Białko – fundament utrzymania masy mięśniowej
Z wiekiem spada masa mięśniowa, co może prowadzić do osłabienia i zwiększa ryzyko upadków. Wysokiej jakości białko jest niezbędne do zachowania siły mięśniowej i zdrowia kości.
Zaleca się włączenie do diety:
- chudego mięsa,
- ryb (szczególnie bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, jak łosoś czy sardynki),
- roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca).
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Wapń i witamina D – sojusznicy mocnych kości
Wapń jest kluczowym składnikiem mineralnym dla zdrowia kości, a jego zapotrzebowanie wzrasta po 50. roku życia. Witamina D jest z kolei niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia. By zadbać o zdrowe kości, należy wzbogacić dietę w:
- nabiał (ser, mleko, jogurt),
- zielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż),
- produkty wzbogacone (np. mleko roślinne).
Nawodnienie – niezbędny element zdrowej diety
Z wiekiem poczucie pragnienia może słabnąć, co zwiększa ryzyko odwodnienia. Już utrata płynów ustrojowych stanowiąca zaledwie 2 proc. masy ciała może prowadzić do zaburzeń! Ważne jest więc regularne spożywanie płynów, w tym przede wszystkim wody. Tym, którzy za wodą nie przepadają, mogą przypaść do gustu izotoniki.
Własnoręcznie przygotowane będą zdecydowanie zdrowsze i tańsze niż te, które stoją na sklepowych półkach!
Do stworzenia domowego izotoniku potrzebujesz:
- 1 litra wody
- soku z dwóch cytryn
- 2 łyżek miodu
- 1/4 łyżeczki soli morskiej
Wszystkie składniki należy dokładnie wymieszać, aż miód i sól się rozpuszczą. W ten sposób powstanie napój o "ciekawszym" smaku niż woda, a przy okazji lepiej niż ona nawadniający.
Zrównoważona dieta i ćwiczenia
Zbilansowana dieta po 50. roku życia powinna być bogata w składniki odżywcze wspierające zdrowie mięśni, kości, serca i układu nerwowego. Regularne badania i konsultacje z dietetykiem mogą pomóc dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb.
Warto pamiętać o tym, że podstawą zdrowia zawsze będzie zróżnicowana dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną.
