Zmniejsza ryzyko raka żołądka, okrężnicy i trzustki. Jedz jak najczęściej

W metaanalizie z 2023 r. autorzy dokonali przeglądu wszystkich dotychczasowych analiz dotyczących spożycia błonnika pokarmowego i ryzyka zachorowania na raka. Odkryli, że dieta bogata w błonnik statystycznie istotnie zmniejsza ryzyko raka żołądka, okrężnicy, odbytnicy, polipów okrężnicy, piersi, endometrium, prostaty i trzustki.

Metaanaliza wykazała, że każde zwiększenie spożycia błonnika o 10 g dziennie skutkowało zmniejszeniem zachorowalności na raka żołądka aż o 44 proc.

Błonnik zmniejsza stężenie i blokuje działanie azotynów (częstym źródłem azotynów jest przetworzona żywność) oraz zapobiega powstawaniu związków nitrozowych, o których wiadomo, że są rakotwórcze.

Zawiera też kwas ferulowy i kwas p-kumarowy, które mają działanie przeciwnowotworowe, upośledzają wzrost i rozwój komórek nowotworowych oraz przyspieszają apoptozę (usuwanie martwych i uszkodzonych komórek).

Metaanaliza wykazała, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko raka jelita grubego i odbytnicy odpowiednio o 26 proc. i 23 proc. Zmniejsza również ryzyko polipów gruczolakowatych o 29 proc.

Błonnik wypełnia stolec, wywierając nacisk na ścianę jelita i zapewniając przejście treści jelitowej przez przewód pokarmowy w odpowiednim czasie. Zbyt mała ilość błonnika powoduje zaparcia, co oznacza, że czynniki rakotwórcze w kale - takie jak heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) - mają dłuższy kontakt ze ścianą okrężnicy lub dłużej zalegają w odbytnicy.

Fermentacja błonnika w jelicie skutkuje produkcją SFA, które chronią przed rozwojem raka okrężnicy lub odbytnicy poprzez hamowanie nieprawidłowego wzrostu komórek i stymulację apoptozy.

Czytaj też: Alarmujące objawy. Żyły mogą być w fatalnym stanie

Z badań wynika, że wysokie spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko raka piersi zarówno przed jak i po menopauzie o 18 proc. Efekt zaobserwowano zarówno w przypadku błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.

Duża ilość błonnika w jelitach zmniejsza wchłanianie estrogenu do krwiobiegu, a SFA wytwarzane w jelitach chronią przed rozwojem komórek raka piersi.

Wysoka zawartość błonnika w diecie zmniejsza również ryzyko otyłości, a otyłość sprzyja wyższemu poziomowi estrogenu, który produkowany jest w tkance tłuszczowej. Otyłość po menopauzie zwiększa ryzyko raka piersi o 20-60 proc.

Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko raka endometrium o 14 proc.

Rak endometrium jest związany z wysokim poziomem estrogenu. Wysoka zawartość błonnika w jelicie wydłuża czas pasażu treści jelitowej, dając mniejszą możliwość wchłaniania estrogenów i zwrotnego wchłaniania kwasów żółciowych, które zawierają metabolity cholesterolu.

Wiadomo również, że dieta bogata w błonnik obniża ciśnienie krwi i ryzyko cukrzycy typu 2, z których oba są czynnikami ryzyka raka endometrium.

Czytaj też: Sygnał, że rak panoszy się w ciele. Nie ignoruj, pędź do lekarza

Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko raka prostaty o 13 proc.

Wiele badań wykazało, że dieta z niskim spożyciem błonnika jest istotnym czynnikiem ryzyka raka prostaty. Produkty bogate w błonnik - m.in. zboża, rośliny strączkowe, orzechy i soja - zawierają duże ilości heksafosforanu inozytolu, znanego również jako kwas fitynowy lub IP6.

IP6 ma silne działanie przeciwnowotworowe, hamując wzrost i różnicowanie komórek. Po spożyciu jest szybko wchłaniany w jelicie i transportowany do komórek nowotworowych, ale nie wpływa na normalne tkanki. W badaniu laboratoryjnym na myszach z 2013 r. wykazano, że IP6 zapobiega angiogenezie w guzach prostaty (wzrost naczyń krwionośnych).

Wiadomo, że błonnik zwiększa poziom globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG) i poprawia wrażliwość na insulinę, co wiąże się z mniej agresywnym rakiem prostaty.

Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko raka nerki o 16 proc.

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik prowadzi do poprawy zdrowia, ponieważ zapobiega zaparciom, poprawia florę bakteryjną jelit i pomaga utrzymać barierę jelitową, zapobiegając przedostawaniu się toksyn do krwiobiegu. Diety bogate w błonnik zmniejszają przewlekłe stany zapalne.

Pokarmy roślinne bogate w błonnik często mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Antyoksydanty przeciwdziałają niebezpiecznym wolnym rodnikom i zapobiegają mutacjom DHA. Z badania przeprowadzonego w 2013 r. wynika, że osoby o najwyższym spożyciu błonnika mają o 15–20 proc. mniejsze ryzyko raka nerki (raka nerkowokomórkowego).

Czytaj też: Charakterystyczny objaw. Jest widoczny, gdy wątroba wysiada

Metaanaliza wykazała, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko raka trzustki o 37 proc.

Zwiększenie ilości błonnika w diecie jest korzystne dla ochrony przed rakiem trzustki, ponieważ ulega on fermentacji w celu wytworzenia SFA, które obniża pH jelita grubego, zapobiega rozwojowi organizmów chorobotwórczych w jelitach i zmniejsza przewlekłe stany zapalne, zmniejszając przy tym ryzyko raka trzustki.

Błonnik poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 – oba te czynniki są czynnikami ryzyka raka trzustki.

Spożycie błonnika powinno wynosić 30 g dziennie. Jak to sobie zapewnić?

Pełnoziarnista owsianka będzie świetnym wyborem śniadaniowym, "biała żywność" (np. biały chleb) już niekoniecznie. Żeby zapewnić sobie odpowiednią podaż błonnika, warto zrezygnować z rafinowanych ziaren na rzecz nierafinowanych (np. brązowy ryż zamiast białego) i wyrobić nawyk podjadania orzechów lub posypywania dan nasionami.

Warto również pamiętać o spożyciu owoców i warzyw oraz unikaniu przetworzonej żywności.