Ciągle się rozpraszasz? Sprawdź, co jesz i jak śpisz

Notoryczne trudności ze skupieniem wynikają z wątpliwego jedzenia i przebiegu nocy. Ciągłe sprawdzanie telefonu też się do tego bardzo przyczynia, ale dzisiaj nie o tym. Wahania cukru we krwi, niedobór snu, braki żelaza i magnezu, a nawet lekkie odwodnienie to czynniki, które uruchamiają w nas ciągłe rozproszenie. Przeanalizujmy zatem, jak dieta i sen wpływają na koncentrację oraz które drobne zmiany przynoszą odczuwalną poprawę.

Mózg zużywa około 20 procent całej energii organizmu, a jego głównym paliwem napędowym jest glukoza, czyli cukier krążący we krwi. Po słodkim posiłku lub porcji białego pieczywa poziom glukozy skacze w górę bardzo szybko. Trzustka wyrzuca z tego powodu dużo insuliny, czyli hormonu obniżającego cukier. Po chwili przychodzi równie gwałtowny spadek i w tej sytuacji odczuwa się na ogół senność, rozdrażnienie oraz błądzenie myślami. Taka huśtawka utrudnia skupienie się na jednym zadaniu. Lepiej działają posiłki łączące węglowodany złożone z białkiem i tłuszczem. Owsianka z orzechami, jajka z pełnoziarnistym chlebem lub jogurt z nasionami to dania, które uwalniają cukier wolniej. Stabilny poziom glukozy utrzymuje jasność myślenia przez wiele godzin.

Sen dzieli się na kilka faz, a dla głowy najważniejsze są dwie. Chodzi dokładniej o sen wolnofalowy, czyli najgłębszy, oraz o fazę REM, podczas której się śni o czymś. W głębokim śnie mózg segreguje informacje zebrane w ciągu dnia i przenosi te ważne do pamięci trwałej. Działa wtedy również układ glimfatyczny, czyli system oczyszczający tkankę nerwową z produktów przemiany. Usuwa on między innymi beta-amyloid, czyli białko odkładające się przy chorobach otępiennych. Jedna zarwana noc zaburza ten porządek i następnego dnia trudniej zapamiętać nowe rzeczy. Pełny cykl snu trwa około 90 minut, a zdrowa noc ma ich cztery lub pięć. Warto kłaść się o stałej porze, ponieważ regularność uskrzydla najbardziej regenerujące fazy.

Niedobór snu sumuje się z nocy na noc i tworzy dług senny. Organizm nie jest w stanie spłacić go jednym dłuższym spaniem w weekend. Po kilku zbyt krótkich nocach wydłuża się czas reakcji, a pamięć robocza, czyli ta obsługująca bieżące zadania, działa gorzej. Człowiek czyta ten sam akapit kilka razy lub zapomina w trakcie rozmowy o tym, co chciał powiedzieć. W badaniach dotyczących kierowców można znaleźć informację, że po około 17 godzinach ciągłego czuwania sprawność psychomotoryczna może być porównywalna z obserwowaną przy stężeniu alkoholu we krwi wynoszącym około 0,5 promila. Osoba dorosła potrzebuje przeważnie od 7 do 9 godzin snu na dobę. Skracanie tego czasu do 5 czy 6 godzin przez dłuższy okres obniża sprawność umysłu, choć wiele osób tego nie zauważa, bo ta utrata następuje powoli i łatwo się do niej przyzwyczaić. Warto pilnować stałej pory pobudki, ponieważ ustawia ona wewnętrzny zegar i ułatwia wieczorne zasypianie.

Mózg w swojej suchej masie składa się w około 60 procentach z tłuszczu, a jego błony komórkowe są zbudowane między innymi z kwasów omega-3. Najważniejsze są dwa, a mianowicie DHA oraz EPA. DHA wchodzi w skład osłonek komórek nerwowych i przyczynia się do ich elastyczności, przez co sygnały przechodzą sprawnie. Przy niedoborze tych kwasów może mieć miejsce mgła umysłowa, czyli uczucie ospałego, smętnego myślenia. Najwięcej tych kwasów mają tłuste ryby morskie, czyli łosoś, makrela i sardynki. Warto jeść je 2 razy w tygodniu. Roślinną formę omega-3 mają z kolei orzechy włoskie, siemię lniane i olej rzepakowy, choć organizm gorzej ją przetwarza. Porcja 100 gramów łososia zawiera w przybliżeniu 2 gramy tych kwasów i pokrywa tygodniowe orientacyjne zapotrzebowanie.

