Polski talerz na bakier z dietą planetarną. Te produkty trzeba ograniczyć, choć kochamy je najbardziej

Dieta planetarna powstała z myślą o zdrowiu człowieka oraz o kondycji planety, jednak polski talerz w wielu miejscach jej nie przestrzega. Opieramy go na produktach, które lubimy najbardziej, a właśnie one niejednokrotnie są zalecane jedynie w niewielkich ilościach. Sprawdźmy, czego jemy za dużo oraz dlaczego rozsądne ograniczenie kilku grup żywności wcale nie musi oznaczać rezygnacji ze smaku.

Dieta planetarna, znana pod nazwą Planetary Health Diet, to wzorzec żywienia opracowany przez komisję EAT-Lancet. Jest to grupa naukowców łącząca wiedzę o zdrowiu z wiedzą o środowisku. Jej założenie jest banalnie proste. Połowę talerza mają zajmować warzywa oraz owoce, a drugą połowę przede wszystkim pełne ziarna, rośliny strączkowe oraz oleje roślinne. Produkty odzwierzęce traktuje się tu jak dodatek, a nie podstawę posiłku. Punktem odniesienia jest około 2500 kcal dziennie dla dorosłej osoby. Warto wiedzieć, że nie jest to dieta odchudzająca, tylko model pokazujący, ile czego warto jeść. Według nowszych analiz dieta zbliżona do planetarnej wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, a globalne modele EAT-Lancet 2025 szacują, że jej szerokie wdrożenie mogłoby ograniczyć liczbę przedwczesnych zgonów nawet o około 27 procent.

Wieprzowina oraz wołowina to czerwone mięso, czyli filar polskiego obiadu. Statystyczny Polak zjada około 40 kilogramów samej wieprzowiny rocznie, a dieta planetarna zaleca maksymalnie jedną porcję czerwonego mięsa tygodniowo, czyli do 200 gramów. W skali roku daje to około 10 kilogramów, więc jemy go nawet czterokrotnie więcej. Nie chodzi o to, że czerwone mięso jest złe. Dostarcza przecież dobrze przyswajalne żelazo, cynk, witaminę B12 oraz pełnowartościowe białko. Problemem jest jego nadmiar. Regularne duże porcje zwiększają ryzyko raka jelita grubego oraz chorób serca, a do tego produkcja wołowiny mocno obciąża środowisko. Rozsądek podpowiada jedną lub dwie porcje tygodniowo i sięganie po chudsze kawałki.

Wędlina na kanapce to polski zwyczaj. Na śniadanie wybiera ją ponad 46 procent osób, a 40 procent spożywa ją wieczorem. Tu pojawia się największa rozbieżność z dietą planetarną, ponieważ zaleca ona ilość mięsa przetworzonego bliską zeru. Chodzi o produkty solone, peklowane oraz wędzone, czyli kiełbasy, parówki oraz szynki. Kłopot to nie tylko duża ilość soli, ale też azotyny dodawane podczas peklowania. W organizmie mogą one tworzyć rakotwórcze nitrozoaminy, czyli związki uszkadzające komórki. Stąd taka ostra ocena ekspertów. Każde 50 gramów przetworzonego mięsa dziennie podnosi względne ryzyko raka jelita grubego o około 18 procent. Lepiej sięgać po pastę jajeczną lub warzywną zamiast plasterka wędliny.

Mleko, jogurt oraz ser to w Polsce codzienność, a dieta planetarna dopuszcza jedynie ich umiarkowaną ilość, czyli jedną porcję dziennie, do około 500 gramów maksymalnie. Nabiał nie jest całkowicie zakazany, ponieważ dostarcza dobrze przyswajalny wapń, fosfor oraz białko. Kłopot zaczyna się przy żółtym serze oraz maśle. Przeciętny Polak zjada około 13 kilogramów sera żółtego rocznie, a w jego tłuszczu około 60 procent to kwasy nasycone. Te z kolei podnoszą poziom złego cholesterolu LDL oraz zwiększają ryzyko miażdżycy i chorób serca. Do tego taki ser jest kaloryczny i słony. Najlepiej spożywać chudsze sery, fermentowane przetwory takie jak jogurt naturalny oraz smarować pieczywo masłem na tak zwany "prześwit".

Pełne ziarna są kaloryczną podstawą talerza w diecie planetarnej, a na polskich stołach wciąż mają najwięcej do powiedzenia jasna bułka oraz biały chleb. Różnica jest spora. W 100 gramach pieczywa pełnoziarnistego znajduje się około 6-8 gramów błonnika, a w białym zaledwie 2-3 gramy. Oczyszczanie mąki pozbawia ją otrębów oraz zarodków, czyli najcenniejszych części ziarna. To w nich kryją się witaminy z grupy B, magnez oraz żelazo. Białe pieczywo ma też wysoki indeks glikemiczny, około 70-75. Po szybkim skoku cukru we krwi przychodzi gwałtowny spadek energii oraz nawrót głodu. Pieczywo pełnoziarniste oraz żytnie na zakwasie trawi się wolniej. Warto czytać skład, ponieważ na pierwszym miejscu powinna być mąka pełnoziarnista lub żytnia.

Z cukrem jest podstępnie, bo dużą część zjadamy nieświadomie. Rocznie jest to ponad 43 kilogramy cukru na osobę, czyli około dwukrotnie więcej niż średnia światowa. WHO zaleca, aby cukry dawały maksymalnie 10 procent dziennej energii, a cukry dodane jeszcze mniej. Przy diecie 2000 kalorii jest to około 50 gramów, czyli 12 łyżeczek. Problem w tym, że cukier kryje się także tam, gdzie zbytnio nie pasuje, czyli w płatkach śniadaniowych oraz gotowych sosach wytrawnych. Na etykiecie maskuje się pod nazwami takimi jak syrop glukozowo-fruktozowy. Najlepiej gotować samodzielnie, ponieważ domowy sos pomidorowy ma kilka razy mniej cukru niż gotowy ketchup.

Skoro mięso oraz nabiał schodzą na dalszy plan, w ich miejsce powinny wejść rośliny. Najważniejsze są strączki, czyli fasola, soczewica oraz ciecierzyca. To one zastępują białko z mięsa, a przy okazji dorzucają sporo błonnika przy niewielkiej ilości tłuszczu. Sama soczewica po ugotowaniu dostarcza około 9 gramów białka na 100 gramów. Dieta planetarna zaleca około 75 gramów strączków oraz do 75 gramów orzechów dziennie, a do tego 500 gramów warzyw oraz owoców. Pełne ziarna powinny pojawiać się trzy do czterech razy dziennie. Dobry początek tej przygody żywieniowej to jeden obiad w tygodniu oparty na strączkach, na przykład gulasz z soczewicy lub pasta z ciecierzycy. Taka zamiana jest tania, sycąca oraz korzystna dla serca.

Polski talerz nie wymaga rewolucji, a jedynie przesunięcia proporcji. Mniej czerwonego mięsa, wędlin oraz cukru, a więcej strączków, warzyw oraz pełnych ziaren służy zarówno zdrowiu, jak i planecie. Dieta planetarna to nie sztywny zakaz, tylko dowód na to, że małe codzienne zmiany naprawdę się sumują.