Można jeść i prawie nie liczyć kalorii. Te przekąski zaskakują lekkością

Wiele osób traktuje przekąski jak małe kaloryczne grzeszki, które w solidny sposób zwiększają dzienny bilans. Jednak sytuacja ta jest bardziej złożona, ponieważ istnieją produkty, które oferują sporą objętość oraz satysfakcję z jedzenia, a ich kaloryczność jest zadziwiająco niewielka. Bardzo przyczynia się do tego skład oraz ilość wody, powietrza i błonnika, czyli czynników obecnych w żywności. Z tego powodu niektóre przekąski można jeść bez większego stresu i liczenia każdej kalorii. Warto przyjrzeć się bliżej temu zjawisku oraz sprawdzić, które produkty wyróżniają się szczególnie lekką energetycznością.

Niskokaloryczne przekąski opierają się głównie na wodzie oraz błonniku. Woda nie dostarcza żadnej energii, a błonnik należy do węglowodanów, które nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim, ale za to mogą być już częściowo fermentowane w jelicie grubym. Z tego powodu duża porcja takiego produktu może zawierać niewiarygodnie mało kalorii. Dobrym przykładem są warzywa takie jak ogórek, jarmuż, papryka oraz seler naciowy, ponieważ w 100 g często znajduje się tylko kilkanaście lub kilkadziesiąt kcal. Istotna jest także struktura produktu. Produkty z dużą objętością wypełniają żołądek szybciej, dlatego wiele osób odczuwa sytość przy niewielkiej ilości energii. Ważny jest również sposób przygotowania, ponieważ dodatek tłuszczu lub słodkich sosów bardzo szybko zwiększa kaloryczność nawet najlżejszej przekąski.

Chrupiące warzywa należą do przekąsek, które można jeść w dość dużej porcji bez dużego wzrostu kaloryczności. Seler naciowy, ogórek, papryka oraz rzodkiewka zawierają zwykle około kilkunastu do kilkudziesięciu kalorii w 100 g. Taka porcja dostarcza także witaminę C, potas oraz błonnik pokarmowy. Chrupiąca struktura ma wartość pragmatyczną, ponieważ dłuższe gryzienie zwiększa poczucie nasycenia. Dobrym pomysłem jest krojenie warzyw w słupki oraz przechowywanie ich w lodówce w szczelnym pojemniku. Dzięki temu przekąska jest gotowa do zjedzenia bez sięgania po bardziej kaloryczne produkty. Warto pamiętać, że kaloryczność rośnie dopiero po dodaniu tłustych sosów, dlatego lekkie dipy na bazie jogurtu naturalnego są najrozsądniejszym wyborem.

Niektóre owoce oferują sporą objętość przy umiarkowanej liczbie kalorii, ponieważ zawierają dużo wody. Dobrym przykładem jest arbuz, ponieważ w 100 g znajduje się zwykle około 30 kcal, a melon dostarcza jedynie niewiele więcej. Podobny skład energetyczny mają truskawki, maliny oraz porzeczki, ponieważ w tej samej porcji zawierają zazwyczaj od około 30 do 50 kcal. Taka ilość owoców zajmuje sporo miejsca na talerzu i często daje uczucie nasycenia. Warto jeść je w całości zamiast w formie soków czy też smoothie, ponieważ twardsza struktura i błonnik zwiększa sytość i spowalnia wchłanianie cukrów. Dobrym pomysłem jest także łączenie owoców z jogurtem naturalnym lub kefirem. Taki zestaw zwiększa poziom białka w przekąsce i wydłuża uczucie sytości.

Niektóre produkty białkowe mogą być doskonałą, chociaż już nie zawsze taką lekką przekąską. Dobrym przykładem jest jogurt typu skyr lub twaróg. W 100 g takich produktów znajduje się zwykle od około 10 do nawet 17 g białka. Białko trawi się wolniej niż węglowodany, dlatego posiłek z tym makroskładnikiem często daje zdecydowanie dłuższe uczucie sytości, nawet przy rozsądnej kaloryczności. Warto zwracać uwagę na skład, ponieważ produkty z dodatkiem cukru lub słodkich syropów szybko zwiększają kaloryczność. Prostym pomysłem jest twaróg z ogórkiem oraz szczypiorkiem lub jogurt wysokobiałkowy z garścią malin. Taka przekąska oferuje białko, wapń oraz potencjalnie korzystne dla jelit bakterie fermentacji mlekowej.

Przekąski przygotowane w domu mogą mieć dużą objętość przy niewielkiej liczbie kalorii, o ile sposób obróbki nie wprowadza dużej ilości tłuszczu. Dobrym przykładem jest popcorn przygotowany z suchego ziarna kukurydzy w garnku lub w urządzeniu do prażenia powietrzem. Podczas podgrzewania ziarno potężnie zwiększa objętość, dlatego już niewielka porcja suchej kukurydzy daje sporą miskę przekąsek. Podobną zasadę można wykorzystać przy warzywach pieczonych w piekarniku. Plastry cukinii, bakłażana lub marchewki po upieczeniu tracą część wody i nabierają intensywnego smaku, a czasem nawet i chrupkości. Warto doprawić tego typu składniki papryką, czosnkiem lub ziołami. Taki sposób przygotowania daje szansę na kontrolę składu przekąski oraz jej kaloryczności.

Sformułowanie, że przy niektórych przekąskach nie trzeba przesadnie przejmować się kaloriami, odnosi się do sytuacji, w której porcja produktu dostarcza niewiele energii w porównaniu do objętości. Dobrym przykładem są produkty, które w 100 g zawierają kilkanaście lub kilkadziesiąt kalorii, dlatego miska takiej przekąski dostarcza mniej energii niż niewielka garstka wielu słonych lub słodkich przekąsek. To też tyczy się wagi, bo coś może być kaloryczne, ale już lekkie jak piórko. Mowa w tym przypadku oczywiście o popcornie. Warto jednak pamiętać, że kalorie wciąż są obecne, tylko ich ilość jest niewielka. Z tego powodu określenie to należy traktować jak skrót myślowy odnoszący się do niskiej kaloryczności, a nie do całkowitego braku energii w jedzeniu.

Nie każda przekąska musi być dużym doładowaniem energetycznym. Produkty z niską gęstością energetyczną dają szansę zjeść sporą objętość jedzenia przy niewielkiej ilości energii. Chodzi w tym o to, że między posiłkami można sięgnąć po coś lekkiego i nie wpływać w dużym stopniu na całodzienny bilans kalorii. Najlepiej jednak wybierać produkty mało przetworzone oraz kontrolować dodatki, które dosadnie zwiększają kaloryczność przekąski.