Portugalski sposób na kurczaka. Czym różni się od polskiego?

Ten sam element kurczaka można podać na dwa skrajnie odmienne sposoby. W Polsce najczęściej trafia w panierkę albo pod gęsty sos śmietanowy, w Portugalii ląduje na ruszcie z ostrą marynatą z czosnku, cytryny i papryczki. Różnica dotyczy smaku, ale też ilości tłuszczu, liczby kalorii oraz samego sposobu obróbki. Poznajmy bliżej portugalskiego kurczaka z rożna, bo jest na tyle prosty, że można go tak samo przygotować w domu.

Cała różnica zaczyna się już przy garnku i ruszcie. Portugalskie frango piri-piri, czyli kurczak w ostrej marynacie, piecze się lub grilluje w całości albo w kawałkach, bez żadnej otoczki z mąki. Polski ikoniczny kotlet obtacza się w jajku i bułce tartej, a potem smaży w sporej ilości tłuszczu. Panierka działa tu jak gąbka i wciąga olej aż za bardzo. Filet ma około 170 kcal na 100 gramów po ugrillowaniu, a po usmażeniu w panierce przekracza nawet 250 kcal przy tej samej porcji. Rośnie też przy smażeniu ilość tłuszczu, z kilku gramów do kilkunastu na porcję. Grillowany kurczak traci jeszcze część tłuszczu podskórnego, ponieważ ścieka on na ruszt. Smażony natomiast wchłania dodatkowy tłuszcz z patelni. Wniosek jest prosty. Ten sam kawałek mięsa przekłada się na dwa różne dania pod względem kalorii i tłuszczu.

Drugi rozdźwięk dotyczy użytego rodzaju tłuszczu. Portugalczycy wykorzystują oliwę z pierwszego tłoczenia, Polacy natomiast chętnie używają masła oraz smalcu. Różnica tkwi w budowie tych tłuszczów. Oliwa ma około 73 procent kwasów jednonienasyconych, głównie kwasu oleinowego, który jest przyjazny dla serca i poziomu cholesterolu. Masło i smalec mają dużo więcej tłuszczów nasyconych, masło nawet ponad 60 procent. Kaloryczność jest podobna, ponieważ każdy tłuszcz to 9 kalorii na gram, więc łyżka oliwy daje mniej więcej tyle samo energii co łyżka masła klarowanego. Chodzi tutaj o rodzaj tłuszczu a nie jego kaloryczność. Oliwa z pierwszego tłoczenia nadaje się też do pieczenia w piekarniku, ponieważ jej punkt dymienia oscyluje na granicy 190 stopni. To spokojnie wystarcza do przygotowania kurczaka na ruszcie.

Najmocniejszym ogniwem portugalskiej wersji jest marynata. Łączy czosnek, sok z cytryny, oliwę, słodką paprykę oraz zioła, a często też odrobinę octu winnego. Kwas z cytryny ma najważniejszą rzecz do wykonania. Ma pH około 2, więc rozluźnia białka na powierzchni mięsa i zmiękcza je od zewnątrz. Kwas nie wnika głęboko, ponieważ działa tylko na głębokości kilku milimetrów pod skórą, dlatego mięso warto naciąć albo marynować dłużej. Najlepiej trzymać kurczaka w marynacie od 2 do 24 godzin w lodówce. Sama marynata dokłada bardzo mało kalorii, bo oprócz łyżki oliwy reszta składników jest prawie bezkaloryczna. Czosnek wprowadza allicynę z działaniem przeciwbakteryjnym, a papryka zdrowy barwnik i łagodną nutę. Tak przygotowane mięso wychodzi kruche i aromatyczne bez uprzejmości ciężkiego sosu.

