Alkohol, który nie upija. Czym właściwie są alkohole cukrowe?

Alkohol cukrowy w naszej wyobraźni prezentuje się jak słodki drink, ale nic bardziej mylnego. Alkohole cukrowe to słodziki znajdujące się w gumach, cukierkach i produktach "bez cukru". Nie upijają, mają mniej kalorii od cukru i łagodniej działają na poziom glukozy. Dowiedzmy się, skąd wzięła się ta myląca nazwa, gdzie można je znaleźć oraz jakie mają zalety i ograniczenia.

Nazwa bierze się z chemii, a nie z etanolu, czyli z alkoholu odpowiedzialnego za działanie odurzające, na szczęście coraz mniej pożądane. Alkohole cukrowe mają w swojej budowie grupy wodorotlenowe, czyli połączenia tlenu i wodoru, które chemicy określają mianem alkoholowych. Stąd wzięło się to słowo, choć z trunkiem cząsteczki nie mają totalnie nic wspólnego. Fachowo nazywa się je poliolami, czyli związkami z wieloma takimi grupami naraz.

Część znajdziemy w naturze, bo sorbitol występuje w gruszkach i śliwkach, a mannitol w niektórych grzybach. Większość powstaje przemysłowo z surowców roślinnych, na przykład ksylitol z drewna brzozy albo kolb kukurydzy. Te słodziki nie podnoszą poziomu alkoholu we krwi, więc kierowcy i abstynenci nie muszą się ich obawiać.

W tej części świata stosuje się je nagminnie, więc dobrze wiedzieć, co i jak. Ksylitol słodzi tak samo mocno jak zwykły cukier, dlatego trafia do gum i pastylek odświeżających oddech. Erytrytol nie słodzi już tak mocno, bo mniej więcej w 70 procentach, ale za to ma prawie 0 kalorii i jest najbardziej pożądany w świecie fit. Maltitol króluje w czekoladach bez cukru i batonikach light, bo smakuje tak jak cukier i na dodatek świetnie się rozpuszcza. Sorbitol nawilża, więc znajdziemy go w bezcukrowych żelkach i dropsach. Mannitolem posypuje się gumy, żeby się nie kleiły, a izomalt formuje twarde landrynki i dekoracje cukiernicze. Na opakowaniu rozpoznasz je po symbolach od E420 do E968.

Gram zwykłego cukru to 4 kilokalorie, a poliole mają ich zdecydowanie mniej. Erytrytol jest rewelacyjny pod tym względem, bo ma jedynie 0,2 kilokalorie na gram, więc kalorycznie jest praktycznie nieodczuwalny. Ksylitol zawiera mniej więcej 2,4 kilokalorii, mannitol 1,5, a maltitol i sorbitol krążą wokół 2,5. Prawo UE przy obliczaniu wartości energetycznej przyjmuje dla polioli 2,4 kcal na gram, z wyjątkiem erytrytolu, dla którego przyjmuje 0 kcal na gram, więc dokładne dane kaloryczne na etykiecie mogą być troszkę zawyżone. Z racji tego, że smakują inaczej i mają inną siłę słodkiego smaku, to producenci mieszają kilka naraz, żeby złapać dobry smak i niską kaloryczność.

Prymitywna pyszność stworzona z cukru w trybie natychmiastowym pędzi ku górze we krwi. Poliole działają inaczej, bo mają niski indeks glikemiczny, czyli podnoszą poziom cukru wolno i bardzo łagodnie. Erytrytol znów wypada rewelacyjnie, bo jego indeks glikemiczny jest praktycznie zerowy, ksylitol ma średnio 13, a cukier stołowy aż 65. Ciekawe jest ogólne trawienie polioli. Erytrytol organizm wchłania w jelicie cienkim i usuwa z moczem prawie nietknięty.

