Lekarze porzucają mit 10 000 kroków. Japoński spacer daje lepsze efekty zdrowotne

Mit 10 000 kroków ma marketingowe korzenie. Liczba ta pojawiła się po raz pierwszy w Japonii w latach 60. XX wieku jako hasło reklamowe krokomierza, a nie jako zalecenie medyczne. Dziś wciąż pokutuje jako złoty standard aktywności, chociaż nauka o krok dalej.

Interval Walking Training (IWT), znany w Polsce jako japoński spacer lub japoński marsz, to metoda opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego Shinshu w Japonii. Polega na naprzemiennym chodzeniu w dwóch tempach:

• trzy minuty szybkiego marszu (ok. 70 proc. maksymalnej wydolności tlenowej)
• trzy minuty spokojnego kroku (ok. 40 proc. wydolności).

Taki cykl powtarza się co najmniej pięciokrotnie, przez minimum cztery dni w tygodniu.

Pierwsze przełomowe badanie przeprowadzono w 2007 roku. Opublikowano je w 2007 roku na łamach "Mayo Clinic Proceedings". Japońscy naukowcy przez pięć miesięcy obserwowali 246 zdrowych dorosłych w wieku 44-78 lat, podzielonych na trzy grupy: nieaktywną, chodzącą w stałym tempie i stosującą IWT. 

Jak się okazało, uczestnicy stosujący IWT osiągnęli lepsze efekty. Przede wszystkim odnotowano:

• wzrost siły wyprostu kolana o 13 proc.,
• siły zgięcia kolana o 17 proc.,
• wzrost wydolności tlenowej o 9 proc.
• redukcję spoczynkowego skurczowego ciśnienia krwi.

Jak podsumowują autorzy w swojej pracy: 

- Intensywny marsz interwałowy może chronić przed związanym z wiekiem wzrostem ciśnienia krwi oraz spadkiem siły mięśni ud i szczytowej wydolności tlenowej.

Skuteczność japońskiego spaceru potwierdzają też nowsze badania. W 2024 roku w "Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism" ukazała się praca przeglądowa, podsumowująca dotychczasową wiedzę na temat IWT. Wynika z niej, że osoby regularnie stosujące tę metodę mogą liczyć na poprawę ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi.

- Dowody wskazują, że IWT prowadzi do wyraźniejszej poprawy kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2 w porównaniu z CWT [red. stały marsz] dobranym pod względem wydatku energetycznego i czasu trwania, niezależnie od zmian w składzie ciała. Efekty IWT na kontrolę glikemii wydają się bezpośrednio wynikać z poprawy skuteczności działania glukozy - podsumowują autorzy, bazując na szeregu wcześniejszych badań klinicznych (m.in. Karstofta, Christensena oraz Jakobsena).

Głównym powodem dla którego IWT działa jest zmienna intensywność. Taki wysiłek lepiej stymuluje układ krążenia, przyspiesza metabolizm i mocniej angażuje mięśnie nóg niż chodzenie w stałym tempie. Organizm musi się adaptować do kolejnych zmian tempa.

Japoński spacer to świetny start, szczególnie dla osób, które wracają do aktywności po dłuższej przerwie. Jednak ruch, nawet spokojny, stawia przed organizmem nowe wymagania.

- Przy regularnym ruchu, nawet tym spokojnym, organizm zaczyna więcej wymagać. Warto pamiętać o magnezie - przyczynia się on do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w utrzymaniu równowagi elektrolitowej - mówi Kamil Kiryluk, właściciel sklepu enaturalnie.pl. - To podstawa, o której wiele osób zapomina, zwłaszcza gdy zwiększa ilość ruchu. Osobom wracającym do aktywności po dłuższej przerwie polecam przede wszystkim stopniowanie wysiłku i obserwowanie własnego organizmu.

Schemat jest prosty: 3 minuty szybkiego marszu, 3 minuty spokojnego chodu - i tak minimum pięć razy z rzędu. Całość zajmuje około 30 minut. Eksperci zalecają, aby ćwiczyć co najmniej cztery dni w tygodniu.

Efekty według badania z "Mayo Clinic Proceedings" pojawiają się już po kilku tygodniach regularnego stosowania, a znaczącą poprawę wydolności sercowo-naczyniowej można zaobserwować w ciągu pięciu miesięcy. 

Suplementy diety. Zawierają składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie mają właściwości leczniczych.

Bibliografia:

1. Nemoto, K., Gen-no, H., Masuki, S., Okazaki, K., & Nose, H. (2007). Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clinic proceedings, 82(7), 803–811. https://doi.org/10.4065/82.7.803
2. Karstoft, K., Thorsen, I.k, Nielsen, J.s, Solomon, T. P. J., Masuki, S., Nose, H., & Ried-Larsen, M. (2024). Health benefits of interval walking training. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 49(7), 1002–1007. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0595