Dżem, konfitura czy powidła? Większość myśli, że są tak samo zdrowe

Dżem, konfitura oraz powidła lądują w tej samej szafce i uchodzą za mniej więcej to samo. Prawda jest taka, że różni je metoda produkcji, ilość owoców w słoiku oraz zawartość cukru. Jeden gotuje się krótko z cukrem, drugi smaży w gęstym syropie, a trzeci odparowuje wodę z owoców godzinami bez dosładzania. Porównajmy to wszystko ze sobą i sprawdźmy, który przetwór najmniej obciąża organizm.

Dżem gotuje się krótko, często od 20 do 30 minut, a gęstość zawdzięcza on pektynie. Pektyna to rozpuszczalny błonnik naturalnie znajdujący się w owocach, który razem z cukrem oraz kwasem tworzy siatkę wiążącą wodę i zamienia masę w żel. Żelowanie zachodzi w okolicy 105 st. C. Konfitura za to powstaje zupełnie inaczej. Owoce w całości lub w dużych kawałkach smaży się kilka razy w gęstym syropie. Cukier powoli wnika do środka na zasadzie osmozy, więc miąższ zostaje jędrny i przejrzysty, więc nie rozpada się na papkę. Dobrej jakości powidła nie mają ani dodanej pektyny, ani cukru. Gęstnieją jedynie od odparowania wody podczas wielogodzinnego mieszania, a ciemny kolor oraz głęboki smak bierze się z karmelizacji cukrów zawartych w śliwkach.

Prawo dokładnie reguluje minimalną ilość owoców. Zwykły dżem musi mieć co najmniej 45 g owoców na 100 g produktu, a dżem ekstra 50 g. W wersjach premium dochodzi do 100 g i więcej, ponieważ na 100 g gotowego przetworu przypada równa lub większa waga świeżych owoców. Dla części mocno kwaśnych owoców, takich jak czarna porzeczka, minimalną ilość ustawiono niżej, ponieważ ich smak jest intensywniejszy. Konfitura ma owoce w całości, jednak sporą część masy zajmuje syrop, więc prawdziwy poziom miąższu jest umiarkowany. Powidła prowadzą zdecydowanie, ponieważ na 1 kg gotowego przetworu przeznacza się około 2 kg śliwek. Woda odparowuje, a owoc zostaje skondensowany do gęstej masy.

Przez cukier rozjeżdżają się drogi zdrowotne. Konfitura ma najwięcej cukru dodanego, bo dosypuje się go nawet tyle, ile waży owoc. Cukier to konserwant, który chroni owoce przed psuciem. W gotowym słoiku daje to często 60 g cukru na 100 g albo nawet więcej. Dżem plasuje się pośrodku, ale jego słodycz zależy od receptury. Powidła kryją zaskakującą pułapkę. Brak dosypanego cukru nie oznacza produktu dietetycznego, ponieważ podczas odparowania wody naturalne cukry śliwek gęstnieją do około 40 g na 100 g. Poziom słodyczy zbliża się wtedy do dżemu, mimo że skład wygląda niewinnie. Osoby pilnujące cukru powinny czytać tabelę wartości odżywczych, a nie hasła z frontu słoika.

Każdy składnik owocu odczuwa wysoką temperaturę w inny sposób. Witamina C rozpada się najszybciej, bo już kilkanaście minut wrzenia niszczy jej sporą część, a przy wielogodzinnym smażeniu powideł znika prawie całkowicie. Za to błonnik, potas oraz żelazo znoszą ciepło i razem z odparowaniem wody gęstnieją, więc łyżka powideł ma ich więcej niż taka sama porcja świeżego owocu. W śliwkach jest dodatkowo sorbitol, czyli naturalny alkohol cukrowy z łagodnym działaniem przeczyszczającym, i ten związek również przetrwa gotowanie bez uszczerbku. Część barwników antocyjanowych blednie pod wpływem ciepła, jednak polifenole odporne na temperaturę zostają i zagęszczają się razem z masą owocową.

Długie podgrzewanie działa jak sito. Najsłabsze ogniwo to witamina C oraz część witamin z grupy B, na czele z wrażliwą na ciepło tiaminą i kwasem foliowym, które rozpadają się proporcjonalnie do długości smażenia. Minerały zachowują się odwrotnie. Magnez, wapń i cynk nie boją się temperatury, więc w miarę odparowania wody ich stężenie w gotowej masie rośnie. Przy intensywnej obróbce ciemnych przetworów powstaje też hydroksymetylofurfural, czyli związek z rozkładu cukrów i znacznik mocnego grzania. W dawkach z codziennej diety nie budzi on jednak podejrzeń. Duża porcja polifenoli owocowych przetrwa proces i zostaje w słoiku.

Pod względem energii wszystkie trzy są dosadne kalorycznie. Zwykły dżem ma około 250 kcal w 100 g, konfitura z powodu dużej ilości cukru zbliża się do 280 kcal, a powidła bez dosładzania mieszczą się mniej więcej w 100 kcal. Dla porównania świeża śliwka to jedynie około 46 kcal w 100 g, więc przetwór jest kilka razy bardziej sprasowany energetycznie. Przeciętna porcja jest jednak mała, bo płaska łyżka waży około 20 g i zawiera średnio 50 kcal. Cienka warstwa na pełnoziarnistej kromce z odrobiną białka lub tłuszczu spowalnia wchłanianie cukru i łagodzi skok glukozy. Zajadanie się tym łyżeczkami mocno podnosi bilans kaloryczny całego posiłku.

Do gorących wypieków najlepiej nadają się powidła, bo gęsta masa nie wycieka z pączka ani rogala i znosi wysoką temperaturę pieca. Konfitura z owocami w całości ładnie wygląda na naleśniku lub w jogurcie, a żelowy dżem pasuje na zwykłą kanapkę. Osoby pilnujące cukru powinny omijać konfiturę i stawiać na cienko rozsmarowane powidła bez dodatku cukru lub dżem niskosłodzony. Dzieciom lepiej podawać małe porcje przetworów bez dosypanego cukru. Powidła śliwkowe pomagają dodatkowo przy leniwych jelitach. Domowa produkcja daje pełną kontrolę nad ilością cukru, a przy zakupie warto dopłacić do dżemu lepszej jakości, ponieważ ma więcej owoców i mniej wypełniaczy.

Żaden z trzech przetworów nie jest z definicji zdrowszy od pozostałych. O wartości słoika przesądza ilość owoców oraz cukru w konkretnej recepturze, a nie sama nazwa na etykiecie. Warto czytać skład zamiast kierować się nawykiem, a dżem, konfiturę oraz powidła najlepiej traktować jak smaczny dodatek, nie podstawę posiłku, nawet tego deserowego.