Inne poliole wchłaniają się częściowo i powoli, więc trzustka nie musi pracować na pełnych obrotach i wyrzucać nadmiernie insulinę. Dla osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością to dosadne wsparcie żywieniowe. Niska kaloryczność nie jest synonimem samowolki żywieniowej, więc nawet do polioli trzeba podejść rozsądnie.

Próchnica rozwija się wtedy, gdy bakterie w jamie ustnej wykorzystują cukier do wytwarzania kwasów niszczących szkliwo. Poliole psują ten mechanizm, bo drobnoustroje nie umieją ich rozłożyć na kwas. Bez pożywki nie zakwaszają zębów w takim stopniu jak cukier, więc szkliwo jest bezpieczniejsze. Jeśli chodzi o ksylitol, to bakterie próchnicotwórcze próbują go wchłonąć, lecz nie potrafią przetworzyć i po prostu głodują, przez co ich liczba spada.

Badania wiążą regularne żucie gumy z ksylitolem z mniejszą liczbą ubytków, dlatego dentyści polecają żucie gumy po posiłku poza domem, gdy szczoteczka jest poza zasięgiem. Dobra dzienna dawka ksylitolu to mniej więcej od 5 do 10 gramów, najlepiej podzielona na kilka porcji. Warto też wiedzieć, że ksylitol pobudza wydzielanie śliny, a ślina naturalnie odkwasza usta i odbudowuje minerały szkliwa.

Jelita są kapryśne, a my musimy się do tych kaprysów dostosowywać. Poliole wchłaniają się częściowo, więc reszta wędruje dalej do jelita grubego. Tam bakterie fermentują je na gazy i przyciągają wodę do wnętrza jelita. Taka sytuacja przyczynia się do wzdęć, gazów, a nawet biegunki, tym bardziej po większej ilości. Największe spustoszenie robi sorbitol i maltitol, dlatego opakowania niektórych produktów bez cukru ostrzegają o działaniu przeczyszczającym.

Erytrytol jest łagodniejszy, bo organizm usuwa go z moczem, więc nie dociera do jelita grubego. Próg tolerancji jest bardzo indywidualny, lecz kłopoty zaczynają się orientacyjnie od 20 do 50 gramów dziennie, a u wrażliwych osób jeszcze wcześniej. Przygodę z poliolami należy zacząć od małej ilości i zwiększać ją powoli, żeby jelita zdążyły się przyzwyczaić. Osoby z jelitem drażliwym poczują dyskomfort nawet po niewielkiej ilości.

Najnowsze badania mają na muszce dwa najpopularniejsze poliole. Zespół z Cleveland Clinic powiązał wyższy poziom erytrytolu i ksylitolu we krwi z większym ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał i udar. W próbach na ludzkiej krwi obie substancje pobudzały płytki krwi do szybszego zlepiania się, a taki proces grozi powstaniem zakrzepu. Po wypiciu napoju z tymi słodzikami ich stężenie skakało nawet tysiąckrotnie, ale nie można od razu wnioskować, że ich spożywanie powoduje zawały lub udary.

Badania obserwacyjne pokazują związek, a niewielkie badania interwencyjne i mechanistyczne wskazują jedynie na potencjalny mechanizm. Długoterminowe bezpieczeństwo sercowo-naczyniowe na pewno wymaga dalszych badań. Osoby z chorobami serca powinny mimo wszystko zachować rozwagę. Trzeba też pamiętać o psach, bo ksylitol jest dla nich śmiertelnie groźny nawet w małej dawce pochodzącej z gumy albo ciasta.

Alkohole cukrowe to rozsądny zamiennik cukru z potężnymi plusami. Mają mniej kalorii, łagodniej podnoszą glukozę i nie niszczą zębów. Wadami są na pewno kapryśne jelita i wątpliwości dotyczące serca. W umiarkowanej ilości są jak najbardziej pomocne, ale nie są alibi dla codziennego objadania się słodyczami bez ograniczeń.