Nie każdy sos sojowy jest taki sam. Ten wybór robi ogromną różnicę dla zdrowia

Sos sojowy to jeden z najczęściej używanych dodatków w kuchniach świata, a nie tylko azjatyckiej. Dodaje smak, podbija aromat i z pozoru wydaje się korzystnym składnikiem. Ale czy na pewno każdy sos sojowy jest taki sam? Wystarczy zajrzeć na etykiety, by zauważyć ogromne różnice w składzie, sposobie produkcji i jakości. Niektóre wersje to naturalnie fermentowany produkt pełen cennych związków, inne to szybka chemiczna mieszanka z dodatkiem barwników, konserwantów i wzmacniaczy smaku. W tym artykule przyjrzymy się, jak wybór odpowiedniego sosu może realnie wpłynąć na zdrowie i na smak potraw.

Choć wszystkie sosy sojowe wyglądają podobnie, proces ich powstawania może się diametralnie różnić. Tradycyjny sos sojowy powstaje poprzez naturalną fermentację soi i pszenicy, trwającą nawet kilka miesięcy. W tym czasie bakterie i drożdże rozkładają składniki, nadając produktowi głęboki smak umami oraz wartościowe związki, takie jak aminokwasy, antyoksydanty i niewielkie ilości probiotyków. Taki sos ma krótki, prosty skład i często pochodzi z małych wytwórni.

Z kolei przemysłowo produkowany sos sojowy to efekt chemicznej hydrolizy białek roślinnych, trwającej zaledwie kilka godzin. Do jego wytworzenia często używa się sztucznych aromatów, karmelu do koloryzacji, konserwantów i glutaminianu sodu. Choć jest tani i łatwo dostępny to niestety nie niesie ze sobą korzyści zdrowotnych, a długotrwałe spożywanie takich wersji może znacznie zwiększać ilość sodu w diecie i obciążać organizm niepotrzebnymi substancjami. Dlatego warto wiedzieć, po którą butelkę sięgać.

Na etykiecie sosu sojowego warto zatrzymać się dłużej. Wiele popularnych produktów zawiera nie tylko soję i pszenicę, ale też spore ilości soli, cukru, karmelu (w formie barwnika), a nawet glutaminianu sodu i konserwantów. Taki skład może powodować, że smak jest intensywny, ale zdrowotnie to już zupełnie inna historia.

Duża ilość soli w sosie sojowym może przyczyniać się do nadmiaru, który obciąża nerki i podnosi ciśnienie krwi. Dodatkowy cukier zwiększa kaloryczność i obniża wartość odżywczą. Barwniki i wzmacniacze smaku mają głównie poprawić wygląd i zapach produktu, ale nie wspierają organizmu w żaden sposób. Dlatego im krótszy i bardziej naturalny skład, tym lepiej.

Choć wszystkie należą do rodziny sosów sojowych, różnice między nimi są znaczące i warto je znać, zwłaszcza jeśli zależy ci na smaku i zdrowiu.

Tamari to japoński sos sojowy bez pszenicy lub z jej minimalną ilością, który jest idealny dla osób na diecie bezglutenowej. Ma głęboki, łagodny smak i jest mniej słony niż klasyczny sos chiński. Świetnie sprawdza się do sushi, marynat, sosów sałatkowych i dań, gdzie smak nie powinien być zbyt dominujący.

Shoyu to japoński sos zawierający soję i pszenicę. Ma bardziej złożony, lekko słodkawy smak i rzadszą konsystencję niż tamari. Nadaje się do zup, bulionów, dań stir-fry i dressingów, czyli wszędzie tam, gdzie ważna jest równowaga smaku.

Light soy sauce (jasny) to najczęściej spotykana wersja sosu w kuchni chińskiej. Ma intensywnie słony smak i jasnobrązowy kolor. Nadaje potrawom wyrazistość, ale nie przyciemnia ich koloru. Idealny do przyprawiania podczas gotowania lub smażenia.

Dark soy sauce (ciemny) jest gęstszy, ciemniejszy i mniej słony niż jasny. Często zawiera dodatek karmelu, który nadaje mu słodycz i kolor. Używany głównie do dań duszonych, marynat i potraw, którym chcemy nadać intensywny odcień oraz posmak.

Wybór odpowiedniego sosu sojowego może zdecydować nie tylko o walorach smakowych dania, ale też o jego lekkostrawności i wpływie na organizm. Warto więc nie wrzucać ich wszystkich do jednego worka.

Choć sos sojowy to tylko dodatek do potraw, wiele osób zastanawia się, czy jego spożycie może wpływać na hormony. Głównie wiąże się to z obecnością fitoestrogenów, czyli naturalnych związków roślinnych z grupy izoflawonów. Mają one strukturę podobną do ludzkich estrogenów, ale działają znacznie słabiej.

W tradycyjnie fermentowanym sosie sojowym ilość izoflawonów jest niewielka, bo proces fermentacji częściowo je rozkłada. Przy umiarkowanym, okazjonalnym spożyciu nie stanowią zagrożenia ani dla tarczycy, ani dla równowagi hormonalnej.

Nie trzeba się ich obawiać również w odniesieniu do problemów z tarczycą. Negatywny wpływ może mieć głównie nadmiar niefermentowanej soi, np. mleka sojowego lub wysoko przetworzonych produktów sojowych. Jeśli przyjmujesz leki na tarczycę, zachowaj odstęp czasowy między ich zażyciem a spożyciem sosu i to wystarczy.

Dobrej jakości, naturalnie fermentowany sos sojowy używany w rozsądnych ilościach nie tylko nie szkodzi, ale nawet wspiera trawienie i smak codziennej diety.

Nie każdy sos sojowy to to samo. Różnice w składzie, smaku i wpływie na zdrowie mogą być naprawdę znaczące. Warto zwrócić uwagę na trzy rzeczy:

•   Skład – wybieraj krótki i prosty, czyli woda, soja, pszenica oraz sól. Unikaj sosów z syropem glukozowym, wzmacniaczami smaku (jak E621), barwnikiem karmelowym (E150d) i konserwantami, ponieważ to znak, że powstały przemysłowo, a nie w procesie tradycyjnego warzenia.

•   Fermentacja – im dłuższa, tym lepiej. Sosy fermentowane naturalnie przez kilka miesięcy (oznaczone jako "naturalnie warzone" lub "fermentowane") mają lepszy smak i skład. Unikaj tych z hydrolizowanym białkiem roślinnym, ponieważ to efekt chemicznego przyspieszania procesu.

•   Pochodzenie i certyfikaty – sprawdzaj kraj produkcji (np. Japonia, Korea, Chiny) i szukaj oznaczeń jakości, takich jak "organic", "gluten-free", "non-GMO".

Tylko świadomy wybór sosu sojowego daje pewność, że wzbogacasz smak potraw z korzyściami dla zdrowia.

Sos sojowy może być zdrowym dodatkiem do diety, jeśli wybierzesz go świadomie. Tradycyjnie warzony, z prostym składem i naturalną fermentacją, smakuje lepiej i nie zawiera zbędnych dodatków. Warto dobrać jego rodzaj do swoich potrzeb i nie obawiać się fitoestrogenów, ponieważ stosowany z umiarem nie szkodzi tarczycy ani hormonom.