Najlepsza aktywność fizyczna dla osób po pięćdziesiątym roku życia

Po pięćdziesiątce ruch przestaje być jedynie sposobem na sylwetkę i zamienia się w narzędzie ochrony zdrowia. Mięśnie słabną szybciej, kości tracą gęstość, a stawy robią się sztywniejsze i obolałe. Wiele osób szuka jednej idealnej formy aktywności, jednak takiej nie ma. Trzeba rozsądnie połączyć kilka rodzajów wysiłku. Sprawdź, dlaczego sam szybki marsz tak naprawdę nie wystarczy oraz jak ułożyć tygodniowy plan dopasowany do wieku.

Najpoważniejsza zmiana dotyczy mięśni. Po pięćdziesiątce organizm traci nawet jeden do dwóch procent masy mięśniowej rocznie, a sama siła spada jeszcze szybciej. Zjawisko to nosi nazwę sarkopenia i jest to stopniowy zanik tkanki mięśniowej. Równolegle słabną też kości. U kobiet po menopauzie ubytek gęstości kostnej w pierwszych latach osiąga nawet dziesięć procent, a ryzyko złamań mocno rośnie. Mniej mięśni oznacza także mniejsze dzienne zapotrzebowanie na kalorie, więc dawne porcje łatwiej odkładają się w tkankę tłuszczową. Stawy tracą część chrząstki oraz płynu, który je nawilża, dlatego poranna sztywność pojawia się częściej. Te procesy nie są jednak wyrokiem. Regularny wysiłek solidnie je spowalnia, a w wielu przypadkach nawet częściowo odwraca.

Trening oporowy odbudowuje mięśnie nawet u osób po siedemdziesiątce, więc po pięćdziesiątce działa zdecydowanie lepiej. Mięśnie zachowują się jak naturalny piec, który spala kalorie również, gdy nic nie robimy. Pracujący mięsień lepiej wychwytuje cukier z krwi, więc poziom glukozy łatwiej utrzymać w ryzach. Najlepiej działają ćwiczenia wielostawowe, czyli przysiady, wykroki, wiosłowanie oraz pompki w oparciu o ścianę. Ciężar należy zwiększać stopniowo, zwykle o jeden do dwóch kilogramów, gdy dana liczba powtórzeń przestaje być wyzwaniem. Sama praca z mięśniami to za mało. Po pięćdziesiątce, tym bardziej przy treningu siłowym, wiele osób potrzebuje około 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Bez tego mięsień ma bardzo utrudnione funkcjonowanie i rozwój. Warto jednak pamiętać, że przy chorobach nerek lub leczeniu dawkę białka lepiej ustalić indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem. Przysiad można zastąpić siadaniem i wstawaniem z krzesła, zamiast hantelek skorzystać z gum oporowych. Zajmują mało miejsca i bardzo łatwo z nich korzystać. W internecie jest mnóstwo treningów z ich pomocą, więc łatwiej wtedy wykonywać ćwiczenia. Chodzenie po schodach również angażuje mięśnie nóg, ale trzeba na to uważać, bo łatwo z nich spaść.

Regularny wysiłek wytrzymałościowy wzmacnia serce, czyli mięsień, który przy każdym uderzeniu tłoczy krew. Tętno spoczynkowe spada, a osoba wytrenowana ma je często poniżej 60 uderzeń na minutę. Taki trening obniża też ciśnienie oraz poprawia cholesterol, bo podnosi frakcję HDL, nazywaną dobrym cholesterolem, i na dodatek zmniejsza trójglicerydy. Najłagodniejsze dla stawów są pływanie, rower oraz marsz w szybkim tempie, najlepiej pod górę, na plaży lub w lesie. Tętno podczas aktywności warto dopasować do wieku, kondycji i stanu zdrowia. U wielu osób po pięćdziesiątce umiarkowany wysiłek mieści się mniej więcej w zakresie, przy którym można mówić, ale trudno już śpiewać.

