Co zamiast kawy na pobudzenie? O tych produktach wielu nie ma pojęcia

Kolejna filiżanka kawy nie rozwiązuje problemu, lecz żeby to zrozumieć, trzeba to poczuć na własnej skórze. Po kilku godzinach wsparcia kofeinowego przychodzi spadek formy oraz ochota na następną porcję. Istnieją jednak napoje oraz codzienne nawyki, które budzą organizm łagodniej i bez gwałtownych wahań energii. Warto poznać zamienniki kawy oraz zrozumieć, dlaczego sama kofeina nie usuwa przyczyny senności i znużenia.

Senność nie bierze się znikąd. W ciągu dnia mózg zużywa paliwo zwane ATP, a podczas jego rozkładu powstaje adenozyna, czyli substancja sygnalizująca zmęczenie. Im dłużej trwa czuwanie, tym więcej adenozyny gromadzi się w mózgu. Cząsteczka ta przyłącza się do specjalnych receptorów oraz spowalnia pracę neuronów. Dla mózgu to znak, że pora odpocząć. Kofeina ma podobny kształt do adenozyny oraz zajmuje te same receptory. Blokuje je, więc zmęczenie przestaje docierać do świadomości. Problem polega na tym, że adenozyna nadal się gromadzi. Gdy kofeina przestaje działać, cała zaległa porcja uderza naraz. Stąd nagły spadek energii po kilku godzinach. Senność wzmacnia też odwodnienie, niski poziom cukru we krwi oraz roztrzepany harmonogram dobowy.

Zielona herbata pobudza spokojniej niż kawa. Filiżanka zawiera zwykle 20-45 miligramów kofeiny, czyli mniej więcej połowę dawki z espresso. Sekretem jest L-teanina, czyli aminokwas znajdujący się w liściach. Ta substancja wycisza nadmierne pobudzenie oraz wygładza działanie kofeiny. Daje to równe skupienie bez drżenia rąk i kołatania serca. Matcha to sproszkowane całe liście, więc wraz z napojem trafia do organizmu cały susz, a nie sam napar. Z tego powodu jedna porcja z 1-2 gramów proszku ma więcej kofeiny, bo nawet 40-70 miligramów, oraz sporo katechin, czyli przeciwutleniaczy chroniących komórki. Niesłodzona matcha ma śladowe ilości kalorii. Warto pić ją rano lub przed pracą umysłową.

Yerba mate to napar z liści ostrokrzewu paragwajskiego, który jest najbardziej popularny w Argentynie, Paragwaju oraz południowej Brazylii. Tradycyjnie pija się go z wydrążonej tykwy przy pomocy metalowej rurki z sitkiem. Jedna porcja ma około 30-50 miligramów kofeiny, a obok niej działa teobromina, czyli łagodny związek pobudzający znajdujący się też w kakao. Połączenie tych dwóch substancji przekłada się na równiejszą i dłuższą energię niż po kawie. Mate zawiera również polifenole, czyli przeciwutleniacze, oraz potas i magnez. Niesłodzony napar ma prawie zero kalorii. Smak jest ziemisty i gorzkawy, dlatego początkującym łatwiej zacząć od wersji delikatniej parzonej.

Guarana to nasiona amazońskiej rośliny, które są suszone i mielone na proszek. Pod względem kofeiny nasiona biją rekordy. Zawierają jej od 2 do 6 procent masy, czyli nawet kilka razy więcej niż ziarno kawy. Ciekawostką jest sposób uwalniania tej kofeiny. Kofeina w nich jest połączona z garbnikami oraz błonnikiem z nasion, dlatego organizm wchłania ją stopniowo. Pobudzenie narasta wolniej oraz utrzymuje się dłużej, bez ostrego skoku i szybkiego spadku. Guaranę dodaje się do napojów energetycznych, batonów oraz suplementów. Największą wadą tejże rośliny jest nieświadome spożycie zbyt dużej dawki kofeiny, a jej nadmiar wywołuje bezsenność, niepokój oraz kołatanie serca. Warto zliczać całkowitą ilość kofeiny z dnia oraz unikać guarany późnym popołudniem.

