Polska w wadze ciężkiej. Dlaczego coraz więcej osób przegrywa z dodatkowymi kilogramami?

Mimo tego, że praktycznie każdy kogo znamy jest na diecie, to Polska tyje w tempie, którego trudno nie zauważyć. Choć o zdrowym odżywianiu mówi się więcej niż kiedykolwiek, statystyki dotyczące nadwagi oraz otyłości idą w przeciwnym kierunku. Wiele osób próbuje pozbyć się dodatkowych kilogramów, ale rezultaty są krótkotrwałe lub żadne. Co tak naprawdę stoi za rosnącą wagą Polaków oraz dlaczego sama wiedza często nie wystarcza, aby się jej pozbyć?

Dane NFZ z marca 2025 r. pokazują, że wśród analizowanych dorosłych pacjentów około 28 procent choruje na otyłość, a kolejne 35 procent ma nadwagę. W sumie ponad sześciu na dziesięciu dorosłych mieszkańców naszego kraju zmaga się z nadmierną masą ciała. Mężczyźni wypadają znacznie gorzej od kobiet, ponieważ w wieku od 18 do 64 lat aż 70 procent z nich ma nadwagę lub otyłość, a u kobiet w tym samym przedziale wiekowym jest to 51 procent. Po 65. roku życia liczby rosną do 78 procent u mężczyzn oraz 72 procent u kobiet. Problem dotyczy też dzieci. W grupie 7-9 lat nadwagę lub otyłość ma mniej więcej co czwarte, a w niektórych danych nawet co trzecie dziecko.

Polska dieta przez ostatnie dekady mocno się zmieniła i ten kierunek nie jest zbyt korzystny. Według danych GUS w 2024 r. statystyczny Polak zjadł około 77 kg mięsa rocznie, a roczna konsumpcja cukru wynosi około 40 kg na osobę. Duża część tej ilości trafia do organizmu w sposób ukryty, ponieważ cukier znajduje się w gotowych sosach, jogurtach owocowych, napojach oraz kiepskiej jakości pieczywie. Coraz więcej posiłków zjadamy poza domem lub z dostawy, a taka tendencja zwiększa poziom żywności wysokoprzetworzonej, czyli takiej, która przeszła wiele etapów obróbki przemysłowej. Ten rodzaj jedzenia dostarcza więcej kalorii w mniejszej objętości, a to również przekłada się na nabieranie masy. Spożycie warzyw w gospodarstwach domowych w ciągu 15 lat spadło aż o około 40 procent, więc tym samym zjadamy mniej błonnika oraz niezastąpionych składników mineralnych.

Codzienna aktywność Polaków od lat spada i nie wynika to z lenistwa, tylko ze zmian w stylu życia. Według Ministerstwa Sportu jedynie 1/3 dorosłych osób spełnia zalecenia WHO, czyli od 150 do 300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo. Statystyczny Polak robi około 4200 kroków dziennie, choć dla zdrowia warto celować w okolice 10 000. Praca biurowa, dojazdy samochodem oraz wieczory przed telewizorem lub innym odbiornikiem powodują, że w pozycji siedzącej spędzamy od 8 do 10 godzin. To nie tylko brak treningu, ale ograniczenie tak zwanego NEAT, czyli aktywności pozatreningowej takiej jak chodzenie po schodach, przemieszczanie się oraz ruch przy obowiązkach domowych takich jak sprzątanie. Codzienne spalanie energii spada wtedy o kilkaset kalorii, a taka różnica w skali roku przekłada się nawet na kilka dodatkowych kilogramów.

