Dlaczego warto jeść grzyby? To musisz wiedzieć

Mało który składnik wyróżnia Polskę pod kątem naturalnej żywności jak grzyby. Niestety, mimo potężnych wartości odżywczych wielu z nas widzi w nich jedynie aromatyczny dodatek do potraw. Przy niskiej kaloryczności oferują białko, witaminy z grupy B, witaminę D oraz rzadkie związki takie jak beta-glukany i ergotioneina. Dowiedzmy się, dlaczego jedzenie grzybów jest tego warte.

Świeże grzyby to jeden z najmniej kalorycznych produktów na świecie. 100 gramów pieczarek ma na ogół 20 kcal, a borowiki i podgrzybki plus minus 30-45 kcal. Sekretem tych liczb jest woda, która odpowiada nawet za 90 procent masy grzybów. Tłuszczu mają znikome ilości, bo poniżej pół grama na 100 gramów, a węglowodanów też niewiele. Ich indeks glikemiczny jest niski, więc po posiłku z grzybami poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Dla osób liczących kalorie oznacza to możliwość zjedzenia sporej ilości bez wyrzutów sumienia. Złe przygotowanie niszczy tę lekkość i o tym trzeba pamiętać.

Białko w świeżych grzybach nie rzuca się w oczy, bo gdy mowa o białku, to myślimy głównie o mięsie. 100 gramów pieczarek zawiera około 3 gramów białka, ale już po wysuszeniu proporcje zmieniają się radykalnie, bo znika z nich woda. Przykładowo suszone borowiki mają w 100 gramach nawet od 20 do 30 gramów białka, a są to wartości zbliżone do mięsa. Co ciekawe i mało powszechne, grzyby posiadają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, więc jest skazany na to, co jemy. Proporcje tych aminokwasów z reguły nie są zbyt korzystne, więc same grzyby nie zastąpią pełnowartościowego źródła białka. Na diecie roślinnej są zamiennikiem mięsa w kotletach, gulaszach oraz sosach, bo dają zbliżoną strukturę i mięsisty smak. W przeciwieństwie do produktów zwierzęcych mają błonnik, który usprawnia pracę jelit.

Grzyby to jedno z lepszych źródeł witamin z grupy B w kuchni roślinnej. Wyróżnia je ryboflawina, czyli witamina B2 oraz niacyna, powszechnie znana jako witamina B3. Sto gramów pieczarek pokrywa nawet 1/5 dziennego zapotrzebowania na te dwie witaminy. Do tego dochodzi kwas pantotenowy, czyli witamina B5. Wszystkie trzy są potrzebne do procesów, które przekształcają żywność w energię. Bez nich organizm nie wydobyłby paliwa z tłuszczów i węglowodanów. Niacyna wspomaga pracę układu nerwowego oraz dba o kondycję skóry. Najwięcej tych składników mają pieczarki oraz boczniaki, dlatego nie warto ich pomijać przy komponowaniu posiłków, tym bardziej że są dostępne przez cały rok. Grzybów nie należy intensywnie gotować, bo w dużej ilości wody spada poziom witamin, więc lepszym rozwiązaniem jest podduszanie lub pieczenie z niewielką ilością tłuszczu.

Świeże grzyby prosto z ciemnej hali uprawowej mają niestety niewiele witaminy D, ale za to znajduje się w nich ergosterol, czyli związek poprzedzający powstanie witaminy D2. Ergosterol to prekursor, czyli substancja, z której organizm lub sam grzyb wytwarza gotową witaminę. Wystarczy wystawić grzyby na słońce lub światło UV, by ergosterol zamienił się w witaminę D2. Efekt ten jest spektakularny, bo już po 20 minutach na słońcu podnosi się jej poziom wielokrotnie. Blaszki usadowione od spodu kapelusza wyłapują najwięcej promieni, więc grzyby należy układać spodem do góry. Ta sama zasada działa z suszem rozłożonym na parapecie z otwartym oknem. Witamina D odpowiada za prawidłową mineralizację kości oraz działanie układu odpornościowego, a w Polsce przez większość roku borykamy się z jej niedoborem. Grzyby nie zastąpią suplementu i promieni słońca, ale są smacznym jej uzupełnieniem.

Beta-glukany to polisacharydy będące składnikiem ścian komórkowych grzybów. Należą do frakcji błonnika pokarmowego. Nasze jelita nie są w stanie go strawić, dlatego przechodzi do jelita grubego, a w nim staje się pożywieniem dla dobrych bakterii. Taki proces wzmacnia florę jelitową oraz pośrednio pracę układu odpornościowego, bo większość komórek odpornościowych przebywa właśnie w jelitach. Badania na ludziach dają obiecujące sygnały, ale nie potwierdzają jeszcze twardo, że grzyby podnoszą odporność. Mocniejsze dowody dotyczą wyizolowanych beta-glukanów w wysokich dawkach, a nie zwykłej porcji obiadowej. Najwięcej tego błonnika mają boczniaki oraz shiitake. Grzyby są bardzo zdrowe, ale nie należy w nich widzieć ochrony przed infekcjami.

Ergotioneina to przeciwutleniacz, którego w grzybach jest najwięcej. Grzyby posiadają go w wyjątkowych ilościach, a organizm człowieka nie potrafi go wytworzyć samodzielnie. Zadaniem przeciwutleniaczy jest neutralizowanie wolnych rodników, czyli cząsteczek uszkadzających ludzkie komórki. Ergotioneina zbiera się tam, gdzie ryzyko takich uszkodzeń jest największe, między innymi w wątrobie i w oczach. Najwięcej mają jej boczniaki oraz shiitake, pieczarki też, ale mniej. Co ciekawe, obróbka termiczna jej nie niszczy, więc gotowane grzyby mają jej praktycznie tyle samo. Do tego dochodzi selen i miedź, czyli dwa minerały wspomagające enzymy chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym. Badania nad ergotioneiną trwają, a wstępne wyniki wiążą jej wyższy poziom w organizmie z wolniejszym starzeniem się komórek.

Ściany komórkowe grzybów współtworzy chityna, czyli ten sam twardy związek, który jest w pancerzach owadów. Ludzki układ pokarmowy nie rozkłada jej do końca, więc to powód, dla którego grzyby uchodzą za ciężkostrawne. Dokładne rozdrobnienie oraz dłuższa obróbka termiczna to elementy, które ułatwiają trawienie. Przyjęło się, że jedzenie grzybów na surowo jest niezalecane. Osobom z wrażliwym żołądkiem oraz małym dzieciom warto podawać tylko niewielkie porcje. Druga kwestia to bezpieczeństwo. Grzyby wchłaniają z podłoża metale ciężkie, takie jak kadm i ołów, więc trzeba unikać miejsc przy ruchliwych drogach. Najbardziej ryzykowne są gatunki dzikie, bo pomyłka bywa śmiertelna. Nawet jeden okaz muchomora sromotnikowego pomylony z grzybem jadalnym może doprowadzić do śmiertelnego zatrucia, dlatego przy najmniejszych wątpliwościach co do zawartości koszyka nie można ryzykować. Przy słabej wiedzy na temat grzybów najlepiej chodzić na nie z doświadczoną osobą. Nie należy zbierać grzybów, co do których nie ma się pewności.

Grzyby to więcej niż aromatyczny dodatek do sosów i zup. Mimo niskiej kaloryczności oferują białko, witaminy z grupy B, witaminę D oraz rzadkie związki takie jak beta-glukany i ergotioneina. Przy grzybach należy pamiętać o umiarze, odpowiedniej obróbce i pewności co do gatunku, bo tylko wtedy będą smacznym i wartościowym elementem diety.