Wychodzisz pobiegać i wracasz ze śmieciami. Na czym polega plogging?

Gdy na ulubionej trasie w parku leży puszka lub plastikowa butelka, większość biegaczy mija je bez zastanowienia. Co ciekawe, coraz więcej osób na bieganie zabiera ze sobą worek. Tak wygląda plogging, czyli połączenie biegu ze sprzątaniem okolicy.

Ten pomysł to więcej niż tylko czystszy park, bo w grę wchodzi praca mięśni, spalone kalorie i lepszy nastrój, ale trzeba mieć też na względzie kilka zasad bezpieczeństwa. Prawda jest taka, że nawet spacer z taką formą dokładki również jest świetnym pomysłem.

Autorem ploggingu jest Szwed Erik Ahlström. Przez 20 lat mieszkał w górskim kurorcie Åre, a w 2016 r. przeprowadził się do Sztokholmu. W drodze do pracy na rowerze mijał te same śmieci, które leżały przy ulicach całymi tygodniami, więc zaczął je zbierać. Szybko dołączyli do niego inni i jeszcze w tym samym roku w stolicy Szwecji odbyła się pierwsza zorganizowana akcja. Nazwa powstała z połączenia szwedzkich słów "plocka upp", czyli podnosić, oraz "jogga", czyli biegać.

Prawdziwa popularność przyszła w 2018 r., gdy na świecie zaczęto głośno mówić o zanieczyszczeniu plastikiem. Rekord padł w mieście Meksyk, gdzie jednego dnia na trasę z workami wyszło 4000 osób. Kto woli spokojniejsze tempo, może spróbować plalkingu, czyli zbierania odpadów podczas spaceru.

Zwykły bieg angażuje głównie mięśnie nóg, czyli łydki, uda i pośladki. Plogging dodaje do niego pracę siłową. Każdy podniesiony papierek oznacza przysiad lub wykrok, więc przy 40 zebranych śmieciach robi się 40 powtórzeń ćwiczenia. Najmocniej pracują wtedy mięśnie czworogłowe ud, pośladki i tylna część ud. Schylanie angażuje też mięśnie brzucha i grzbietu, które stabilizują tułów. Worek niesiony w dłoni aktywuje przedramiona i barki, a z czasem wzmacnia chwyt. Warto zmieniać rękę co kilka minut, aby obie strony pracowały tak samo. Ciągłe zatrzymywanie się i ponowne ruszanie przypomina trening interwałowy, podczas którego intensywny wysiłek przeplata się z chwilami odpoczynku. Taka zmienność tempa dodatkowo pobudza układ krążenia i poprawia kondycję fizyczną.

Według wyliczeń twórców ruchu ploggingowego i aplikacji Lifesum pół godziny ploggingu spala około 288 kcal, podczas gdy zwykły jogging w tym samym czasie spala około 235 kcal. To oczywiście szacunek, a nie wynik kontrolowanego badania. Wydatek energii zależy od masy ciała, tempa biegu i liczby przysiadów. Osoba ważąca 90 kg spali więcej kalorii niż osoba ważąca 60 kg na tej samej trasie.

Ostrożnie trzeba traktować również dane z zegarka sportowego, ponieważ badania pokazują, że takie urządzenia mylą się przy liczeniu kalorii nawet o kilkadziesiąt procent. Dla porównania, 288 kcal to mniej więcej jeden pączek więc łatwo zjeść po treningu więcej niż się spaliło. Sam ruch nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety.

Ruch wśród drzew i trawy ma dobrze opisany wpływ na psychikę. Analiza 10 brytyjskich badań wykazała, że ćwiczenia na łonie natury poprawiają nastrój i samoocenę, a największa zmiana pojawia się już w ciągu pierwszych 5 minut. Inne duże badanie powiązało spędzanie w zieleni co najmniej 120 minut tygodniowo z lepszym samopoczuciem i zdrowiem. Do tego dochodzi poczucie, że robi się coś dobrego dla innych, a w tym przypadku dla środowiska.

Przeglądy badań nad wolontariatem nakierowują na to, że osoby czujące się pomocne lub robiące coś dobrego dla ogółu rzadziej mają objawy stanów depresyjnych. Brakuje solidnych dowodów dotyczących ploggingu, bo badań na ten temat jest niewiele i obejmują małe grupy. Wiele osób mówi o satysfakcji po powrocie z pełnym workiem śmieci.

Najczęstszym śmieciem na świecie są niedopałki. Według WHO ludzie wyrzucają je średnio 4,5 biliona rocznie. Filtr papierosa nie jest z waty, tylko z octanu celulozy, czyli rodzaju plastiku, który rozkłada się latami. Deszcz wypłukuje z niego nikotynę i metale ciężkie, np. kadm i ołów. W badaniu laboratoryjnym jeden niedopałek w litrze wody zabił połowę badanych ryb w ciągu 4 dni. Plastikowe butelki i opakowania pod wpływem słońca kruszą się na drobinki, czyli na mikroplastik, który trafia następnie do gleby i wody. Od października 2025 r. w Polsce działa system kaucyjny, więc przy takim sprzątaniu można jeszcze troszkę zarobić.

Podstawą są grube rękawice, najlepiej z powłoką odporną na przecięcia. Osobom, które nie są już tak gibkie jak w młodości, może się przydać lekki chwytak, który zmniejsza liczbę skłonów. Strzykawek, igieł i martwych zwierząt nie podnosi się wcale. Takie znalezisko warto zgłosić straży miejskiej, w wielu miastach pod numerem 986. Po treningu ręce trzeba umyć mydłem, nawet jeśli praca odbywała się w rękawicach. Dorośli powinni też pamiętać o szczepieniu przeciw tężcowi, czyli groźnej infekcji wywołanej przez bakterie żyjące w glebie. Dawkę przypominającą przyjmuje się co 10 lat. Przy podnoszeniu lepiej ugiąć kolana i zostawić plecy proste, zamiast zginać się w pasie. Pochylenie ze zgarbieniem na prostych nogach obciąża dolny odcinek kręgosłupa, a częste powtarzanie tego ruchu może prowadzić do dotkliwego bólu pleców, zwłaszcza przy problemach z kręgosłupem. Po zmroku poza terenem zabudowanym piesi muszą nosić odblaski i podwójnie na siebie uważać.

Na początek wystarczy nawet 15 minut na dobrze znanej trasie i spokojne tempo. Dobrze mieć przy sobie dwa mocne worki, jeden na plastik i puszki, drugi na resztę. Ułatwi to segregację po powrocie. Plastik i metal trafiają do żółtego pojemnika, szkło do zielonego, papier do niebieskiego, a niedopałki do odpadów zmieszanych. Telefon, klucze, wodę oraz zapasowe rękawiczki warto schować do lekkiego plecaka lub pasa biegowego, aby mieć wolne ręce podczas zbierania śmieci i żeby nic nie powypadało z kieszeni. Osoby, które lubią ruch w grupie, mogą dołączyć do akcji Sprzątanie Świata, organizowanej w Polsce co roku we wrześniu od 1994 r., albo poszukać lokalnych grup ploggingowych w mediach społecznościowych.

Plogging nie wymaga karnetu ani specjalnego sprzętu. Wystarczą buty do biegania, rękawice i worek. W zamian ciało dostaje dodatkową pracę mięśni, głowa chwilę oddechu w zieleni, a okolica porządek. Na start wystarczy jedna krótka trasa i kilka podniesionych śmieci.