Pomysły na lody, które poza orzeźwieniem są również bardzo odżywcze

Lody to coś, co kocha każdy, mimo że to na ogół cukier, tłuszcz oraz porcja wątpliwej jakości kalorii. Domowe wersje smakują równie dobrze, a na dodatek oferują organizmowi więcej wartościowych składników. Wystarczy dobrze dobrać bazę, skorzystać z usług owoców, orzechów lub nasion, aby zwykły deser zamienić w coś, na czym skorzysta również nasze zdrowie. Poznaj konkretne pomysły na lody, które poza orzeźwieniem dokładają białko, zdrowe tłuszcze oraz witaminy.

Cukier, tłuszcz i białko to makroskładniki, które w lodach nie biorą się znikąd, tak samo jak kalorie. Najwięcej zależy od tego, na czym je przygotowano. Śmietanka kremówka 30 procent tłuszczu ma około 290 kalorii w 100 gramach, a większość tych kalorii pochodzi z tłuszczu, który oferuje kremowość kosztem wartości odżywczej. Korzystniej wypada jogurt grecki, który przy około 120 kaloriach w 100 gramach zawiera 9 gramów białka. Jeszcze oszczędniejszy pod tym względem jest skyr, czyli islandzki produkt mleczny z gęstą strukturą. Ma on tylko około 60 kalorii i nawet 11 gramów białka w 100 gramach, przy znikomej ilości tłuszczu. Białko bardzo dobrze utrzymuje uczucie sytości, więc taka baza ogranicza ochotę na dokładkę. Aby zachować gładkość bez śmietanki, warto dobrze schłodzić masę i przemieszać ją kilka razy podczas mrożenia. Ten zabieg rozbija kryształki lodu i nadaje aksamitną konsystencję.

Dojrzały banan zamienia się w gęsty, kremowy mus, gdy zmiksujesz go po zamrożeniu. Taka masa nie potrzebuje cukru, ponieważ owoc słodzi naturalnie. Średni banan ma około 100 kalorii i blisko 14 gramów cukrów prostych. Im bardziej dojrzała skórka z brązowymi plamkami, tym więcej skrobi zdążyło zmienić się w cukier. Z tego powodu przejrzałe banany słodzą mocniej i lepiej nadają się na lody. Owoc dorzuca też około 420 miligramów potasu oraz 3 gramy błonnika, więc jest wsparciem ciśnienia i jelit. Aby uzyskać gładką konsystencję, pokrój banana w plasterki i zamroź na minimum 2 godziny, a potem zmiksuj całość. Gdy masa robi się ciepła, kryształki topnieją i lody stają się wodniste. Łyżka masła orzechowego lub kakao wzbogaca deser mocną nutą, bez dodatku cukru.

Awokado nadaje lodom aksamitną gęstość bez śmietanki, ponieważ jego miąższ jest naturalnie tłusty. W 100 gramach znajduje się około 160 kalorii oraz 15 gramów tłuszczu. Większa część tego tłuszczu to kwas oleinowy, czyli ten sam jednonienasycony tłuszcz, który oferuje oliwa z oliwek. Owoc ten zawiera też około 7 gramów błonnika oraz sporą porcję witaminy E, która chroni komórki przed utlenianiem. Smak awokado jest łagodny i lekko orzechowy, więc dobrze pasuje do kakao, limonki lub mięty. Na porcję wystarczy połowa średniego awokado, ponieważ nadmiar daje wyczuwalną trawiastą nutę. Warto pamiętać o jednej wadzie. Awokado podbija kaloryczność deseru, dlatego lepiej nie łączyć go z dużą ilością orzechów. Odrobina soku z cytryny zachowa zieloną barwę i uchroni przed ciemnieniem się masy.

