Tych produktów nigdy nie kładź na kanapce

Kanapka nie ma stałej wartości odżywczej. To, czy stanie się pełnowartościowym posiłkiem, czy zdrowotnym nieporozumieniem, zależy od dodatków, jakie do niej dodamy. Wiele popularnych składników podnosi zawartość soli, cukru i tłuszczów bardzo niekorzystnych dla serca. Poznajmy najgorsze z nich.

Parówki, mielonka i tania kiełbasa to produkty, które należą do żywności wysokoprzetworzonej, czyli takiej, która przechodzi wiele etapów obróbki i zawiera przeróżne dodatki. 100 gramów standardowych parówek to z reguły 250-300 kcal i nawet 20-25 gramów tłuszczu, niestety w dużej części nasyconego. Dochodzi do tego sól, około 2 gramy na 100 gramów, a dzienna norma według WHO to mniej niż 5 gramów. Kolejnym problemem są azotyny, oznaczane symbolami E249 oraz E250. Chronią one przed bakteriami i utrwalają różowy kolor, ale podczas mocnego podgrzewania mogą tworzyć nitrozoaminy, czyli związki podejrzewane o działanie rakotwórcze. W 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaliczyła mięso przetworzone do grupy o udowodnionym związku z rakiem jelita grubego. Codzienne zjadanie 50 gramów takich wędlin podnosi ryzyko raka jelita grubego o około 18 procent.

Serek topiony tworzony jest z rozdrobnionego sera, do którego dodaje się sole topiące, czyli fosforany i cytryniany, ponieważ nadają one gładką, kremową konsystencję. Producenci używają też wody, mleka w proszku i tłuszczu, więc realnego sera jest w środku mniej, niż można wywnioskować po nazwie. 100 gramów to na ogół 250-300 kcal i 20-24 gramów tłuszczu, a soli zdarza się, że jest więcej niż w serze dojrzewającym. Największym "ale" są dodane fosforany. Organizm wchłania je prawie w całości, podczas gdy fosfor naturalnie znajdujący się w żywności przyswaja się w mniejszym stopniu. Nadmiar fosforanów obciąża nerki i zaburza gospodarkę wapniową, więc osoby z chorobami nerek muszą ograniczać takie produkty. Ser dojrzewający ma więcej wapnia i mniej dodatków.

Zdarza się, że twarde margaryny w kostce i tanie tłuszczówki tworzone są jeszcze z częściowo utwardzonych olejów roślinnych. Taki proces tworzy izomery trans, czyli tłuszcze najbardziej szkodliwe dla serca. Podnoszą one zły cholesterol LDL i obniżają dobry HDL. Od 2021 r. prawo w Unii Europejskiej ogranicza przemysłowe tłuszcze trans do 2 gramów na 100 gramów tłuszczu, więc miękkie margaryny kubkowe mają ich dziś bardzo mało, a nawet w ogóle. Gorzej wypadają twarde kostki i tanie mieszanki, w których podstawą jest tłuszcz palmowy z dużą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych. 100 gramów twardej margaryny to około 700 kcal i 80 gramów tłuszczu, podobnie jak masło. Do smarowania lepiej nadają się miękkie margaryny kubkowe z niską zawartością tłuszczów nasyconych.

Kremy czekoladowe i czekoladowo-orzechowe są często spożywane na śniadanie, choć bardziej przypominają deser. Na pierwszym miejscu listy składników tych przepysznych kremów stoi najczęściej cukier, którego jest około 55 gramów na 100 gramów produktu. Orzechów laskowych jest tam często tylko około 13 procent, kakao jeszcze mniej, a 100 gramów to średnio 530-540 kcal. "Cienka" warstwa na kromce to nawet 30 gramów kremu, czyli aż 160 kcal i 17 gramów samego cukru. Tak duża porcja cukru rano szybko podnosi poziom glukozy we krwi, a potem równie szybko go obniża, więc głód wraca z podwójną siłą.

Majonez to tworzywo z oleju roślinnego, żółtek, octu oraz musztardy. 100 gramów ma około 680-700 kcal i nawet 75 gramów tłuszczu, więc kaloryczność jest bardzo wysoka. Mimo tak wysokiej kaloryczności majonez ma swoje plusy. Tłuszcz w dobrej jakości majonezie pochodzi głównie z oleju rzepakowego, a olej ten oferuje korzystne kwasy nienasycone. Prawda jest taka, że problemem nie jest majonez, tylko jego spożywana ilość. Jedna łyżka to 15 gramów i 100 kcal, a gruba warstwa na kanapce to nawet 30 gramów, czyli już 200 kcal jedynie z jednego dodatku. Tanie majonezy mają mniej żółtek, za to więcej zagęstników, cukru oraz soli. Cienka warstwa dobrej jakości jest jak najbardziej w porządku.

Zdarza się niestety, że sklepowe pasztety i konserwy mięsne nie mają wiele wspólnego z mięsem. Zamiast niego stosowane są wypełniacze, czyli soja, skóry i mięso oddzielone mechanicznie, w skrócie MOM. MOM to rozdrobniona papka z resztek mięsa przy kościach, uzyskana pod ciśnieniem. 100 gramów pasztetu to w przybliżeniu 250-350 kcal i 15-25 gramów tłuszczu i jak można się domyślić, w dużej mierze nasyconego. Konserwy z kolei mają sporo soli, która wzmacnia ich trwałość. Pasztety wątrobiane mają jedną zaletę, bo oferują żelazo, witaminę A i witaminę B12, więc to w sumie 3 zalety. Trzeba pamiętać, że nadmiar witaminy A z wątróbki może być ryzykowny, tym bardziej w ciąży.

Tanie dżemy niestety nie mają w sobie potężnej ilości owoców. Ich podstawą jest najczęściej cukier, którego dodaje się dużo, żeby podbić słodycz i przedłużyć trwałość. Owoce w takich wersjach są blisko ustawowego minimum, a wynosi ono około 45 procent masy. Reszta to woda, cukier i zagęstniki. 100 gramów ma średnio 250-270 kcal i nawet 55 gramów cukru, czyli 11 standardowych łyżeczek. Przy zakupie ważna jest kolejność składników na etykiecie, bo owoce powinny stać na początku listy. W dżemach niskosłodzonych jest więcej owoców, a mniej cukru. Naturalnym i nieszkodliwym dodatkiem jest pektyna, czyli roślinny środek żelujący pochodzący z jabłek lub cytrusów. Dodatkowe zagęstniki, aromaty i barwniki zwiększają stopień przetworzenia produktu.

To, jak kanapka wpłynie na nasze zdrowie, zależy od nas. Wystarczy zamienić najbardziej przetworzone dodatki na normalne odpowiedniki. Zamiast serka topionego zastosować twaróg, zamiast parówek pieczony drób, zamiast słodkiego kremu świeże owoce. Najważniejsze jest czytanie etykiet i rozsądek, a nie rezygnacja z pieczywa. Mniej soli, cukru i utwardzonych tłuszczów to więcej zdrowia i zadowolenia z sylwetki.