Potrzebujesz energii, ale nie chcesz kolejnej kawy? Jest kilka innych możliwości

Gdy w połowie dnia działa się już na oparach, to pierwszym odruchem jest udanie się melodyjnym krokiem do ekspresu. Niestety kofeina tylko nakłada makijaż na zmęczenie, który i tak się niedługo popsuje. Organizm bardzo dotkliwie odczuwa wodę, ruch i światło dzienne, więc warto z tego korzystać. Dieta i wszelakie napary również dorzucają swoją cegiełkę do pieca. Przeanalizujmy metody, które nie tyle co dodają sił, ile nie pozwalają jej odebrać w środku dnia.

Nawet niewielkie odwodnienie, czyli spadek masy ciała o około 1 do 2 procent z powodu utraty wody, osłabia koncentrację i wywołuje uczucie senności. Mózg składa się w większości z wody i odczuwa jej brak szybciej niż cała reszta organizmu. Pierwsze objawy to rzecz jasna ból głowy, rozdrażnienie oraz zakłócone myślenie. Dorosły człowiek potrzebuje mniej więcej 30 mililitrów płynów na kilogram masy ciała, więc przy 70 kilogramach wychodzi to ponad 2 litry dziennie. Woda nie ma kalorii i jest jednym z najlepszych sposobów na codzienne nawadnianie organizmu. Warto wypić szklankę od razu po przebudzeniu, bo po nocy ciało jest naturalnie odwodnione. Szybka poprawa samopoczucia po kilkunastu minutach to znak, że zmęczenie wynikało właśnie z braku płynów.

Słodka przekąska podnosi poziom glukozy we krwi wręcz natychmiastowo. Trzustka jest zmuszona wtedy wyrzucić dużą dawkę insuliny, która spycha cukier z krwi do komórek. Poziom glukozy spada potem czasem poniżej tego, co było, więc wraca jeszcze większa senność i głód. Taki zjazd może świadczyć o hipoglikemii reaktywnej, czyli nadmiernym spadku cukru po jego wcześniejszym skoku. Jeden baton czekoladowy ma średnio 250 kcal, a większość z tych kalorii to cukier. Błonnikiem i białkiem, czyli składnikami spowalniającymi wchłanianie, nie grzeszy, więc po takiej przekąsce energia bardzo szybko odchodzi w zapomnienie. Na przekąskę najlepiej zjadać białko z pełnoziarnistymi węglowodanami. Garść orzechów, jajko lub jogurt naturalny skyr to składniki, które doładowują energią stopniowo. Taka kombinacja dawkuje energię przez kilka godzin, dlatego nie kończy się nagłym spadkiem sił.

Kilka minut rozsądnej aktywności rozpędza krążenie i przyspiesza oddech. Do mięśni oraz mózgu dociera wtedy więcej tlenu i senność automatycznie mija. Organizm uwalnia też endorfiny, czyli hormony poprawiające nastrój i czujność. W badaniach można znaleźć informacje o tym, że dziesięciominutowe chodzenie po schodach dodaje więcej energii niż kubek kawy i, co więcej, efekt utrzymuje się dłużej. Długie siedzenie działa odwrotnie, bo spowalnia przepływ krwi i pogłębia uczucie ociężałości. Nieocenione jest nawet krótkie wstanie od biurka, rozciągnięcie karku i kilka przysiadów przy oknie. Taka przerwa nie wymaga stroju ani sprzętu i zajmuje mniej czasu niż zrobienie sobie kawy. Przy notorycznym zmęczeniu ruch rozgrzewa ciało i uskrzydla umysł szybciej, niż się zdaje. Taka przerwa co godzinkę jest na wagę złota.