Orzechy oraz nasiona wprowadzają do lodów chrupkość, a przy okazji podnoszą mocno wartość odżywczą. Orzechy włoskie wyróżniają się kwasami omega-3 w formie ALA, których mają 9 gramów w 100 gramach. To roślinne tłuszcze, które dbają o pracę serca oraz mózgu. Migdały dorzucają około 21 gramów białka oraz sporo witaminy E i magnezu w 100 gramach. Nasiona chia po zalaniu płynem pęcznieją i tworzą pewnego rodzaju żelową otoczkę, dlatego zagęszczają masę i dokładają błonnik. Trzeba jednak pamiętać o kaloriach. Sama garść orzechów, czyli około 30 gramów, to 200 kalorii, więc łatwo przesadzić. Najlepiej posypać nimi gotowe lody chwilę przed podaniem, ponieważ wtedy zachowają chrupkość. Wcześniej dorzucone do masy szybko zmiękną i stracą swoją strukturę. Można to zrobić, ale tylko wtedy, gdy chce się je zblendować.

Im owoc bardziej barwi lody, tym oferuje więcej przeciwutleniaczy. Za czerwony, niebieski i fioletowy kolor odpowiadają antocyjany, czyli naturalne barwniki, które ubezwłasnowolniają wolne rodniki w organizmie. Maliny mają tylko około 50 kalorii w 100 gramach, a do tego 6 gramów błonnika i sporo witaminy C. Chowają w sobie również kwas elagowy, który wzmacnia działanie przeciwutleniające. Borówki mają podobnie niewiele kalorii, za to wyróżniają się jedną z najwyższych zawartości antocyjanów wśród owoców. Wiśnie wprowadzają kwaskową nutę, która równoważy słodycz banana lub jogurtu. Mrożone owoce wcale nie ustępują świeżym, ponieważ trafiają do zamrażarki w pełni dojrzałe, gdy mają najwięcej witamin. Dodane w zmrożonej formie schłodzą masę szybciej i nadadzą jej gęstość.

Mleko roślinne kusi osoby na diecie bez laktozy, jednak różni się mocno w zależności od rodzaju. Mleko kokosowe z puszki jest najtłustsze. Ma około 200 kalorii w 100 mililitrach, w większości z tłuszczów nasyconych, które przekładają się na wyjątkowo kremową masę. Takie mleko trzeba bardziej porównywać do śmietanki niż mleka krowiego. Napój owsiany ma zdecydowanie mniej kalorii, około 50 w 100 mililitrach, lecz więcej cukrów, które powstają naturalnie z owsa. Mleko migdałowe bez cukru jest najlżejsze, bo zawiera przeważnie 20 kalorii, jednak ma śladowe ilości białka i zwykle rozwadnia lody. Największa pułapka kryje się w wersjach smakowych. Może się w nich znaleźć syrop glukozowo-fruktozowy oraz oleje, dlatego jedna szklanka to nawet 12 gramów cukru. Warto stosować napoje z dopiskiem bez cukru oraz czytać skład, bo owsa lub migdałów jest w nim czasem tyle, co kot napłakał.

Najprościej zacząć od trzech prostych przepisów. Na proteinowe lody zmiksuj 150 gramów skyru z 1 mrożonym bananem i garścią malin, a potem schłodź masę w zamrażarce przez godzinę. Taka porcja ma około 250 kalorii i ponad 20 gramów białka. Na wersję czekoladową zblenduj pół awokado z 2 łyżkami kakao, 100 mililitrami napoju migdałowego oraz łyżeczką miodu. Na lekki sorbet wystarczy zmiksować same mrożone owoce z odrobiną wody, bez cukru i tłuszczu. Aby uniknąć twardej bryły, przelej masę do płaskiego pojemnika i mieszaj ją widelcem co 30 minut przez 2 godziny. Lody domowe najlepiej zjeść w ciągu kilku dni.

Domowe lody dają pełną kontrolę nad każdym składnikiem. Dobrze dobrany fundament wraz z garścią owoców oraz orzechów zamienia zwykły deser w coś naprawdę wartościowego. Warto eksperymentować ze smakami i trzymać rozsądną porcję, bo nawet zdrowe lody nie są pozbawione kalorii, a co więcej, często mają ich więcej.