Papryczka piri-piri to mała, ale bardzo ostra odmiana chili. Jej ostrość mieści się w przedziale od 50 do 175 tysięcy w skali Scoville'a, więc jest kilka razy mocniejsza od jalapeño. Za pieczenie na języku odpowiada kapsaicyna. Ta substancja pobudza w ustach te same receptory, które reagują na ciepło, dlatego mózg odbiera ją jak poparzenie. Kapsaicyna lekko rozgrzewa organizm i na krótko podkręca przemianę materii, ale ten wzrost jest niewielki i nie zastąpi ćwiczeń ani diety. Część badań wskazuje też na chwilowe zmniejszenie apetytu, jednak dowody są jeszcze mało przekonujące. Świeża papryczka dorzuca też trochę witaminy C oraz przeciwutleniaczy. Osoby z wrażliwym żołądkiem powinny uważać, bo ostre potrawy uaktywniają zgagę oraz powodują podrażnienia.

Poza kalorycznością sposób obróbki wpływa też na skład chemiczny potrawy. Grillowanie i pieczenie działają suchym gorącem, więc tłuszcz się wytapia i odkapuje, zamiast wsiąkać w mięso. Smażenie na patelni dokłada porcję oleju z zewnątrz. Grill ma jednak dużą wadę. Przy zbyt wysokiej temperaturze i przypaleniach powstają szkodliwe związki, czyli aminy heterocykliczne oraz wielopierścieniowe węglowodory. W tej sytuacji na ratunek przychodzi właśnie marynata z cytryny i ziół, bo kwaśne składniki ograniczają powstawanie tych związków nawet o kilkadziesiąt procent. Dlatego warto piec kurczaka w umiarkowanej temperaturze i nie dopuszczać do czarnych, spalonych brzegów. Najzdrowsza wersja to grill lub piekarnik z taką marynatą.

Tak naprawdę, na koniec liczy się to, czym doprawiamy gotowe danie. Portugalczycy ozdabiają kurczaka świeżą kolendrą, oregano oraz listkiem laurowym, a Polacy często zalewają go sosem śmietanowym lub majonezowym. Tu różnica w kaloriach robi się ogromna. Zioła to praktycznie zero kalorii, a czubata łyżka majonezu od serca to nawet 200 kcal. Sos śmietanowy to również mniej więcej 200 kcal na porcję. Zioła mają dodatkowe asy w rękawie. Dokładają olejki eteryczne i przeciwutleniacze, na przykład karwakrol z oregano o działaniu przeciwbakteryjnym. Świeżą kolendrę oraz oregano najlepiej dodać dopiero pod koniec, bo długie podgrzewanie niszczy ich aromat. Prosta zamiana ciężkiego sosu na garść ziół bez najmniejszego problemu ścina kaloryczność obiadu o kilkaset kalorii.

Zestawmy teraz pełne wartości na 100 gramów gotowej potrawy. Grillowana pierś w marynacie daje około 170 kcal, 31 gramów białka oraz jedynie 4 gramy tłuszczu. Panierowany, smażony kotlet to ponad 250 kcal, około 20 gramów białka i aż 15 gramów tłuszczu. Jak widać, wersja portugalska ma mniej tłuszczu oraz więcej czystego białka, bo panierka rozcieńcza mięso mąką i olejem. Przy standardowej porcji 150 gramów ta różnica to aż prawie 150 kcal, czyli tyle, ile prawie 1/3 tabliczki czekolady. W skali tygodnia daje to setki kalorii mniej bez rezygnacji z pysznego mięsa. Niezależnie od tego, z której strony się na to spogląda, portugalski kurczak z rożna wypada lepiej niż nasz polski kotlet.

Portugalskie podejście do kurczaka opiera się na roślinnym tłuszczu, kwaśnej marynacie oraz obróbce, która nie wprowadza kalorii. Polska wersja smakuje wyśmienicie, ale panierka i gęsty sos to elementy tłuste i niebywale kaloryczne. Aby go przygotować, wystarczy wykorzystać oliwę, marynatę z cytryny i grill, a potem doprawić danie ziołami zamiast sosu. Taki sposób łączy doskonały smak z lżejszym posiłkiem, wspierającym odchudzanie.