Najzdrowsze zastosowanie kulinarne i dodatki dla dyni

Dynia to zdrowy ulubieniec jesieni, ale na jej końcową wartość wpływa coś więcej niż sam jej skład. Ogromną moc ma sposób obróbki i dodatki, które z nią się jada. Metoda przygotowania, dobór tłuszczu, przypraw i ogólny pomysł na danie to elementy, które wpływają na to, ile cennych składników przyswoi organizm. Przeanalizujmy najpraktyczniejsze wskazówki, jak wydobyć z dyni najwięcej.

Dynia należy do warzyw wybitnie niskokalorycznych, ponieważ w 100 gramach ma średnio 26 kcal. Ta niska kaloryczność związana jest z tym, że wody jest w niej ponad 90 procent. Węglowodanów jest niewiele, bo od 6 do 7 gramów na 100 gramów, a błonnika średnio 1 gram. Pomarańczowy kolor miąższu bierze się z beta-karotenu, czyli z barwnika, który organizm przekształca w witaminę A. Ta witamina dba o wzrok oraz wzmacnia odporność. W miąższu znajdziemy też witaminę C oraz potas w ilości 340 miligramów na 100 gramów. Potas usprawnia gospodarkę wodną oraz jest niezbędny do pracy mięśni. Przy niskiej kaloryczności dynia dobrze nasyca za sprawą wody oraz błonnika.

Sposób gotowania mocno zmienia to, ile składników zostanie w dyni po przygotowaniu. Gdy ugotujemy ją w dużej ilości wody, spora ilość witaminy C oraz potasu przeniknie do wywaru. Woda po prostu wypłukuje te składniki z miąższu. Lepszym rozwiązaniem jest pieczenie albo gotowanie na parze, ponieważ dynia nie ma wtedy kontaktu z wodą, więc tym samym składniki nie będą miały gdzie uciec. Pieczenie ma dodatkowy plus, bo odparowuje wodę, a to wzmacnia smak. Beta-karoten świetnie znosi podgrzanie, a co więcej, obróbka podnosi jego uwalnianie. Co innego jest w przypadku zupy, ponieważ wtedy wywar jest również jedzony.

Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczu, a nie w wodzie i to trzeba zapamiętać. Gdy zjemy dynię zupełnie bez tłuszczu, organizm wchłonie tylko niewielką ilość tego barwnika, a reszta przejdzie przez jelita niewykorzystana. Wystarczy dodać odrobinę dobrego tłuszczu do dania, żeby przyswajanie znacznie wzrosło. Do dania pasuje łyżka oliwy z oliwek, odrobina masła klarowanego albo kawałki awokado. Dobrą opcją są też orzechy oraz pestki, ponieważ zawierają tłuszcze roślinne. Nie trzeba przesadzać z ilością, bo tłuszcz podnosi kaloryczność potrawy. Taka kombinacja daje podwójną korzyść, bo organizm lepiej wykorzysta beta-karoten, a danie będzie miało pełniejszy smak i stanie się bardziej syte.

Wyrzucanie pestek po rozkrojeniu dyni to spora strata, ponieważ znajduje się w nich najwięcej wartości z całej dyni. W 100 gramach nasion znajdziemy około 560 kcal oraz 30 gramów białka roślinnego. To wybitnie dużo jak na produkt roślinny. Pestki dyni należą do najlepszych źródeł magnezu, bo w 100 gramach mają go nawet 550 miligramów. Magnez wspiera pracę mięśni oraz działanie układu nerwowego. Znajdziemy tam też cynk w ilości około 7 miligramów, czyli składnik, który wzmacnia odporność i dba o skórę. Do tego dochodzą korzystne tłuszcze roślinne. Nasiona trzeba opłukać z resztek miąższu, osuszyć, a potem uprażyć na suchej patelni przez kilka minut. Pasują do sałatek, zup oraz do owsianki. Trzeba ograniczać ilości, ponieważ są bardzo kaloryczne.

Dobrze dobrana przyprawa podkreśla smak dyni oraz dodaje potrawie "tego czegoś". Do dań wytrawnych pasuje kumin, bo ma ciepły, lekko orzechowy aromat. Świetnie wypada też papryka wędzona, bo wprowadza do pieczonych kawałków dymną nutę. Imbir dokłada ostrości oraz rozgrzewa, więc dobrze odnajdzie się w zupie krem. W wersji słodkiej rządzi cynamon oraz gałka muszkatołowa. Cynamon podbija naturalną słodycz miąższu, a gałka dorzuca intensywny, korzenny aromat. Na tym duecie opiera się popularna mieszanka pumpkin spice, czyli zestaw przypraw do jesiennych deserów oraz kawy. Przyprawy te należy dodawać dopiero pod koniec obróbki, bo właśnie wtedy ich aromat jest najbardziej intensywny.

Dynia to bardzo elastyczne warzywo, bo można z niej zrobić danie wytrawne i bardzo słodkie. Najpopularniejsza jest gładka oraz sycąca zupa krem, którą można zblendować z pieczonego miąższu. Purée z dyni pasuje do mięsa, ryby oraz kaszy. To świetna alternatywa dla ziemniaków na diecie odchudzającej. Pieczone kawałki świetnie łączą się z ciecierzycą, serem feta oraz jajkiem, bo wzbogacają danie białkiem. W wersji słodkiej dynia pasuje do owsianki, naleśników oraz ciast. Do tych dań dokłada wilgotność i naturalną słodycz. Dzięki dyni można zmniejszyć ilość cukru. Swoją drogą, miąższ nadaje się też na musy oraz koktajle. Dla skorzystania z wartości dyni najlepiej łączyć ją z produktem białkowym albo tłuszczem.

Przy dyni bardzo często popełnia się błędy, które obniżą jej wartość odżywczą. W daniach na słodko często dodaje się za dużo cukru, więc lekki miąższ zamienia się w kaloryczny deser. Lepiej postawić na naturalną słodycz oraz przyprawy korzenne. Przy pieczeniu problemem jest przepalony tłuszcz, ponieważ w wysokiej temperaturze traci wartość oraz nabiera gorzkiego posmaku. Zawsze trzeba pilnować temperatury piekarnika oraz dostosować ją do użytego tłuszczu i przepisu, aby nie przypalić potrawy. Kolejny błąd to wyrzucanie pestek razem z włóknami, przez co tracimy najcenniejszą część warzywa. Odcedzanie wywaru z ugotowanej dyni też jest stratą, bo w wodzie zostają rozpuszczone składniki. Dużym błędem jest również długie gotowanie w wodzie, bo rozmiękcza to miąższ oraz wypłukuje smak.

Dynia oferuje najwięcej przy nieprzesadzonej obróbce, z dodatkiem tłuszczu oraz przemyślanymi przyprawami. Drobne decyzje w kuchni, od metody gotowania po dobór dodatków, realnie przekładają się na wartość gotowego dania. Najlepiej wykorzystać całe warzywo razem z pestkami oraz wywarem.