Białko w proszku. Ile w tym zdrowia?

Odżywki białkowe dawno przestały być domeną wyłącznie sportowców i trafiły do zwykłych kuchni, a dokładniej do koktajli, jogurtów, omletów oraz porannej owsianki. Producenci mówią o szybszej regeneracji oraz wygodnym uzupełnieniu diety, a sklepowe półki uginają się od kolorowych opakowań w przeróżnych smakach. Warto jednak zapytać, ile w takim proszku faktycznego zdrowia, jak wygląda jego skład oraz komu taka odżywka naprawdę się przydaje.

Punktem wyjścia dla większości odżywek jest serwatka, czyli płynna pozostałość po produkcji sera oraz twarogu. Gdy mleko się zsiada, część zbija się w skrzep, a reszta odpływa mętnym płynem z lekko żółtawym zabarwieniem. Dawniej ta ciecz trafiała do koryta dla świń lub do ścieku, ponieważ w około 93 procentach składa się z wody. Współczesne zakłady przepuszczają ją przez gęste membrany filtracyjne, które zatrzymują cząsteczki białka, a puszczają dalej wodę, cukier mleczny oraz sole. Zagęszczony roztwór trafia następnie do suszarni rozpyłowej, gdzie w strumieniu gorącego powietrza zamienia się w drobny proszek. Odżywki roślinne powstają podobnie. Groch, soję lub ryż najpierw mieli się na mączkę, później oddziela białko od skrobi oraz od błonnika, a na końcu suszy.

Odżywki dzielą się przede wszystkim na pochodzenie białka. Serwatkowe pochodzą z mleka i uchodzą za najlepiej przyswajalne, ponieważ mają pełną paletę aminokwasów, czyli elementów, z których organizm buduje mięśnie. Koncentrat serwatki zawiera od 70 do 80 procent białka oraz resztki cukru mlecznego i tłuszczu, a izolat przekracza 90 procent i prawie nie ma w nim laktozy, więc lepiej znoszą go osoby z nietolerancją. Kazeina jest również z mleka, ale trawi się wolno przez kilka godzin, dlatego pasuje na porę przed snem. Białka roślinne wypadają różnie. Soja ma pełny profil aminokwasów egzogennych. Białka grochu i ryżu również zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, ale w mniej korzystnych proporcjach. W białku grochu aminokwasami ograniczającymi są przede wszystkim aminokwasy siarkowe, natomiast w białku ryżowym lizyna. Producenci często łączą więc oba źródła, aby uzyskać bardziej zrównoważony skład aminokwasowy. Odpowiednio skomponowana mieszanka może być wartościowym źródłem białka, choć nie każda dorównuje serwatce pod względem strawności i zawartości leucyny.

Standardowa miarka odżywki to około 30 gramów proszku. Serwatkowy izolat zawiera w niej mniej więcej 25 gramów czystego białka, koncentrat trochę mniej, bo około 22 gramy. Reszta miarki to śladowe ilości tłuszczu oraz cukru, dlatego cała porcja mieści się w granicach od 110 do 125 kcal. 100 gramów piersi z kurczaka to średnio 20 gramów białka przy 100 kcal. Można więc powiedzieć, że jeśli ktoś chce zjeść 100 gramów mięsa mniej, może wypić sobie takiego szejka i wyjdzie na to samo pod względem białka. Ważny jest też jeden aminokwas, czyli leucyna, która uruchamia w mięśniach proces budowy. Z reguły zaleca się, aby pojedynczy posiłek zawierał około 2 gramów leucyny, a dobra serwatka mieści w miarce właśnie tyle. Odżywki roślinne mają jej mniej, więc porcję trzeba nieznacznie zwiększyć. Warto czytać etykietę, bo część tanich proszków zawyża wagę miarki tańszymi wypełniaczami.

