Pamięć szwankuje wcześniej, niż powinna? Sprawdź, czego mózg potrzebuje z diety

"Kurczę, czy zamknąłem drzwi?" To sytuacja, która dotyka dziś także młode, sprawne osoby. Problem z zapamiętywaniem imion i traceniem wątku to bardzo zbliżone kwestie. Wiek to nie wymówka takiego stanu. Duża część odpowiedzialności spoczywa na tym, co jemy i pijemy każdego dnia. Które więc substancje solidnie wspierają pracę mózgu, a które wręcz odwrotnie?

Błony komórek nerwowych zawierają wiele rodzajów lipidów, a jednym z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w mózgu jest DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Składnik ten buduje ściany neuronów i utrzymuje ich elastyczność, a elastyczne błony przyspieszają przepływ sygnałów między komórkami. Mózg dorosłego człowieka zawiera 60 procent tłuszczu, a spora część tej masy przypada właśnie na DHA. Najwięcej omega-3 oferują tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki, w których 100 gramów ma od 1 do 2 gramów tych kwasów. Osoby na diecie roślinnej mogą wykorzystać olej z alg, który ma gotowy, roślinny DHA. Stałe spożycie omega-3 usprawnia pamięć i tempo przetwarzania informacji.

Witamina B12, B6 i kwas foliowy to składniki, które pilnują poziomu homocysteiny, czyli aminokwasu powstającego podczas przemiany białek. Gdy tych witamin brakuje, homocysteina rośnie i uszkadza drobne naczynia odżywiające mózg. Wysokie stężenie tego związku idzie w parze z szybszym zanikiem tkanki mózgowej oraz słabszą pamięcią u osób starszych. Na niedobór B12 najbardziej narażeni są weganie, ponieważ ta witamina występuje głównie w mięsie, jajach i nabiale. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego to 2,4 mikrograma B12 oraz 400 mikrogramów folianów. Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i wątróbka mają w swojej ofercie foliany, a osoby na diecie roślinnej powinny przyjmować B12 z suplementu lub ze wzbogacanych produktów.

Cholina to składnik odżywczy, z którego mózg produkuje acetylocholinę, czyli przekaźnik odpowiedzialny za zapamiętywanie i uczenie się. Gdy tego przekaźnika brakuje, sygnały między neuronami słabną, a pamięć krótkotrwała po prostu siada. Najwięcej choliny mają żółtka jaj, ale też wątróbka. Jedno duże jajko ma 147 miligramów choliny, która prawie w całości znajduje się w żółtku. Zalecane dzienne spożycie to 550 miligramów dla mężczyzn oraz 425 miligramów dla kobiet, a większość populacji nie osiąga tych wartości. Cholinę mają też orzechy ziemne, soja i brokuły. Kobiety w ciąży mają podwyższone zapotrzebowanie na nią, ponieważ ten składnik buduje układ nerwowy płodu.

Jagody, zresztą tak samo jak kakao, mają polifenole, czyli związki roślinne osłaniające neurony przed stresem oksydacyjnym. Ten stres to nadmiar wolnych rodników, które niszczą komórki bez żadnych skrupułów. Borówki najbardziej szczycą się antocyjanami, czyli barwnikami nadającymi owocom granatową barwę. Badania na osobach starszych dały delikatnie do zrozumienia, że codzienna porcja borówek przez kilka miesięcy poprawia pamięć i szybkość myślenia. Kakao ma flawanole, które zwiększają dopływ krwi do mózgu. Surowe kakao ma ich najwięcej, ponieważ obróbka w wysokiej temperaturze niszczy te związki. Porcja 100 gramów borówek to 57 kcal, więc praktycznie nie obciąża diety. Dowody są obiecujące, choć nie są w pełni jednoznaczne.

Mózg pracuje głównie na glukozie, czyli na cukrze prostym z krwi. Zużywa jej około 120 gramów dziennie. Mało kto wie, że mózg to tylko 2 procent całej masy ciała, a pochłania prawie 20 procent całej energii. Problem zaczyna się przy gwałtownych skokach cukru. Prymitywne posiłki z białej mąki, zresztą tak samo jak słodycze, u wielu osób szybko podnoszą glikemię, a potem następuje równie szybki jej spadek. Ten dołek przekłada się na senność, rozdrażnienie i na mgłę mózgową, czyli na chwilowe trudności z myśleniem. Długotrwały nadmiar cukru prowadzi do insulinooporności, przy której komórki gorzej odbierają glukozę. Taki stan zwiększa ryzyko pogorszenia pamięci z wiekiem. Stabilny poziom cukru oferują kasze, warzywa i białko, ponieważ są to składniki, które trawią się wolniej.

Żelazo przenosi tlen do każdej komórki ciała, także do neuronów. Przy jego niedoborze mózg otrzymuje mniej tlenu, więc pojawia się zmęczenie i ogólne kłopoty ze skupieniem. Ten pierwiastek jest zaangażowany również w proces wytwarzania dopaminy, czyli przekaźnika odpowiedzialnego za motywację. Kobiety miesiączkujące potrzebują 18 miligramów żelaza dziennie, mężczyźni tylko 8. Cynk gromadzi się w hipokampie, czyli w obszarze pamięci i dba o przekazywanie sygnałów między neuronami. Magnez wchodzi w setki reakcji enzymatycznych, a także poprawia elastyczność połączeń nerwowych, od której zależy uczenie się. Dorosła osoba potrzebuje średnio 350 miligramów magnezu, a najwięcej mają go orzechy, kasze i nasiona. Niedobory grożą głównie osobom starszym oraz tym, którzy jedzą niewiele produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i innych źródeł magnezu.

Największe szkody wyrządzają tłuszcze trans, alkohol i żywność wysokoprzetworzona. Tłuszcze trans powstają podczas utwardzania olejów roślinnych. Wysokie spożycie tłuszczów trans niekorzystnie wpływa przede wszystkim na układ sercowo-naczyniowy, a w dodatku w badaniach obserwacyjnych łączono je również z gorszymi wynikami niektórych testów pamięci. Nadmierne i długotrwałe spożywanie alkoholu uszkadza mózg, w tym struktury związane z pamięcią, a także zwiększa ryzyko niedoboru witaminy B1 przez pogorszenie jej wchłaniania, magazynowania i wykorzystywania przez organizm. Dania gotowe i słone przekąski z reguły mają dużo soli, cukru i dodatków, a mało składników odżywczych. Regularne jedzenie takich produktów przez lata również przyspiesza pogorszenie się pamięci.

Mózg nie reaguje na jeden produkt, lecz na cały sposób odżywiania utrzymywany przez lata. Stała dostawa omega-3, witamin z grupy B, choliny i minerałów przy ograniczeniu cukru i żywności przetworzonej solidnie dba o pamięć. Dieta to jednak tylko część układanki, bo ważny jest też sen, ruch i pozytywne myślenie.