Mówią, żeby ograniczać mięso. Czy aby na pewno słusznie?

Zalecenia dotyczące ograniczania mięsa wyskakują nawet z lodówki, ale rzadko ktoś tłumaczy, o co dokładnie chodzi. Porównajmy świeże mięso z przetworzoną wędliną pod względem wartości odżywczej, siły dowodów dotyczących zdrowia serca i jelit oraz ilości uznawanych za bezpieczne.

Ostrzeżenie, o którym mowa, ma konkretne źródło. W 2015 r. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, czyli wyspecjalizowana jednostka Światowej Organizacji Zdrowia, przeanalizowała ponad 800 badań i ogłosiła ważny werdykt. Mięso przetworzone trafiło do grupy 1, w której znajdują się substancje o udowodnionym związku z rakiem u ludzi. Mięso czerwone znalazło się w grupie 2A, czyli wśród czynników prawdopodobnie rakotwórczych. Jedna rzecz wymaga skorygowania i zrozumienia. Ten podział mówi jedynie o sile dowodów, a nie o skali zagrożenia. Papierosy usadowione są w tej samej grupie 1 co wędlina, choć realne ryzyko obu jest zupełnie inne. Główne powiązanie dotyczyło raka jelita grubego, w mniejszym stopniu żołądka oraz trzustki.

Różnica między tymi dwiema kategoriami jest przepotężna. Mięso przetworzone to takie, które poddano soleniu, wędzeniu, peklowaniu lub dodano do niego konserwanty, aby przedłużyć trwałość oraz wzmocnić smak. Mowa rzecz jasna o parówkach, kiełbasach, szynkach, boczku oraz wszelakich konserwach. Jednym z głównych problemów są azotyny, czyli związki dodawane podczas peklowania. W wysokiej temperaturze oraz w trakcie trawienia przekształcają się one w nitrozoaminy, które uszkadzają komórki pokrywające jelito wewnątrz. Dochodzi do tego solidna ilość soli, bo nawet 2 gramy na 100 gramów wyrobu. Świeży kawałek wołowiny lub wieprzowiny nie przechodzi żadnego z tych procesów, więc ma w składzie samo mięso, wodę i tłuszcz, bez chemicznych dodatków.

Mięso należy do najlepszych źródeł pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi. 100 gramów chudej wołowiny ma średnio 26 gramów białka oraz mniej więcej 140 kcal. Prawdziwym atutem jest żelazo hemowe. Ta forma przyswaja się nawet w 25 procentach, podczas gdy żelazo z roślin czasem tylko w kilku. Do tego dochodzi cynk uskrzydlający odporność oraz witamina B12, której rośliny w ogóle nie zawierają. Witamina B12 odpowiada za pracę układu nerwowego i produkcję czerwonych krwinek. Jej niedobór grozi głównie osobom na diecie roślinnej, dlatego muszą suplementować B12, aby uniknąć anemii oraz problemów neurologicznych.

Większość badań łączących mięso z chorobami serca oraz rakiem jelita ma charakter obserwacyjny. Naukowcy śledzą nawyki tysięcy ludzi i wyłapują zależności, ale nie udowadniają, że to właśnie mięso jest bezpośrednim sprawcą. Często wygląda to groźnie tylko na papierze. Głośna liczba mówi o 18 procentach wyższego ryzyka raka jelita przy 50 gramach mięsa przetworzonego dziennie. Brzmi strasznie, ale dotyczy ryzyka względnego. Jeśli wyjściowo rak jelita grubego dotyczy około 5 osób na 100, wzrost o 18 procent oznacza około 6 osób na 100. Do tego osoby jedzące dużo wędlin częściej palą, mniej się ruszają oraz jedzą mniej warzyw. Te czynniki także mają potężnie negatywny wpływ.

Instytucje zdrowotne rekomendują, aby nie przekraczać 500 gramów czerwonego mięsa tygodniowo ważonego już po obróbce termicznej. To mniej więcej od 3 do 4 porcji wielkości dwóch piąstek. Mięso przetworzone lepiej spożywać raz na jakiś czas, ponieważ przy nim za bezpieczną uznaje się ilość bliską zeru. To bardzo ciekawe, bo podobnie jest z alkoholem. Statystyczny Polak zjada ponad 70 kilogramów mięsa rocznie, czyli średnio 1,5 kilograma tygodniowo. Solidną częścią tej puli są właśnie wędliny oraz kiełbasy. Widać więc, gdzie leży prawdziwy problem. Nie w schabowym jedzonym w niedzielę, lecz w codziennej kanapce z tanią parówką lub plasterkiem mielonki. Przesunięcie proporcji w stronę świeżego mięsa zmienia bilans na korzyść.

Zdarza się, że sposób obróbki jest gorszy od samego mięsa. Gdy mięso trafia na rozgrzaną patelnię, grill lub ruszt w temperaturze powyżej 150 stopni, tworzą się w tej sytuacji aminy heterocykliczne oraz węglowodory aromatyczne. Związki te uszkadzają materiał genetyczny komórek i uchodzą za współwinne raka jelita. Najwięcej tworzy się ich przy przesadzonym przypaleniu oraz nad otwartym ogniem, gdy skapujący tłuszcz kąsa dymem. Dobra wiadomość jest taka, że łatwo to ograniczyć bez utraty smaku. Smażyć należy na średnim ogniu, a do tego trzeba unikać czarnych, zwęglonych brzegów. Pomaga też wcześniejsze zamarynowanie w ziołach, occie lub cytrynie. Taka strategia zmniejsza powstawanie szkodliwych związków nawet o kilkadziesiąt procent.

Spożycie mięsa to bardzo indywidualna sprawa. Ograniczenie ma największy sens dla ludzi z chorobami serca, nadciśnieniem lub obciążeniem rodzinnym rakiem jelita. U nich sól, zresztą tak samo jak azotyny z wędlin, są ryzykowne. Ostrożność zalecana jest również kobietom w ciąży, u których surowe oraz mocno przetworzone mięso grozi zakażeniem. Są też osoby, u których szczególnie ważne jest zadbanie o odpowiednią ilość białka, żelaza oraz reszty składników odżywczych. Dzieci w fazie wzrostu, sportowcy budujący masę mięśniową, osoby na diecie odchudzającej oraz seniorzy tracący tkankę mięśniową mają pod tym względem szczególne potrzeby. Mięso może ułatwić ich pokrycie, ale nie jest jedynym sposobem, aby dostarczyć organizmowi tych składników. Do mięsa podchodzić się powinno w sposób racjonalny. Chodzi o ilości i obróbkę termiczną.

Mięso jest wartościowym elementem diety, ale nie każde i nie w bezlimitowych ilościach. Co ciekawe, niedzielny schabowy nie jest problematyczny, tylko codzienne spożywanie wędlin i przypalanie na ruszcie. Jeśli ktoś stawia na świeże mięso, zachowuje umiar i rozsądnie je przyrządza, to może jeść je bez wyrzutów sumienia.