Ciekawe wartości odżywcze i zastosowania kulinarne cytryny

W cytrynie przeważnie widzimy dodatek do herbaty czy potraw, a nie produkt, któremu warto zaufać. Prawda jest taka, że przy bardzo niskiej kaloryczności ma konkretny skład odżywczy i szerokie zastosowanie kulinarne. Przeanalizujmy, ile witaminy C naprawdę zawiera, na jakiej zasadzie działa kwas cytrynowy i co ma w swojej ofercie jej skórka. Dobrze też wiedzieć, jak łączyć ten owoc z produktami roślinnymi, aby lepiej przyswajać żelazo. A tak swoją drogą, które popularne przekonania o wodzie z cytryną są prawdą? Przekonajmy się!

Cytryna nie może się pochwalić sporą kalorycznością. 100 gramów miąższu bez skórki to tylko 29 kcal, a średni owoc ma zaledwie 17 kcal. Najwięcej jest w niej wody, bo mowa o 89 procentach. Węglowodanów znajdziemy około 9 gramów na 100 gramów. Z tego cukry proste to mniej więcej 2,5 grama. Reszta to głównie błonnik w ilości 2,8 grama. Tłuszczu jest naprawdę śladowo, poniżej 0,5 grama, a białka tylko 1 gram. Taki skład mówi o tym, że owoc praktycznie nie obciąża diety energetycznie. Dobrze też wiedzieć, że sok ma mniej błonnika niż cały owoc, bo większość włókien znajduje się w miąższu oraz skórce.

Cytryna to świetne źródło witaminy C, choć niestety nie rekordowe. W 100 gramach miąższu jest około 53 miligramów tego składnika. Sok z jednej cytryny oferuje od 18 do 30 miligramów, w zależności od wielkości owocu oraz ilości wyciśniętego soku. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby to 75 miligramów u kobiet oraz 90 miligramów u mężczyzn. Jak widać, jeden owoc pokrywa więc od 20 proc. do 30 proc. tej normy. Trzeba pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę oraz światło. Dodawanie soku do gorącej herbaty zmniejsza jej ilość, dlatego z cytryną należy poczekać, aż herbata się przestudzi. Przechowywanie cytryny w chłodzie i ciemności również ogranicza straty witaminy C.

Za ten kwaśny smak cytryny odpowiada kwas cytrynowy. Tego kwasu w soku jest od 5 do 6 procent, czyli znacznie więcej niż w wielu innych owocach. Dla porównania pomarańcza ma go zaledwie około 1 procent. To właśnie ten związek daje owocowi tak ostry, orzeźwiający posmak oraz niskie pH, które w soku wynosi od 2 do 3. Podczas gotowania kwasowość świetnie równoważy dania tłuste oraz zbyt słodkie. Dodanie kilku kropelek soku z cytryny do tłustej ryby lub ciężkiego sosu niweluje ciężar potrawy i orzeźwia całość. Kwas cytrynowy podbija także smak innych składników, dlatego często zastępuje sól w daniach. Mniej soli, a więcej cytryny to idealny sposób na ograniczenie sodu w diecie bez utraty smaku. Kwasowość ożywia również zupy oraz warzywne dania jednogarnkowe.

Najwięcej cennych związków znajduje się w żółtej skórce cytryny, choć wiele osób może to zdziwić. To tam usadowione są olejki eteryczne, głównie limonen, który odpowiada za ten intensywny cytrusowy zapach. Otarta skórka zawiera także flawonoidy, między innymi hesperydynę oraz eriocytrynę. Te związki roślinne działają w organizmie jak przeciwutleniacze, czyli są pogromcami wolnych rodników. W białej warstwie pod skórką siedzi z kolei sporo pektyn, czyli rozpuszczalnego błonnika przyjaznego dla jelit. Dlatego warto otrzeć żółtą część do ciast, sosów oraz marynat, zamiast od razu ją wyrzucać. Trzeba tylko pamiętać o dokładnym umyciu owocu, bo skórka miewa warstwę wosku oraz pozostałości środków ochronnych. Do wykorzystania skórki najlepiej wybierać cytryny bio lub te z informacją, że ich skórka nadaje się do spożycia. Niezależnie od cytryny, zawsze trzeba ją wcześniej umyć.

Roślinne produkty zawierają żelazo w formie niehemowej, a formę tę organizm kiepsko przyswaja. Tu z pomocą przychodzi witamina C znajdująca się właśnie w cytrynie. Kwas askorbinowy przekształca żelazo do postaci łatwiejszej do wchłonięcia w jelicie. Różnica jest naprawdę duża, ponieważ dodatek witaminy C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie. Skrop sokiem z cytryny kaszę gryczaną, soczewicę, ciecierzycę lub szpinak, a twój organizm będzie wniebowzięty. Działa to najlepiej, gdy cytryna dodawana jest do dania dopiero pod sam koniec. Warto też łączyć strączki oraz zielone warzywa z surówką skropioną sokiem. Takie triki pomagają osobom na diecie roślinnej, u których niedobór żelaza ma prawo częściej występować.

Kwas z cytryny ma ciekawy wpływ na białko mięsa oraz ryb. Krótka marynata z sokiem zmiękcza zewnętrzną warstwę i nadaje smak, ale już zbyt długie moczenie pogorsza konsystencję. Kwas zmienia strukturę białek ryby, a efekt zależy od czasu marynowania, gatunku i grubości kawałków. Dlatego delikatne filety należy trzymać w marynacie najwyżej do 30 minut. Cytryna przydaje się też do zatrzymania ciemnienia. Skropione sokiem awokado, jabłko lub obrane ziemniaki dłużej mają jasny kolor, ponieważ kwas hamuje reakcję odpowiedzialną za brązowienie. Sok dobrze działa także w przetworach oraz w domowych sosach, bo jest to naturalny, starodawny konserwant i regulator kwasowości. Nadmiarem soku można popsuć danie, dlatego lepiej dawkować go stopniowo i próbować na bieżąco.

Taki napój dobrze nawadnia oraz wprowadza niewielką porcję witaminy C, a przy okazji zachęca do picia większej ilości płynów. Dla wielu osób to idealny sposób na ograniczenie słodkich napojów. Na tym jednak kończą się korzyści. Woda z cytryną nie oczyszcza organizmu z toksyn, bo od tego mamy wątrobę oraz nerki i to one robią to za nas. Woda z cytryną nie odchudza też w magiczny sposób. Chudniemy wtedy, gdy jemy mniej kalorii niż spalamy, a cytryna tego nie zmienia. Nie ma też mowy o odkwaszaniu organizmu, ponieważ nasze pH krwi jest ściśle regulowane niezależnie od diety. Trzeba wiedzieć o jednej wadzie. Kwas z cytryny osłabia szkliwo zębów, dlatego napój lepiej pić przez słomkę oraz nie szorować zębów tuż po nim.

Cytryna to tani i niskokaloryczny dodatek o ciekawej wartości odżywczej. Należy korzystać z uroków całego owocu, a nie ograniczać się jedynie do soku.