Czy tłuszcz szkodzi? Poznaj fakty i mity
Aldona Sosnowska-Szczuka rozprawia się z najczęściej powtarzanymi mitami na temat popularnych produktów żywieniowych. Prezentujemy fragment jej książki "Możesz jeść wszystko! Zdrowe odżywianie. Fakty i mity".
Czy od tłuszczu się tyje?
W powszechnej świadomości funkcjonuje stereotypowe przekonanie, że tłuszcz zabija. Z tego powodu bardzo często jest w znacznym stopniu ograniczany lub w ogóle eliminowany z diety.
Tymczasem sam tłuszcz jako taki szkodliwy nie jest, ale nadużywanie nieodpowiednich jego form rzeczywiście może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Chodzi przede wszystkim o kwasy tłuszczowe typu trans, które bardzo często stanowią jeden ze składników przetworzonych produktów spożywczych i na etykietach są opisane jako „utwardzone lub częściowo utwardzone kwasy tłuszczowe”.
Liczne badania naukowe wskazują, że częste spożywanie tłuszczów trans niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji, przyczynia się między innymi do pobudzania cytokin (białek) prozapalnych (co skutkuje powstaniem stanu zapalnego w organizmie), przyspieszenia apoptozy (programowanej śmierci komórek) – za czym idzie szybsze starzenie się tkanek organizmu, do wzrostu liczby trójglicerydów (TG) oraz frakcji lipoprotein o małej gęstości (LDL) – które mają działanie promiażdżycowe.
Wraz z wysokim spożyciem cukrów rafinowanych są podstawową przyczyną powstawania zespołu metabolicznego, który prowadzi do rozwinięcia otyłości trzewnej, insulinooporności, nadciśnienia, miażdżycy naczyń krwionośnych i w konsekwencji nawet do śmierci.
Zobacz też: Niebezpieczny utwardzony tłuszcz palmowy
Dlaczego zatem mimo tak negatywnego wpływu na zdrowie tłuszcze trans są na dużą skalę stosowane w przemyśle spożywczym? Celem jest uzyskanie za ich pomocą „nieśmiertelnych” produktów – o długich terminach przydatności do spożycia w niezmienionym stanie. Ciastka tygodniami pozostają kruche, rogaliki miękkie, a nadzienia puszyste i kremowe.
Jedynym wykazującym liczne działania prozdrowotne kwasem tłuszczowym z rodziny trans jest CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, zwany również rumenowym. W minimalnych ilościach występuje naturalnie w pożywieniu, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie i tłuszczu mlecznym od przeżuwaczy.
Najwyższą zawartością izomeru CLA cis-9, trans-11 ze wszystkich rodzajów mleka charakteryzuje się mleko owcze, jednak ze względu na małą dostępność produktów z niego wytwarzanych nie stanowi istotnego źródła CLA. Około 70 procent CLA przyjmowane jest w postaci mleka krowiego i jego przetworów, 25 procent – wołowiny.
Przeciętne spożycie kwasów CLA wynosi od 0,5 do 1,5 g/dzień, natomiast sugerowana dawka oddziałująca pozytywnie na zdrowie to ok. 3 g/dzień.
Tak demonizowane tłuszcze nasycone, których źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc smalec, tłuste mięsa czy masło, należą do prozdrowotnych składników diety.
Ich spożywanie jest niezbędne dla zachowania zdrowia, ponieważ obniżają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, wzmacniają kości, wpływają korzystnie na pracę wątroby, optymalizują pracę mózgu. Wspierają też układ immunologiczny – zwłaszcza kwas laurynowy i kwas mirystynowy znajdujące się w oleju z orzechów kokosowych.
Dobrze zbilansowana dieta powinna zatem uwzględniać zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne. Są one bowiem niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią cenne źródło energii, nie stymulują wydzielania insuliny, ale też między innymi wspierają gospodarkę wapniowo-fosforanową i przyspieszają tempo regeneracji komórek.
Sałatka z grillowanym łososiem i mango
SKŁADNIKI NA 2 PORCJE:
150 g świeżego łososia
100 g mango
50 g sałaty lodowej
1 pomidor (50 g)
1 limonka (60 g)
DRESSING
sok z limonki
15 ml oliwy z oliwek
1 łyżka wody
25 g świeżej mięty
szczypta soli, pieprzu i ziaren kolendry do smaku
Łososia skrop sokiem z limonki (większą część soku pozostaw do przygotowania dressingu), dopraw solą i pieprzem i upiecz na grillu lub na patelni grillowej. Gdy ryba będzie gotowa, ostudź ją. W tym czasie przygotuj dressing z soku z limonki, oliwy i łyżki wody. Dodaj sól, pieprz i rozgniecione w moździerzu ziarenka kolendry oraz posiekane listki mięty. Obierz pomidora i połowę mango, pokrój je w kostkę. Na talerzu ułóż sałatę i pomidory, następnie kawałki łososia. Polej wszystko dressingiem i dodaj mango.
wartość energetyczna: ok. 565 kcal
wartości odżywcze: B ok. 33 g, T ok. 36 g, W ok. 22 g
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl.