Kakao budzi inaczej niż wszystkie wyżej wymienione napoje. Głównym związkiem pobudzającym jest teobromina, a kofeiny ma śladowe ilości. Teobromina należy do tej samej rodziny co kofeina, ale działa wolniej oraz zdecydowanie łagodniej. Rozszerza naczynia krwionośne oraz delikatnie pobudza serce, bez nerwowego napięcia. Pobudzenie jest spokojne i rozłożone w czasie. Gorzkie kakao zawiera też magnez, żelazo oraz flawanole, czyli przeciwutleniacze wspierające naczynia. Łyżka czystego kakao ma około 12 kalorii, więc niesłodzony kubek obciąża dietę minimalnie. Warto wybierać kakao niealkalizowane, ponieważ zachowuje ono więcej cennych związków. Trzeba jednak uważać, bo niealkalizowane kakao może zawierać kadm, czyli metal ciężki pobierany przez kakaowiec z gleby. Część osób odczuwa po nim poprawę nastroju oraz większy spokój. Tabliczki czekolady to już inna historia, bo dokładają sporo cukru oraz tłuszczu.

Adaptogeny działają zupełnie inaczej niż napary z kofeiną lub substancjami pobudzającymi. To rośliny pomagające organizmowi lepiej znosić stres oraz zmęczenie, głównie przez regulację hormonu stresu, czyli kortyzolu. Nie dają nagłego zastrzyku energii. Ich działanie buduje się powoli, nawet przez tygodnie regularnego stosowania. Najlepiej przebadany jest różeniec górski. Część badań pokazuje u niego zmniejszenie zmęczenia umysłowego oraz lepsze skupienie w okresach przeciążenia. Ashwagandha obniża napięcie oraz poprawia sen, a energia wraca bardziej przez wyciszenie stresu niż pobudzenie. Przy żeń-szeniu dowody są słabsze i niejednoznaczne. Trzeba pamiętać, że jakość suplementów mocno się różni, a niektóre rośliny wchodzą w reakcje z lekami. Kobiety w ciąży oraz osoby chore powinny wcześniej zapytać o to lekarza.

Czasem zmęczenie nie wymaga żadnego napoju ani pobudzenia z zewnątrz, tylko uzupełnienia braków. Nawet niewielkie odwodnienie osłabia koncentrację oraz wywołuje ból głowy. Szklanka wody zaraz po przebudzeniu szybko odświeża organizm, a przy intensywnym poceniu się warto dodać szczyptę soli oraz zjeść produkty z potasem. Drugim wsparciem jest poranne światło. Na zewnątrz natężenie światła osiąga kilka tysięcy luksów, czyli wielokrotnie więcej niż w pokoju. Już 10-15 minut na zewnątrz hamuje melatoninę oraz nastawia organizm na działanie. Trzecim sposobem jest ruch. Krótki spacer trwający 10 minut rozpędza krążenie oraz dotlenia mózg lepiej niż kolejna filiżanka kawy. Te trzy nawyki usuwają przyczynę zmęczenia, a nie tylko ją maskują.

Zamienniki kawy przeważnie nie działają tak gwałtownie, za to budzą łagodniej i bez ostrego spadku formy. Zielona herbata, mate, guarana oraz kakao doładowują energię, ale w różnym stopniu, a adaptogeny działają dopiero przy regularnym stosowaniu. Najlepiej na pobudzenie działa połączenie takiego napoju z nawodnieniem, ruchem oraz porannym światłem. Warto dobierać napoje do własnej wrażliwości na kofeinę. Trzeba pamiętać, że żaden napój nie zastąpi snu ani nie da energii na cały dzień.