Ziemniaki rano brzmią dziwnie, ale mają jedną cechę idealną na śniadanie

Mało kto jada ziemniaki na śniadanie, a szkoda. Mają bowiem cechę idealnie pasującą do śniadania, czyli wyjątkową sytość przy małej liczbie kalorii. Dowiedz się, skąd bierze się to poczucie najedzenia, ile potasu i witamin oferuje jedna porcja, dlaczego schłodzenie zmienia ich działanie oraz jak podać je tak, jak należy.

Naukowcy stworzyli tak zwany indeks sytości, czyli miarę pokazującą, jak długo dany produkt trzyma nas w poczuciu najedzenia po zjedzeniu porcji o tej samej liczbie kalorii. Punktem odniesienia było białe pieczywo z wynikiem 100 procent. Gotowane ziemniaki osiągnęły w słynnym badaniu 323 procent, czyli ponad 3 razy więcej.

To najwyższy rezultat ze wszystkich testowanych produktów, wyprzedzający między innymi ryż, makaron i rogaliki, które notabene wypadły zaskakująco słabo. Jeśli chodzi o śniadaniową kwestię, przekłada się to na solidną korzyść. Po gotowanych ziemniakach głód boi się wrócić, więc nie korci tak do podjadania aż do obiadu.

100 gramów ugotowanych ziemniaków to w przybliżeniu 80 kcal, czyli bardzo niewiele jak na produkt, który tak dobrze wypełnia żołądek. W tych 100 gramach znajduje się w przybliżeniu 20 gramów węglowodanów, 2 gramy białka i znikome ilości tłuszczu, bo mowa o 0,1 grama. Do tego dochodzą 2 gramy błonnika.

Wszystko to zasługa zawartości wody, bo jest jej w ziemniakach plus minus 78 procent. Taka kombinacja przekłada się na solidny posiłek z niewielką gęstością energetyczną, czyli jest to dużo jedzenia przy niewielu kaloriach. Żołądek wyczuwa objętość oraz ciężar porcji i wysyła do mózgu sygnał najedzenia, zanim zdążymy przekroczyć rozsądny limit kalorii. Dla osób liczących kalorie zjedzenie ich rano to spory komfort.

Ugotowane, a następnie schłodzone ziemniaki stają się bardzo intrygujące. Część zwykłej skrobi przekształca się w tym czasie w skrobię oporną, czyli formę węglowodanów, której nasze jelito cienkie nie potrafi strawić. Ta niestrawiona skrobia przechodzi nienaruszona do jelita grubego, a w nim staje się pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Bakterie przerabiają ją na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli substancje odżywiające komórki jelita i wspierające jego kondycję. Proces schłodzenia nazywa się retrogradacją skrobi. Co ważne, ponowne podgrzanie nie odwraca większości tej korzyści. Zimny ziemniak z wczorajszego obiadu posiada mniej przyswajalnych kalorii i łagodniej podnosi poziom cukru we krwi niż ten zjedzony prosto z garnka.

Mało kto wie, że ziemniaki mają więcej potasu niż słynący z niego banan. 100 gramów ugotowanego ziemniaka zawiera 380 miligramów tego pierwiastka, a już taka sama porcja banana oferuje mniej więcej 358 miligramów. Średni ziemniak ze skórką jest w stanie przekroczyć nawet 700 miligramów. Potas asekuruje ciśnienie krwi i dba o prawidłową pracę mięśni i serca.

Do tego dochodzi witamina C w ilości 13 miligramów na 100 gramów, a także witamina B6, czyli składnik wręcz konieczny dla układu nerwowego i produkcji energii. Rano taka kompozycja minerałów i witamin działa korzystnie na organizm po nocnej przerwie. Warto jeść ziemniaki ze skórką, ponieważ to właśnie tuż pod nią gromadzi się najwięcej cennych substancji, chyba że są starsze, zielonkawe, brudne lub pomarszczone.

Tempo, w jakim węglowodany zamieniają się w cukier we krwi, określa indeks glikemiczny. Gorący ziemniak ma dość wysoki indeks, ale po schłodzeniu wartość ta spada nawet o 30 proc. Energia uwalnia się wtedy wolniej i równomierniej. Jeśli do ziemniaka dołożymy trochę białka i odrobinę tłuszczu, na przykład jajko lub twaróg z oliwą, krzywa cukru się wypłaszczy. Oznacza to brak gwałtownego skoku i równie gwałtownego zjazdu, który przeważnie kończy się sennością oraz potężnym głodem. Na taki posiłek można liczyć pod kątem energetycznym. Dla osoby pracującej umysłowo rano to dosadna różnica w koncentracji aż do pory obiadu.

Sposób przygotowania ma potężny wpływ na to, czy ziemniak będzie zdrowym elementem śniadania czy wręcz przeciwnie. Gotowanie w wodzie lub na parze oraz pieczenie bez tłuszczu to czynniki, które zachowują niską kaloryczność i cały wartościowy profil odżywczy. Smażenie to wszystko rujnuje. Frytki lub placki wchłaniają olej lepiej niż gąbka wodę, przez co 100 gramów potrafi urosnąć z 80 do nawet 300 kcal.

W wysokiej temperaturze powstaje też akrylamid, czyli związek uznawany za potencjalnie szkodliwy. Można go poznać po zbrązowieniu ziemniaka po obróbce. Z rana najlepiej jeść ziemniaki z jajkiem na miękko, chudym twarogiem i świeżymi warzywami. Taka receptura wprowadza pełnowartościowe białko, co w dzisiejszych czasach jest bardzo ważne. Nie warto przekraczać 2 średnich sztuk, bo większą ilością można się po prostu zapchać.

Ziemniaki nie są idealne dla każdego o poranku. Osoby z cukrzycą powinny zjadać ziemniaki wcześniej schłodzone i połączone z białkiem, ze względu na ich wyższy indeks glikemiczny świeżo po ugotowaniu. Jeśli ktoś jada śniadania białkowo-tłuszczowe i dobrze się na tym czuje, to takie przejście może nie przynieść nic dobrego. Problematyczne są też schorowane nerki, bo nadmiar potasu może być dla nich obciążeniem i to niemałym.

W tej sytuacji należy się doradzić lekarza co do takich śniadań. Uwagę warto zwrócić na zielone plamy i kiełki, ponieważ zawierają solaninę, czyli naturalną substancję toksyczną w większych ilościach. Takie fragmenty trzeba zawsze wycinać. Dla osób na diecie niskowęglowodanowej może być to nieopłacalne, bo ziemniaki są głównie węglowodanami. Dla zdrowej osoby maksymalnie 2 sztuki rano nie są problemem i spokojnie znajdzie się na nie miejsce w zbilansowanym jadłospisie.

Ziemniaki na śniadanie? Czemu nie! Przecież ich największy atut broni się sam. Można się nimi najeść przy niewielkiej ingerencji kalorycznej oraz dorzucają porcję potasu, witamin i stabilnej energii. Wystarczy wybrać wersję gotowaną lub pieczoną, najlepiej schłodzoną z wieczora i podać ją z jajkiem lub twarogiem. Tak przygotowana poranna porcja będzie sycącym i wartościowym początkiem dnia.