoisz już swój apetyt. Do tego hamuje głód, kiedy nadchodzi wieczór. Melatonina odpowiedzialna jest nie tylko za nocny odpoczynek, ale sprawia także, że twój żołądek prawie całkowicie przestaje wytwarzać soki trawienne, gdy kładziesz się spać. Kiedy przesadzasz z wieczornym oglądaniem filmów lub praca nie pozwala ci zasnąć przed 22:00, musisz liczyć się z tym, że może dojść do zaburzenia twojej gospodarki hormonalnej, m.in. tej odpowiedzialnej za pojawienie się ssania w żołądku. Choć jesień sprzyja częstszemu oglądaniu telewizji i dłuższym nocnym pogawędkom, nie zapominaj się. Zaburzony sen i nieumiejętność odpoczynku to pierwszy krok do zwiększonego łaknienia w ciągu dnia. Pamiętaj, że gdy nie dosypiasz, trudniej ci zapanować nad żywieniowymi zachciankami i utrzymać ciężko wypracowaną figurę.

Oceń jakość naszego artykułu:

Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.

Zobacz także:
Wyniki Lotto 30.01.2023 – losowania Multi Multi, Ekstra Pensja, Ekstra Premia, Mini Lotto, Kaskada
Problemy z PGE Narodowym. Mateusz Borek zdradził niepokojące informacje
Wszedł do Fame MMA i wyjawił prawdę o pieniądzach. Kolosalna różnica
W te słowa Messiego aż trudno uwierzyć. Zdradził najtrudniejszy moment
8-latka wyrzekła się gigantycznej fortuny. Będzie żyć w ubóstwie jako zakonnica
Katarzyna Dowbor świętuje ważną rocznicę. Z tej okazji zdradza sekrety
Kamil Stoch zawiódł. Te słowa zmieniają wiele
Zgwałcił 17-latkę. Policja z Zabrza udostępniła nagranie
Dramat w Tuszynie. Zadźgał 32-latka, ciało wyrzucił koło drogi
Wyjątkowy ślub. Katolicki ksiądz udzielił go parze muzułmanów
To dlatego mózg szybciej się starzeje. Lekarz ostrzega
Zapłacił 60 złotych za godzinę parkingu, auto stało pięć dni. Lotnisko gęsto się tłumaczy
Ulubiona zupa Polaków. Niestety ten błąd rujnuje jej smak
Rozłożył w budynku trutkę, zmarło dziecko. W końcu zapadł wyrok
Masakra w polskich lasach. Przerażające widoki
Wspólna reakcja. To robią Rosja i Iran
Poruszający gest duchownych. Oddali całą tacę
Ogromne zwierzę poróżniło mieszkańców osiedla. "Stało pod kościołem i chciał wejść do środka"
Brutalny atak rottweilera w Łodzi. Pogryzł ludzi w pobliżu przedszkola!
Zdumiewający krok króla. To wiele wyjaśni
Problem się nasila. Tajemnicza śmierć agenta dolała oliwy do ognia
Jaką kołdrę wybrać dla alergika?
Bosacka bije na alarm. Na to zwracajcie uwagę
Spędzili w samolocie 13 godzin. Wylądowali tam, gdzie wystartowali!
Wycieczka szkolna z piekła rodem. Nie żyje co najmniej dziesięcioro dzieci
Darmowe obiady seniorom przywiozą pod drzwi. Pomysł kawiarni robi furorę
Jak zrobił to Polsat? Tak podsumowano WOŚP
Rodzaje materacy sprężynowych
Magda Gessler zdradziła przepis na de Volaille'a. Oryginalna receptura pochodzi z XVIII wieku!
26-latek huknął w rowerzystkę. Policja pokazała przerażające nagranie
Grała główną rolę w "Awanturze o Basię". Dlaczego nagle zniknęła?
Przerażające odkrycie w Wielkopolsce. Ruszyły poszukiwania
Kopytka domowe. Ten dodatek sprawia, że zawsze są sprężyste
Kupił to w 2023 roku. Nagranie podbija sieć. "W tysiącach mówisz teraz?"
Skandal podczas mszy. 24-latce z nagrania grozi 5 lat więzienia
Tak można dostać aż dwa dni wolnego. Pracodawcy są wściekli
Schudła ponad 90 kilogramów. Wojciechowska pokazała zdjęcia
To zrobili z nagrodą za Eurowizję. Cały świat jest w szoku
Trudny test na spostrzegawczość. Która z postaci to chłopiec?
Oto emerytura Aleksandra Kwaśniewskiego. Będziecie zdziwieni
Trwa 15 minut. Gdy wystąpi, od razu dzwoń po karetkę
Musisz to zrobić do końca czerwca. Zignorujesz? 5 tys. zł kary!
Rosyjscy dowódcy nie przebierają w słowach. Tak mówią o Putinie i Szojgu
Nagranie. W jego kierunku ruszył łysy agresor. Oto co zrobił
Rosyjski żołnierz ukradł konsolę. Później napisał... do właściciela
Jej piersi ważą 13 kg. Musi poruszać się o lasce
Pierwsza taka sprawa. Ujawnili dane rosyjskiego mordercy i gwałciciela
2x ryba, surówka i frytki. Turysta: "Nie ma nad czym płakać"
Za dwa lata się zacznie? Amerykański generał przewiduje wojnę
Pokazał to w kierunku ukraińskiego drona. Rosjanin szybko pożałował
Zdjęcie z moskiewskiego sklepu. Też to widzicie?
42,89 zł oszczędności. Paweł Kukiz zdradził, co robi z pieniędzmi
Zasadź tę tanią roślinę. Krety będą trzymały się z daleka
To najzdrowsze polskie warzywo. "Ma najwięcej składników odżywczych"
Dałeś w niedzielę na WOŚP? Zobacz, jakim zdjęciem podsumował cię ksiądz
Wszystko jasne. To dlatego Przemysław Kossakowski odszedł z TVN
Spisek w Ukrainie. Obrońcy mieli zdrajców w swoich szeregach
Rosjanie boją się żyć w Polsce? Ten film jest hitem
To ich Kadyrow wysyła na wojnę. Wyciekła prawda o czeczeńskich bojownikach
Tak imprezują Amerykanie w Polsce. Mieszkańcy oburzeni
Kartka za szybą wystarczyła. Sąsiad odpowiedział
Pojawia się, gdy trzustka jest uszkodzona. Od razu pędź do lekarza
Tak Tusk poszła na spacer z psem. Lepiej usiądźcie
Uważajcie na to w sklepach. Bosacka: "Bardzo pilne"
Mało kto wie. Nie złożysz dokumentu, zapłacisz 70 tys. zł kary
Ekspedientka opracowała prosty przekręt. "Wzbogaciła się" o kilkadziesiąt tysięcy złotych
To dlatego zniknął. Smutne doniesienia o Zborowskim
Nowy sprzęt Białorusinów. "Zniszczymy Rosjan nawet w nocy"
Zdjęcie z Kołobrzegu. Samotny wózek na plaży i kartka od matki
Ma 61 lat i ciało nastolatki. "Jesz jak ptaszek, wyglądasz jak ptaszek"
Policyjne igraszki na służbie? Nagrało się
Nagle pojawiło się na paznokciach. Ostrzegła inne osoby
Wróć na
Oferty dla Ciebie
Wystąpił problem z wyświetleniem strony Kliknij tutaj, aby wyświetlić