Jakie przekąski obniżają ciśnienie? O tym mało kto wie

Przy nadciśnieniu wszystkie oczy wędrują w stronę solniczki, a drobne przekąski między posiłkami rzadko bierze się pod uwagę. Mało kto wie, że część z nich ma solidne podparcie w badaniach nad ciśnieniem krwi. Warto wiedzieć, które produkty jadać między posiłkami oraz czego lepiej unikać.

Potas oraz sód to składniki, które w organizmie trochę się przekomarzają, ale nie potrafią bez siebie żyć. Sód zatrzymuje wodę i zwiększa objętość krążącej krwi, a potas wzmacnia jego wydalanie przez nerki i rozluźnia mięśnie w ścianach naczyń. Liczy się więc proporcja między tymi pierwiastkami, a nie sam poziom soli. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 3500 mg potasu na dobę oraz maksymalnie 2000 mg sodu, czyli 5 g soli. Przeciętny Polak odwraca te liczby, ponieważ soli zjada około 10 g, a potasu rzadko przekracza 2500 mg. Metaanalizy badań klinicznych wskazują, że samo zwiększenie podaży potasu obniża ciśnienie skurczowe średnio o 3-5 mmHg u osób z nadciśnieniem. Ostrożność obowiązuje przy chorobach nerek oraz przy niektórych lekach moczopędnych, ponieważ nadmiar potasu jest wtedy niebezpieczny.

Pistacje należą do orzechowego grona z dużą ilością potasu, ponieważ w 100 g mają go 1025 mg, czyli sporo więcej niż migdały (733 mg) oraz orzechy włoskie (441 mg). Garść ważąca 30 g to około 170 kcal, 6 g białka, 14 g tłuszczu i 3 g błonnika. W metaanalizie badań nad orzechami a ciśnieniem pistacje obniżyły wartość skurczową, średnio o około 2 mmHg. Odpowiada za to między innymi arginina, czyli aminokwas, z którego organizm wytwarza tlenek azotu rozszerzający naczynia. Migdały nadrabiają magnezem (270 mg w 100 g), a orzechy włoskie kwasami omega-3. Zdecydowanie lepiej wybierać wersje niesolone, ponieważ solone pistacje mają nawet 400 mg sodu w 100 g. Te w łupinach jada się wolniej, więc łatwiej zatrzymać się na jednej garści.

Za działanie gorzkiej czekolady odpowiadają flawanole kakaowe, głównie epikatechina. Przegląd Cochrane obejmujący kilkadziesiąt badań wykazał spadek ciśnienia skurczowego średnio o około 2 mmHg, więc wsparcie jest skromne, ale powtarzalne. Chodzi oczywiście o czekoladę z zawartością kakao od 70 procent w górę. Porcja 25 g takiego produktu to około 150 kcal, 12 g tłuszczu, 3 g błonnika oraz 55 mg magnezu. Wersja mleczna odpada, ponieważ ma średnio 50 g cukru w 100 g przy niewielkich ilościach flawanoli. Na etykiecie lepiej omijać informację o kakao alkalizowanym, ponieważ taki proces niszczy większość tych związków. Kakao gromadzi też kadm, czyli metal ciężki pobierany z gleby, dlatego cała tabliczka dziennie to bardzo zły pomysł.

Burak ma w sobie azotany, czyli związki, które bakterie żyjące na języku przerabiają na azotyny. Dopiero z nich organizm wytwarza tlenek azotu. W 100 g surowego buraka znajduje się średnio 150-250 mg azotanów przy zaledwie 43 kcal, 10 g węglowodanów oraz 2,8 g błonnika. W badaniach z udziałem osób z nadciśnieniem szklanka soku (250 ml) pita codziennie przez 4 tygodnie obniżała ciśnienie skurczowe nawet o 8 mmHg. Największa zmiana pojawia się po 2-3 godzinach od wypicia. Ciekawostka polega na tym, że antybakteryjny płyn do płukania jamy ustnej niszczy te bakterie i blokuje cały mechanizm. Pieczenie zatrzymuje więcej azotanów niż gotowanie w wodzie. U około 10 procent osób pojawia się różowy mocz, jednak jest to zjawisko nieszkodliwe.

Podczas fermentacji bakterie dzielą białka mleka na mniejsze fragmenty, które nazywa się peptydami. Niektóre z nich hamują enzym konwertujący angiotensynę, który zwęża naczynia krwionośne. Ten sam enzym blokują popularne leki na nadciśnienie, jednak w nabiale to działanie jest wielokrotnie słabsze. Metaanalizy wskazują na spadek ciśnienia skurczowego o około 2-3 mmHg, ale wyniki pojedynczych badań mocno się różnią. Kubek kefiru 2 procent (200 g) to około 100 kcal, 7 g białka oraz 240 mg wapnia. Jogurt naturalny liczbowo jest podobny. Wersje owocowe wypadają słabo, ponieważ w małym opakowaniu mają 10-15 g cukru. Kefir ma też mniej laktozy od mleka oraz znacznie szerszą gamę kultur bakterii niż jogurt naturalny.

Za granatową oraz czerwoną barwę tych owoców odpowiadają antocyjany, czyli barwniki z grupy polifenoli. Poprawiają one pracę śródbłonka, czyli cienkiej powierzchni naczyń, od której zależy ich sprężystość. W badaniu z udziałem kobiet po menopauzie codzienna porcja borówek przez 8 tygodni obniżyła ciśnienie skurczowe o około 5 mmHg. Zbliżone wyniki mają analizy soku z granatu przy porcji 240 ml dziennie. Kalorie są tu niewielkie, bo 100 g borówek to 57 kcal, malin 52 kcal, a nasion granatu 83 kcal. Maliny mają 6,5 g błonnika, czyli najwięcej z tej trójki. Mrożenie zatrzymuje większość antocyjanów, więc zimą owoce z zamrażarki są lepsze niż różnego rodzaju przetwory. Sok z granatu warto omówić z lekarzem przy stałych lekach, ponieważ wchodzi z niektórymi z nich w interakcje.

Sód na etykiecie jest czasem podany osobno, dlatego przydaje się prosty przelicznik. Liczbę sodu mnoży się przez 2,5 i wychodzi ilość soli. Za produkt słony uznaje się ten z zawartością powyżej 1,5 g soli w 100 g. Paluszki mają jej przeważnie 3-4 g, krakersy około 2 g, a chipsy 1,3-1,5 g w 100 g. Do tego dochodzi plasterek szynki lub serek topiony, czyli produkty, które mają około 2 g soli w 100 g. Warto też wiedzieć, że około 70 procent soli w diecie pochodzi z gotowych wyrobów, a nie z solniczki na stole. Chrupkość dają również inne produkty, na przykład popcorn bez soli, prażona ciecierzyca oraz słupki marchwi lub selera naciowego. Popcorn oferuje aż 15 g błonnika na 100 g.

Pojedyncza garść orzechów ani jedna szklanka soku nie zmienią na stałe wyniku na ciśnieniomierzu. Ważna jest powtarzalność co najmniej przez kilka tygodni oraz to, czym zastąpione zostaną słone przekąski. Najwięcej z takich przekąsek ma się wtedy, gdy towarzyszą im ruch, sen i mniej soli w całej diecie. Żaden produkt nie zastąpi leczenia, dlatego przy zdiagnozowanym nadciśnieniu decyzje o lekach należą do lekarza.