Po 65. roku życia upadki zdarzają się bardzo często. Każdego roku doświadcza ich mniej więcej co czwarta lub co trzecia osoba, a złamanie biodra w tym wieku często kończy się trwałą utratą sprawności. Za równowagę odpowiadają trzy układy, czyli błędnik w uchu, wzrok oraz czucie ułożenia ciała. Wszystkie te układy słabną z wiekiem, dlatego trening stabilności staje się równie ważny jak siła. Regularne ćwiczenia zmniejszają liczbę upadków nawet o jedną czwartą. Najprościej zacząć od stania na jednej nodze podczas mycia zębów. Celuj w 30 sekund na każdą nogę. Dobrze działa też chód stopa za stopą wzdłuż linii na podłodze, czyli tak zwane tiptopki. Tai-chi oraz joga uczą powolnych, kontrolowanych ruchów i wzmacniają mięśnie głębokie tułowia. Te ćwiczenia nie męczą serca, więc wykonasz je nawet w dni odpoczynku od cięższego wysiłku.

Gibkość to coś, czego brakuje aktualnie nawet najmłodszym. To dzięki niej można swobodnie sięgnąć na wysoką półkę oraz zawiązać buty bez bólu pleców i walki o życie. Z wiekiem zakres ruchu w biodrach i barkach zmniejsza się w niesamowicie szybkim tempie. W tej kwestii pomocne jest rozciąganie. Przed wysiłkiem stosuj rozciąganie dynamiczne, czyli wymachy nóg oraz krążenia ramion, które rozgrzewają ciało ruchem. Po treningu stosuj rozciąganie statyczne. Daną pozycję utrzymuj od 15 do 30 sekund i powtarzaj 2 albo 3 razy. Rozgrzany mięsień rozciąga się łatwiej, podobnie jak ciepła guma w odróżnieniu od zmrożonej. Nie pogłębiaj skłonu na siłę i nie wykonuj gwałtownych ruchów, bo łatwo wtedy o naderwanie. Wystarczy nawet 10 minut takiej pracy dziennie lub co drugi dzień.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150 do 300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Brzmi jak coś bardzo długiego, ale to zaledwie pół godziny pięć razy w tygodniu. Do tego dochodzą dwie sesje wzmacniania mięśni oraz ćwiczenia równowagi przez trzy dni w tygodniu. Dawkę można dzielić na mniejsze porcje, bo nawet trzy spacery po 10 minut liczą się tak samo jak jeden dłuższy. Najważniejsza zasada brzmi bardzo prosto: trochę ruchu jest zawsze lepsze niż jego brak. Osoby zupełnie niewytrenowane powinny zacząć od 10 minut dziennie i co tydzień dokładać kolejne 5. Po dwóch miesiącach większość dochodzi do pełnej normy bez przeciążenia. Dni całkowicie bez aktywności warto ograniczyć do jednego dnia w tygodniu, ale nawet wtedy wyjście na powietrze, żeby się dotlenić, nie zaszkodzi.

Pierwszy błąd to mylenie zwykłego bólu mięśni z bólem stawów. Tępe pieczenie dzień po treningu jest naturalne i mija samo. Ostry, kłujący ból w kolanie albo barku to już sygnalizacja, żeby przerwać i odpocząć. Drugi problem to zbyt krótka regeneracja. Ta sama grupa mięśni potrzebuje po pięćdziesiątce około 48 godzin przerwy, zanim znów będzie gotowa na obciążenie. Podczas podnoszenia ciężaru nigdy nie wstrzymuj oddechu, bo ciśnienie skacze wtedy gwałtownie w górę. Wydychaj powietrze w trakcie wysiłku. Zrezygnuj też z popisów na maksymalnym ciężarze oraz z gwałtownych zeskoków na twarde podłoże. Przed startem warto zajrzeć do lekarza, jeśli pojawia się ból w klatce piersiowej, zawroty głowy albo nieleczone nadciśnienie.

Nie istnieje jedna najlepsza aktywność po pięćdziesiątce. Najwięcej daje połączenie siły, wytrzymałości oraz równowagi w jednym tygodniu. Zacznij spokojnie, dokładaj stopniowo i dopasuj plan do własnego zdrowia, możliwości oraz czasu wolnego. Zabawa z wnukami, jak i domowe obowiązki również są elementem treningu i nie należy o tym zapominać. Ruch wykonywany teraz przekłada się na sprawność w przyszłości.