Jak przygotować frytki, aby były niezwykle zdrowe

Frytki to synonim dobitki fastfoodowej umiejscowionej przy burgerze, jednak ich wartość odżywcza zależy głównie od sposobu przygotowania. Sprawdźmy, jak dzięki kilku banalnym zastosowaniom kulinarnym domowa wersja jest niezwykle zdrowa i wartościowa, a na dodatek pasująca do diety odchudzającej.

Podstawą dobrych frytek jest właściwa odmiana ziemniaka. Ziemniaki dzielą się na mączyste i zwięzłe, a różni je zawartość skrobi. Mączyste mają jej dużo, więc po obróbce robią się puszyste w środku i chrupkie na zewnątrz. Zwięzłe trzymają kształt i nadają się bardziej do sałatek. Surowy ziemniak to tylko 77 kcal w 100 gramach, 17 gramów węglowodanów i 2 gramy białka. Tłuszczu są znikome ilości. Ciekawą alternatywą są bataty, czyli słodkie ziemniaki. Mają 86 kcal, więcej błonnika i sporo beta-karotenu, który organizm zamienia w witaminę A. Warto też wiedzieć, że mrożone frytki lub wyroby ziemniaczane ze sklepu często pokryte są panierką i dodatkowym tłuszczem, więc warto poświęcić chwilę na skład.

Grubość frytek nie jest kwestią wizualną, ponieważ wpływa na wchłanianie się tłuszczu i ilość powstającego akrylamidu. Cienkie frytki mają dużą powierzchnię w stosunku do środka, więc bardziej chłoną olej i szybciej brązowieją. Grube frytki mają tej powierzchni mniej, więc wchłaniają mniej tłuszczu i tym samym są mniej kaloryczne. Chrupiąca skórka tworzy się tylko na zewnątrz, więc wnętrze jest miękkie i wilgotne.

Akrylamid tworzy się głównie w zewnętrznej warstwie podczas mocnego brązowienia frytek. Grubsze cięcie ogranicza ten proces, ponieważ mniejszy poziom powierzchni przekłada się na mniej przypieczonych fragmentów. Można przyjąć, że najlepsze są frytki o boku około 1 cm, bo będą wystarczająco chrupkie, ale mniej kaloryczne niż cienkie frytki typu shoestring.

Pokrojone surowe frytki warto zanurzyć w zimnej wodzie na co najmniej 30 minut, a najlepiej na godzinę lub nawet dwie. Zimna woda wypłukuje nadmiar skrobi z powierzchni ziemniaka, a taka strategia ogranicza sklejanie się frytek podczas obróbki i poprawia chrupkość. Mniej skrobi na powierzchni oznacza również mniej akrylamidu po upieczeniu.

Po namoczeniu frytki trzeba dokładnie osuszyć czystą ściereczką lub ręcznikiem papierowym. Mokre słupki wrzucone na patelnię będą pryskać i zamiast się przyrumienić, zaczną się po prostu dusić we własnej parze. Suche i pozbawione nadmiaru skrobi ziemniaki lepiej się przyrumienią oraz będą chrupiące przez dłuższy czas. Jak widać, niewiele potrzeba, aby solidnie podbić smak.

Rodzaj tłuszczu ma duży wpływ na zdrowie i smak frytek. Ważna jest jego odporność na działanie wysokiej temperatury, na którą wpływa głównie skład kwasów tłuszczowych, stabilność oksydacyjna i punkt dymienia. Do smażenia nadają się tłuszcze właśnie z wysokim punktem dymienia, takie jak olej rzepakowy rafinowany, olej z awokado lub oliwa rafinowana. Olej lniany ma niski punkt dymienia, więc do jakiejkolwiek obróbki, nawet tej delikatnej, w ogóle się nie nadaje.

Warto pamiętać, że każdy tłuszcz to mniej więcej 900 kcal w 100 gramach, dlatego im go mniej, tym lepiej. Do pieczenia w piekarniku wystarczą maksymalnie 2 łyżki oleju na całą blachę. Najlepiej wymieszać frytki z olejem w misce, aby każdy kawałek go poczuł. Taki sposób przekłada się na chrupkość bez większej ingerencji kalorycznej.

Temperatura obróbki ma potężny wpływ na ilość akrylamidu w gotowych frytkach. Ten związek powstaje dopiero powyżej 120 st. Celsjusza, a to wcale nie jest dużo. Im ciemniejszy kolor frytek, tym więcej akrylamidu, dlatego frytki mają być złociste i apetyczne, ale nie przypieczone na ciemny kolor czy tym bardziej zwęglone. Zbyt wysoka temperatura niszczy też część witamin wrażliwych na ciepło, takich jak witamina C. Do smażenia optymalny zakres to od 160 do 175 st. Celsjusza. Przy pieczeniu w piekarniku spisuje się okolica 180 stopni z termoobiegiem.

Pieczenie i gorące powietrze to najzdrowsze metody przygotowania frytek, jakie do tej pory wynaleziono. Frytownica beztłuszczowa działa jak mały piekarnik z mocnym obiegiem gorącego powietrza. Wystarczy do tego 1 łyżeczka oleju na porcję, a nie tyle co do smażenia. Jeśli chodzi o kaloryczność, to różnica jest nieporównywalna.

Przy pieczeniu w piekarniku należy rozłożyć frytki obok siebie na papierze, aby się nie stykały. Frytki wrzucone byle jak będą się dusić w parze i sklejać zamiast rumienić. Gdzieś mniej więcej w połowie obróbki trzeba je przewrócić, żeby przypiekły się równo z każdej strony. Świetnie odnajduje się ruszt albo blacha z otworami, ponieważ para ma szansę wtedy uciec pod spodem. Frytki z gorącego powietrza mają chrupką skórkę i miękkie wnętrze przy minimalnej ilości tłuszczu.

Sól najlepiej dodać dopiero po zakończonej obróbce. Sypana wcześniej wyciąga wodę z powierzchni ziemniaka i utrudnia zarumienienie. Z solą należy uważać, bo jej nadmiar podnosi ciśnienie krwi. Dzienna norma dla dorosłego to około 5 gramów soli, a dla lepszego zobrazowania jest to 1 płaska łyżeczka.

Zamiast gotowych mieszanek przyprawowych lepiej wykorzystać naturalne opcje. Papryka słodka lub wędzona oferuje głęboki kolor i aromat. Czosnek granulowany i suszony rozmaryn to opcje, które podbijają smak bez grama tłuszczu i soli. Dobrze działa też odrobina kminu rzymskiego albo szczypta pieprzu cayenne dla ostrości. Świeże zioła, takie jak natka pietruszki lub tymianek, najlepiej dodać na samym końcu. Taka kompozycja przypraw umożliwia ograniczenie soli, choć kubki smakowe tego nie zauważą.

Zdrowe frytki powstają z sumy drobnych decyzji kulinarnych, od odmiany ziemniaka aż po sposób solenia. Grubsze cięcie, moczenie w zimnej wodzie i złoty kolor to najzdrowsze wytyczne. Domowa wersja oferuje wysoką wartość odżywczą i niską kaloryczność. Frytki są bardzo zdrowe, ale pod warunkiem, że odpowiednio się je przygotuje.