Mózg w około 75 procentach składa się z wody, więc natychmiastowo odczuwa jej braki. Utrata zaledwie od 1 do 2 procent masy ciała w postaci płynów obniża czujność oraz pamięć krótkotrwałą. Człowiek staje się w tej sytuacji rozdrażniony i dłużej rozwiązuje nawet najprostsze zadania. Organizm wysyła wtedy sygnały, takie jak ból głowy, suchość w ustach i ciemniejszy mocz. Pragnienie odczuwa się dopiero przy pewnym niedoborze, więc jest delikatnie spóźnionym alarmem. Zakłada się, że osoba dorosła potrzebuje 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 100 kg wychodzi lekko ponad 3 litry. To oczywiście liczby orientacyjne, niebiorące pod uwagę pory roku, aktywności fizycznej i pracy. Woda nie ma kalorii i nawadnia najlepiej. Kawy i herbaty również się wliczają, choć działają lekko moczopędnie. Zupy też są świetne pod tym kątem oraz soczyste warzywa i owoce. Najlepiej trzymać butelkę wody w zasięgu ręki.

Kofeina blokuje adenozynę, czyli związek gromadzący się w mózgu w ciągu dnia i wywołujący senność. W dużym uproszczeniu, kofeina zajmuje receptory adenozyny, dlatego przez kilka godzin uczucie zmęczenia jest słabiej odczuwalne, ale to nie oznacza, że nie istnieje. Pełne działanie pojawia się do 45 minut od wypicia. Organizm pozbywa się połowy kofeiny dopiero po około 5 do 6 godzinach. Popołudniowa kawa w dalszym ciągu krąży we krwi wieczorem i utrudnia zaśnięcie oraz spłyca głęboki sen. Słaby sen odbija się na skupieniu następnego dnia, a przez to zwiększa ilość wypijanej kawy, aby temu zaradzić. Filiżanka espresso ma około 60 do 80 miligramów kofeiny, a duża parzona kawa nawet 150. Bezpieczna dzienna dawka dla dorosłego to maksymalnie 400 miligramów. Ostatnią kawę najlepiej wypić około 8–9 godzin przed planowanym zaśnięciem.

Żelazo przenosi tlen krwią do mózgu, a jego niedobór odbiera energię i rozprasza myśli. Objawia się też bladością, zmęczeniem oraz trudnością ze skupieniem się. Często ma to miejsce u kobiet miesiączkujących. Dobrze przyswajalne żelazo znajduje się w czerwonym mięsie i wątróbce. Magnez jest wręcz konieczny do przewodzenia sygnałów nerwowych i łagodzi napięcie, a podczas długotrwałego stresu organizm może tracić go więcej. Dostarczą go pestki dyni, kasza gryczana oraz gorzka czekolada. Witaminy z grupy B, głównie B12 i kwas foliowy, to składniki, które tworzą otoczki nerwów i są niezbędne do produkcji przekaźników w mózgu. Ich braki przekładają się na mgłę umysłową oraz gorszą pamięć. Weganie powinni suplementować B12, ponieważ występuje ona głównie w produktach zwierzęcych. Można ją znaleźć we wzbogacanych mlekach roślinnych i drożdżach nieaktywnych.

Skupienie się nie jest kwestią dyscypliny, lecz stanu, w jakim działa mózg. Stabilny cukier, nienaganny sen, kwasy omega, ruch i oczywiście odpowiednie nawodnienie to elementy, które mózg wręcz ubóstwia. Wystarczą drobne zmiany w diecie i higienie snu, aby uwaga wróciła bez drastycznych poczynań.