Stres oraz niewystarczająca ilość snu mocno wpływają na to, jak organizm zarządza zjedzoną przez nas energią. Przy długotrwałym stresie utrzymuje się wysoki poziom kortyzolu, czyli hormonu, który zwiększa apetyt na słodkie oraz tłuste produkty. Taka sytuacja powoduje też odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, a w tym miejscu jest najbardziej szkodliwa dla zdrowia. Sen krótszy niż 6-7 godzin zaburza pracę dwóch ważnych hormonów. Leptyna, czyli hormon sytości produkowany przez komórki tłuszczowe, po prostu maleje, a grelina, czyli hormon głodu wydzielany w żołądku, solidnie wzrasta. Skutkiem jest średnio 300-500 dodatkowych kcal zjadanych w ciągu dnia, choć organizm wcale nie potrzebuje tej energii do funkcjonowania. Dochodzi też gorsza kontrola apetytu, większa ochota na podjadanie wieczorem oraz spadek motywacji do ruchu i jakichkolwiek czynności, nawet do tych, które bardzo lubimy.

Jeszcze 20 lat temu zamówienie posiłku z dowozem było wielkim wydarzeniem, a dzisiaj jest codziennością. Wartość polskiego rynku dostaw jedzenia przekroczyła 10 miliardów złotych, a około 22 procent Polaków zamawia coś co najmniej raz w tygodniu. Średnia wartość zamówienia w 2024 r. wyniosła blisko 86 złotych, a standardowa porcja z aplikacji dostarcza od 800 do 1200 kcal, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Do tego dochodzą automaty z przekąskami na dworcach, słodycze przy kasach oraz reklamy w telewizji i mediach społecznościowych. Mózg reaguje na widok jedzenia wydzielaniem hormonów odpowiedzialnych za apetyt, więc głód budzi się nawet wtedy, gdy organizm jest najedzony. Trudniej wtedy odróżnić prawdziwy głód od ochoty wywołanej bodźcem z otoczenia.

Statystyki diet odchudzających nie pozostawiają złudzeń. Około 80-95 procent osób w ciągu 1-5 lat wraca do dawnej wagi, a często waży nawet więcej niż przed schudnięciem. Powodów jest kilka. Restrykcyjne plany oparte na zbyt małej kaloryczności dziennie powodują adaptacyjne spowolnienie metabolizmu. Chodzi w tym o to, że organizm broni się przed głodem oraz ogranicza wydatkowanie energii. Szybkie chudnięcie powyżej 1 kg tygodniowo przeważnie oznacza utratę głównie wody oraz masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Mniej mięśni to niższa podstawowa przemiana materii, więc po powrocie do normalnego jedzenia ciało odkłada nadmiar znacznie szybciej. Do tego dochodzi brak pracy nad nawykami, ponieważ dieta z konkretną datą końcową nie zmienia podejścia do jedzenia. Po jej zakończeniu wszystko wraca do punktu wyjścia. Dodatkowo wiele osób, które przechodzą na dietę, nie chce ćwiczyć. To zła wiadomość nie tylko dla metabolizmu i masy mięśniowej, lecz także dla zdrowia i samopoczucia.

To, co naprawdę działa na dłuższą metę, nie ma nic wspólnego z drastycznymi planami. Bezpieczne tempo chudnięcia to 0,3-0,5 kg tygodniowo, czyli około 2 kg miesięcznie. Wolniejsze tempo zabezpiecza masę mięśniową oraz utrudnia powrót do dawnej wagi. Ważna jest ilość białka w diecie, ponieważ 1,2-1,6 grama na kilogram masy ciała chroni mięśnie i mocno zwiększa uczucie sytości po posiłku, a to z kolei nie motywuje do podjadania. Liczy się też błonnik obecny w warzywach, owocach oraz produktach pełnoziarnistych, którego dziennie warto dostarczać 25-30 g. Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu utrzymuje tempo metabolizmu, ponieważ większa masa mięśniowa spala więcej kalorii nawet podczas nicnierobienia. Dobrze działa też wolne jedzenie, czyli minimum 20 minut na posiłek, oraz wsparcie dietetyka przy trudniejszych przypadkach.

Problem dodatkowych kilogramów to suma codziennych małych decyzji, ruchu, snu oraz akceptacji otoczenia, w którym żyjemy. Nawet minimalne, konsekwentne zmiany przynoszą lepsze rezultaty niż restrykcyjne plany na kilka tygodni. Pierwszy krok do realnej zmiany to zrozumienie tych mechanizmów oraz uczciwe spojrzenie na własny styl życia.