Dlaczego popcorn jest najzdrowszą przekąską do pochrupania, również na wieczór?

Popcorn często znajduje się w jednej szufladce z chipsami i słodyczami, a to duża ujma na honorze tej chrupkiej przekąski. Pękająca kukurydza to pełne ziarno zboża, które w wersji przygotowanej na sucho lub z niewielką ilością tłuszczu łączy błonnik, polifenole oraz zaskakująco niską kaloryczność. Wieczorne chrupanie nie musi więc oznaczać naruszenia dietetycznych zasad. Niestety o jego wszystkich zaletach i wadach decyduje obróbka termiczna i sposób przygotowania.

Popcorn powstaje z jednej odmiany kukurydzy, czyli kukurydzy pękającej o łacińskiej nazwie Zea mays everta. Jej ziarno ma bardzo twardą okrywę i wilgotne wnętrze. Podczas podgrzewania do około 180 stopni woda w środku zamienia się w parę pod dużym ciśnieniem, aż okrywa pęka i ziarno wywraca się na drugą stronę. Najważniejsze jest to, że w takiej przekąsce zostają wszystkie trzy części ziarna, czyli okrywa, bielmo oraz zarodek. Rafinowane przekąski zbożowe, takie jak krakersy lub chrupki kukurydziane, powstają z oczyszczonej mąki pozbawionej okrywy i zarodka. To właśnie te dwie warstwy oferują większość składników odżywczych. Popcorn należy więc do nielicznych popularnych przekąsek, które w całości są pełnym ziarnem, a nie jego oczyszczoną resztką.

Sekret tej przekąski tkwi w tym, że po pęknięciu ziarno składa się głównie z powietrza. Jedna filiżanka napowietrzonego popcornu waży zaledwie 8 g i ma 30 kcal. Rozsądna porcja, czyli 3 kubki, to około 100 kcal. Dla porównania ta sama objętość chipsów ziemniaczanych ma kilka razy więcej kalorii. Na 100 gramów chipsy mają przeważnie 530 kcal, podczas gdy 100 g popcornu z gorącego powietrza mniej więcej 380 kcal. Taki produkt zajmuje w żołądku dużo miejsca przy niewielkim ładunku energii. Właśnie dlatego łatwiej najeść się popcornem niż tłustą przekąską o tej samej masie.

Za sycące działanie popcornu odpowiada przede wszystkim błonnik znajdujący się w twardej okrywie ziarna. W 100 g popcornu jest średnio 14-15 g błonnika, a rozsądna 30-gramowa porcja to mniej więcej 4 g. To sporo, bo dorosły człowiek powinien jeść dziennie około 25-30 g błonnika, więc jedna miska pokrywa solidną część tej normy. Przeważa tu błonnik nierozpuszczalny, czyli taki, który nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez jelita w dużej mierze nienaruszony. Pęcznieje w przewodzie pokarmowym i spowalnia opróżnianie żołądka, więc uczucie najedzenia utrzymuje się znacznie dłużej. Dodatkowo chrupanie twardych ziaren wymaga sporo żucia. Wolniejsze jedzenie daje mózgowi czas na zarejestrowanie sytości, a to z kolei hamuje dokładki.

W popcornie, poza błonnikiem, ukrywają się polifenole, czyli roślinne związki z działaniem antyoksydacyjnym. Głównym z nich jest kwas ferulowy, który jest pogromcą wolnych rodników, czyli cząsteczek uszkadzających komórki. Analizy chemika Joego Vinsona wykazały, że porcja popcornu może zawierać nawet około 300 mg polifenoli. Brzmi imponująco, ale ta liczba wynika głównie z tego, że chrupki są prawie pozbawione wody. Owoce oraz warzywa składają się w 80-90 proc. z wody, więc w przeliczeniu na wagę wypadają słabiej, choć oferują dodatkowo witaminy oraz minerały, których w popcornie brakuje. Trzeba to mocno zaznaczyć, że popcorn dorzuca do diety antyoksydanty, ale nie zastąpi świeżych warzyw i owoców.

Popcorn to głównie skrobia, czyli długie łańcuchy cukru, które organizm rozkłada na glukozę. Ma umiarkowany indeks glikemiczny w okolicach 55-65, więc poziom cukru we krwi rośnie po nim wolniej niż po słodyczach albo białym pieczywie. Za to spowolnienie odpowiada struktura pełnego ziarna oraz towarzyszący skrobi błonnik. Batonik lub inne łakocie mają indeks przekraczający 70 i podnoszą glukozę gwałtownie, a po szybkim skoku przychodzi równie szybki spadek, który rozbudza ponowny głód. Popcorn działa łagodniej i dłużej trzyma stabilny poziom energii. Trzeba jednak pamiętać, że to produkt skrobiowy, więc nie można go jeść bez ograniczeń. Wersja oblana karmelem lub cukrem traci tę zaletę, bo dorzucony cukier podnosi glukozę tak samo jak słodkie przekąski.

Wieczorem organizm nie potrzebuje już potężnej dawki energii, więc lekka i sycąca przekąska pasuje lepiej niż tłusty lub słodki posiłek. Popcorn przygotowany na sucho łączy niską kaloryczność z solidnym poczuciem najedzenia, więc łatwo zmieścić go w dziennym bilansie nawet późną porą. Warto obalić popularny mit, że jedzenie po godzinie 18 tuczy. Dla wagi liczy się suma kalorii zjedzona przez cały dzień, a nie zegar na ścianie. Popcorn jest lekkostrawny, więc nie obciąża żołądka przed snem tak mocno jak solidna kanapka albo chipsy. Pewnym minusem jest sól, bo jej srogie spożycie wieczorem powoduje pragnienie oraz zatrzymywanie się wody w organizmie. Najlepiej wypada więc mała miska bez dodatku masła i ewentualnie z minimalną ilością soli, a najlepiej bez niej.

Wątpliwość dotycząca popcornu bierze się głównie z wersji kinowej oraz torebek do mikrofalówki. Duża porcja w kinie ma nawet 1000-1200 kalorii, a polana masłem jeszcze więcej. To już nie lekka przekąska, lecz ciężki posiłek. Gotowe torebki dorzucają tłuszcz oraz mnóstwo soli. Jedno opakowanie miewa wtedy 400-500 kalorii. Osobnym tematem jest diacetyl, czyli aromat imitujący maślany smak. Wdychany w fabrykach w dużych ilościach uszkadzał płuca pracowników, dlatego większość producentów go wycofała. Domowy popcorn z delikatnie tłustej patelni albo z maszyny na gorące powietrze omija wszystkie te przeciwności zdrowotnego losu.

Popcorn przygotowany na sucho łączy pełne ziarno, błonnik oraz niską kaloryczność z łagodnym wpływem na cukier we krwi. Dobrze wpisuje się w wieczorne podjadanie, o ile miska jest rozsądna, a dodatki dobrze przemyślane. Najważniejszy jest sposób przygotowania. Wystarczy pominąć masło, karmel i nadmiar soli, a zamiast dietetycznej tragedii otrzyma się jedną z lepszych rzeczy do chrupania.