Słodki, słony, kwaśny, gorzki, a może umami? Który smak jest najzdrowszy?

Ludzki język rozpoznaje pięć podstawowych smaków, a każdy z nich powstał po to, by informować organizm o zjadanym pokarmie. Słodki, słony, kwaśny, gorzki i umami to rodzaje smaków, które działają inaczej oraz inaczej wpływają na zdrowie. Wiele osób intuicyjnie unika słodkiego i przesadnie słonego, ale czy słusznie? Przeanalizujmy smaki i ich wpływ na zdrowie.

Smak to nie tylko przyjemność, lecz starożytny system ostrzegania oraz zachęty, który powstał na długo przed tym, zanim człowiek odkrył kalorie. Receptory smaku na języku odczytują skład jedzenia i wysyłają sygnał do mózgu jeszcze przed przełknięciem. Słodki smak dawniej oznaczał szybką energię, czyli cukry potrzebne do życia. Słony zdradzał obecność sodu oraz minerałów regulujących pracę organizmu. Kwaśny informował o dojrzałości owocu lub o początku psucia, więc chronił przed zepsutym pokarmem. Gorzki działał jak alarm, ponieważ wiele trujących roślin ma właśnie gorzki posmak. Umami mówiło o białku, czyli o budulcu dla mięśni i tkanek. Każdy smak przekładał się na konkretną informację o wartości i ryzyku. Ta wiedza dużo mówi o tym, dlaczego dziś jedne smaki lubimy odruchowo, a do innych musimy się przekonać.

Cukier to najszybsze paliwo dla organizmu, ponieważ glukoza trafia do krwi w kilka minut po zjedzeniu. Gram cukru to cztery kilokalorie, a mózg zużywa dziennie około stu dwudziestu gramów glukozy. Te liczby dają do zrozumienia, że słodki smak odpowiada za normalne, ludzkie potrzeby. Kłopot zaczyna się przy nadmiarze. Cukier dodany do słodyczy oraz napojów podnosi poziom cukru we krwi gwałtownie, a w niedalekiej przyszłości tak samo gwałtownie się obniża i uczucie głodu wraca z podwójną siłą.

Słodycz z owoców jest delikatniejsza, bo obok cukru znajduje się tam błonnik i woda, a błonnik pomaga spowolnić jego wchłanianie. Banan to około 100 kilokalorii, a mała puszka słodkiego napoju nawet 140, ale przy znikomej, jak nie zerowej wartości odżywczej. Światowa Organizacja Zdrowia mówi o tym, by cukier wolny nie przekraczał 10 procent dziennej energii. Warto więc czytać etykiety, bo cukier ukrywa się także w produktach wytrawnych i to nie w małych ilościach.

Sód jest organizmowi niezbędny, ponieważ reguluje gospodarkę wodną, przewodzi impulsy nerwowe oraz umożliwia pracę mięśniom. Bez niego serce nie biłoby równo. Problem polega na tym, że sodu potrzeba nam naprawdę niewiele, a z reguły zjadamy go za dużo. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca zjadanie mniej niż 5 gramów soli dziennie. W przeliczeniu na porcję jest to jedna płaska łyżeczka, a dodatkowo 5 gramów soli ma w sobie mniej więcej 2 gramy sodu. Niestety statystyczny Polak zjada nawet dwa razy tyle. Nadmiar soli zatrzymuje wodę w organizmie oraz podnosi ciśnienie krwi, a wysokie ciśnienie wyniszcza serce i naczynia. Najwięcej soli pochodzi z wędlin, pieczywa, serów żółtych, przekąsek chrupkich i dań gotowych, a nie z solniczki. Jedna kromka chleba to około pół grama soli, a zdarza się, że większy plaster wędliny jest jeszcze bardziej słony. Zamiast przesypywać sól, lepiej wydobyć smak potraw ziołami i przyprawami.