Organizm reguluje czujność rytmem dobowym, czyli wewnętrznym zegarem sterowanym światłem. Poranne słońce trafia do oka i hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu sennego. Mózg dostaje wtedy jasny sygnał, że zaczął się dzień i pora wstawać. Wystarczy 15 minut na zewnątrz zaraz po przebudzeniu, by rozbudzić się bez żadnego wspomagacza. Światło dzienne ma natężenie nawet kilkudziesięciu tysięcy luksów, a biurowe oświetlenie ledwie kilkaset. Można z tego łatwo wywnioskować, dlaczego w biurze z zasłoniętymi oknami non stop chce się spać. W przeliczeniu na te luksy pochmurny dzień ma ich znacznie więcej niż sztuczna lampa. Warto wyjść na krótki spacer rano albo chociaż pracować blisko okna. Wieczorem działa to odwrotnie, bo jasny ekran telefonu tłamsi sen i zwiększa zmęczenie następnego dnia.

Zielona herbata zawiera mniej kofeiny niż kawa. Zielona herbata ma jej mniej więcej 30 miligramów na filiżankę, a normalna kawa bliżej 100 miligramów. Zielonej herbacie towarzyszy L-teanina, czyli aminokwas wyciszający układ nerwowy. Taki duet daje spokojne pobudzenie bez roztrzęsienia i gwałtownego spadku sił w niedalekiej przyszłości. Yerba mate, czyli napar z liści południowoamerykańskiego krzewu, jest mocniejszy, bo dostarcza średnio 80 miligramów kofeiny na szklankę. Zawiera też witaminy z grupy B i związki z działaniem przeciwutleniającym. Oba napary mają 0 kcal, o ile pije się je bez cukru. Energia po nich doładowuje się łagodnie i utrzymuje się dłużej niż po kawie. Nie należy zalewać ich wrzątkiem, bo zbyt gorąca woda wydobywa gorycz i niszczy część cennych związków. Optymalna temperatura to w przybliżeniu 80 stopni. Po zagotowaniu czajnika należy po prostu odczekać 10 minut, aby ją uzyskać.

Przewlekłe zmęczenie może też być związane z niedoborami. Żelazo przenosi tlen we krwi, więc jego brak odbiera siły i wywołuje bladość oraz zadyszkę w momencie, w którym nie powinno jej być. Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w czerwonym mięsie, wątróbce i rybach. Magnez przyczynia się do produkcji energii w komórkach, a jego niedobór objawia się skurczami i rozdrażnieniem. Magnez oferują pestki dyni, kasza gryczana i gorzka czekolada. Witaminy z grupy B przekształcają jedzenie w energię i występują w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i nabiale. Z pozyskaniem witaminy B12 z pożywienia największy problem mają ludzie na diecie roślinnej. Suplementy żelaza warto brać dopiero po odpowiednich badaniach, bo jego nadmiar jest szkodliwy. Przy długim spadku sił mimo zdrowego trybu życia najlepiej sprawdzić ich poziom u lekarza.

Krótki sen w ciągu dnia jest w stanie odbudować siły szybciej niż jakikolwiek napój czy też suplement. Najlepiej działa drzemka trwająca od 10 do 20 minut. Taki czas daje szansę odpocząć mózgowi, ale nie wpada się wtedy w głęboką fazę snu. Po dłuższej drzemce, powyżej 30 minut, budzenie staje się trudne i pojawia się ociężałość zwana bezwładnością senną. Mózg zaczął już wchodzić w głęboki sen i przerwanie go, daje odwrotny skutek. Ciekawostką jest drzemka kawowa, czyli wypicie kawy tuż przed krótkim snem. Kofeina zaczyna działać po jakichś 20 minutach i pobudzenie nakłada się na efekt odpoczynku. Drzemkę warto uciąć wczesnym popołudniem, bo późniejsza może wpłynąć na wieczorny sen. Wystarczy wygodnie usiąść lub się położyć i nastawić budzik, aby nie przespać drugiej połowy dnia.

Spadek energii ma przeważnie konkretną przyczynę i nie do końca kolejna porcja kofeiny jest dobrym antidotum. Czasem wystarczy szklanka wody, krótki ruch albo kilka minut na słońcu. Wpłynąć na to mogą również braki odżywcze lub prymitywna przekąska. Każdy z nas powinien przetestować kilka metod i ocenić ich przełożenie w codziennym życiu.