Przeciętna osoba mało aktywna potrzebuje około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała, więc przy wadze 70 kilogramów wychodzi mniej więcej 56 gramów dziennie. Taką ilość bez trudu pokrywają zwykłe posiłki, dlatego taki człowiek proszku nie potrzebuje. Sytuacja zmienia się przy regularnym treningu siłowym, gdy zapotrzebowanie rośnie od 1,6 do 2,2 grama na kilogram. Wtedy odżywka pomaga domknąć bilans bez gotowania kolejnego mięsnego dania. Przydaje się też osobom starszym, u których mięśnie topnieją z wiekiem, oraz weganom, u których łatwo o niedobory. Białko w proszku ratuje również przy słabym apetycie po chorobie, gdy przełknięcie koktajlu jest znacznie łatwiejsze niż zjedzenie pełnego talerza.

Poza białkiem w składzie znajdują się substancje, które poprawiają smak oraz sypkość proszku. Słodycz najczęściej zapewniają sztuczne słodziki, czyli sukraloza, acesulfam K lub aspartam, a w droższych wersjach stewia. Uznaje się je za bezpieczne, ale ludzie różnie się po nich czują. Za gładką konsystencję koktajlu odpowiadają zagęstniki i emulgatory takie jak lecytyna sojowa oraz guma ksantanowa. Obecne są też aromaty oraz barwniki, które nadają smak ciastka lub truskawki bez śladu prawdziwego owocu. Największą uwagę warto zwrócić na metale ciężkie. Badania niezależnych laboratoriów wykryły w części odżywek roślinnych podwyższony ołów oraz kadm, ponieważ rośliny pobierają je z gleby. Warto więc wybierać marki z atestem czystości.

Więcej białka nie znaczy więcej mięśni. Po przekroczeniu około 2,5 gramów na kilogram masy ciała nadmiar nie buduje już tkanki, tylko zamienia się w energię lub odkłada w postaci tłuszczu, gdy dzienny bilans kalorii jest dodatni. Krąży opinia, że białko niszczy nerki, jednak u osób zdrowych badania tego nie potwierdzają. Ostrożność obowiązuje tylko przy istniejącej chorobie nerek. Prawdziwym problemem częstego picia takich koktajli są za to wzdęcia, gazy oraz uczucie ciężkości, a przyczyną może być laktoza znajdująca się w koncentracie serwatkowym, określone dodatki, zbyt duża jednorazowa porcja albo indywidualna tolerancja produktu. Największa pułapka polega na zastępowaniu proszkiem pełnych posiłków. Odżywka nie skupia się na błonniku, witaminach i składnikach mineralnych obecnych w warzywach, kaszy oraz owocach, więc dieta oparta na koktajlach szybko ubożeje. Zdarzają się odżywki, które poza białkiem mają również ciekawy skład witamin i minerałów.

W kuchni to samo białko mają zwykłe produkty, często taniej. Porcja 100 g ugotowanej piersi z kurczaka ma około 31 gramów białka, 3 jajka około 18 gramów, a 100 gramów chudego twarogu tyle samo co 3 jajka. Taki posiłek nasyca na dłużej, bo wymaga gryzienia oraz trawienia, a przy okazji na ogół dokłada witaminy i błonnik. Proszek wygrywa za to wygodą. Koktajl miesza się w 30 sekund i nie wymaga lodówki w podróży. Przy wyborze odżywki warto sprawdzić zawartość białka w porcji i w 100 gramach proszku, ilość cukru, wszystkie składniki oraz wiarygodność producenta. Izolaty z reguły zawierają ponad 90 procent białka, natomiast dobre koncentraty, mogą mieć go mniej niż 80 procent. Krótki skład jest zaletą, ale sam w sobie nie gwarantuje wysokiej jakości. Rozsądek podpowiada, aby podstawą talerza było jedzenie, a proszek jedynie łatał dziury białkowe.

Białko w proszku to wygodne, smaczne i gęste źródło białka, a nie skrót do zdrowia ani lekarstwo. Dobrze służy aktywnym fizycznie, seniorom oraz osobom na diecie roślinnej, jednak zdrowemu człowiekowi zwykłe jedzenie w zupełności wystarcza. Liczy się dobra odżywka, rozsądna porcja oraz krótki skład. Podstawą odżywiania powinno zostać pełnowartościowe jedzenie, a proszek jedynie uzupełnieniem.