Kwaśny smak najczęściej zdradza dwie rzeczy, czyli kwasy organiczne albo produkt poddany fermentacji. Cytryna, jabłko oraz kiszona kapusta to składniki kwaśne, ale z różnych powodów. W owocach za tę nutę odpowiada głównie kwas cytrynowy oraz jabłkowy, a w kiszonkach kwas mlekowy stworzony podczas pracy bakterii. Kwaśne owoce zawierają sporo witaminy C, która wzmacnia odporność oraz uskrzydla produkcję kolagenu. Jedna cytryna może uzupełnić nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania na witaminę C, bez większej ingerencji kalorycznej. Kwas dodany do posiłku ma jeszcze jedną zaletę. Sok z cytryny skropiony na kaszę lub warzywa poprawia przyswajanie żelaza z roślin, więc łatwiej uzupełnić jego niedobory bez ingerencji mięsa. Niepasteryzowane kiszonki do tego mają w swojej ofercie żywe bakterie wspierające jelita. Z tymi produktami trzeba uważać przy nadżerkach żołądka oraz przy wrażliwym szkliwie zębów.

Goryczy nigdy się nie ufało, ponieważ ostrzegała przed tym, co trujące. Dziś już wiadomo, że wiele gorzkich związków przynosi organizmowi wiele korzyści. Gorzkie warzywa liściaste takie jak rukola, cykoria oraz radicchio zawierają polifenole, czyli naturalne przeciwutleniacze chroniące komórki przed uszkodzeniem. Gorzki smak pobudza też wydzielanie żółci oraz soków trawiennych, więc wspomaga trawienie tłustych potraw. Kakao surowe ma w swojej ofercie flawonole przyjazne dla naczyń krwionośnych, tylko trzeba pamiętać, że gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao ma ich znacznie więcej niż mleczna. Grejpfrut oraz zielona herbata dokładają kolejne gorzkie związki z działaniem ochronnym. Ciekawostką jest to, że wrażliwość na gorycz zapisana jest w genach i część osób odczuwa ją znacznie mocniej. Warto oswajać gorzkie smaki stopniowo, bo należą do najbardziej wartościowych na talerzu.

Umami to smak białka, odkryty w Japonii ponad sto lat temu i uznany za piąty podstawowy smak. Odpowiada za niego głównie glutaminian, czyli naturalny aminokwas znajdujący się w wielu produktach. Dojrzałe pomidory, parmezan, grzyby suszone, bulion mięsny oraz sos sojowy mają smak umami. Umami zwiększa satysfakcję z posiłku, a w niektórych badaniach można znaleźć informację o jego możliwym wpływie na sytość. Co ciekawe, potrawa doprawiona umami wydaje się pełniejsza w smaku, więc można dzięki temu ograniczyć dosalanie. To bardzo ważne dla osób pilnujących ciśnienia. 100 gramów parmezanu ma około 38 gramów białka, a suszone grzyby oraz pomidory oferują umami razem z minerałami. Najlepiej łączyć składniki umami ze sobą, bo ich smak wtedy się wzmacnia i ogranicza to ilość soli.

Gdyby ustawić pięć smaków w rankingu zdrowia, żaden nie zająłby pierwszego miejsca i taka jest prawda. Tak naprawdę nie chodzi o smak, tylko o jego pochodzenie, czyli to w jakim składniku się znajduje. Można założyć, że gorzki wypada najkorzystniej pod względem gęstości odżywczej, ponieważ z reguły towarzyszą mu przeciwutleniacze przy znikomych kaloriach. Umami zajmuje wysokie miejsce, gdyż dba o sytość i ogranicza potrzebę solenia. Kwaśny broni się witaminą C oraz bakteriami kiszonek. Słony wymaga największej czujności, bo nadmiar sodu obciąża cały układ sercowo-naczyniowy. Słodki zależy od pochodzenia, więc owoc to co innego niż cukier dodany. Ta sama nuta smakowa raz służy zdrowiu, a raz mu szkodzi, dosłownie. Zwycięski zatem jest smak zrównoważony.

Zdrowie nie kryje się w jednym smaku, lecz w ich mądrym połączeniu i źródle pochodzenia. Każda nuta w żywności przekazuje inną informację oraz inną wartość, a organizm najlepiej czuje się wtedy, gdy dostaje je wszystkie po trochu. Zamiast eliminować słodki lub słony, trzeba po prostu pilnować ich źródła oraz ilości. Różnorodność smaków daje organizmowi więcej niż rezygnacja z któregokolwiek z nich.