Chleb z cukrem. Dlaczego kiedyś nie był tak szkodliwy jak teraz?

Chleb z cukrem dla wielu osób jest wspomnieniem dzieciństwa. Kromka posypana białym cukrem była idealnym deserem albo przekąską przed wyjściem z domu. Dziś takie połączenie budzi niepokój, bo kojarzy się z nadmiarem kalorii oraz gwałtownym wzrostem poziomu glukozy. Warto jednak spojrzeć na ten temat szerzej, ponieważ ta sama przekąska mogła oddziaływać inaczej w tamtych czasach niż teraz. Jak to możliwe? Różnica tkwi w czymś, czego o dziwo nie da się zjeść.

Kromka jasnego chleba o masie około 30 gramów dostarcza średnio 70-80 kalorii oraz około 14 gramów węglowodanów. Łyżeczka cukru to kolejne 20 kalorii i około 5 gramów cukrów prostych. Często dodawano także cienką warstwę masła, które zwiększało kaloryczność porcji o około 30-40 kalorii przy 5 gramach oraz wnosiło tłuszcz nasycony i niewielką ilość witaminy A. Taki zestaw zawierał więc ponad 100 kalorii i był szybkim źródłem energii. Pieczywo ma do zaoferowania niewielką ilość białka oraz witamin z grupy B, natomiast cukier to nic innego jak jedynie energia bez dodatkowych składników odżywczych. Taki posiłek to bardziej szybkie doładowanie energetyczne niż mocno odżywcza i zbilansowana opcja.

Wyższa aktywność fizyczna zwiększa całkowity wydatek energetyczny organizmu, czyli innymi słowy podnosi zapotrzebowanie kaloryczne. Praca fizyczna, chodzenie pieszo kilka kilometrów dziennie lub przemieszczanie się ciężkim rowerem bez przerzutek oraz wykonywanie obowiązków bez wsparcia urządzeń mechanicznych podnosiło dzienne spalanie nawet o kilkaset kalorii. Dla porównania godzina intensywnego marszu może zużyć nawet około 300 kalorii. W takiej sytuacji dodatkowa porcja węglowodanów jest szybciej wykorzystywana przez mięśnie w formie paliwa. Przy takim ruchomym stylu życia, nadmiar spożytych kalorii zdarzał się rzadziej, dlatego organizm nie miał powodu do stałego gromadzenia tłuszczu. Trzeba do tego dołożyć brak takiego rozbudowanego asortymentu przekąskowego i przetworzonego jedzenia.

Regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę, czyli zdolność komórek do reagowania na hormon odpowiedzialny za transport glukozy z krwi do tkanek. Mięśnie pracujące podczas wysiłku zużywają glukozę bezpośrednio na potrzeby energetyczne. Po treningu zapasy glikogenu, czyli magazynowanej formy cukru, są częściowo opróżnione. Taki stan zwiększa wychwyt glukozy z krwi i obniża jej stężenie szybciej niż u osoby nad wyraz siedzącej. Organizm sprawniej radzi sobie wtedy z porcją węglowodanów, a ryzyko przewlekłej hiperglikemii, czyli utrzymującego się wysokiego poziomu cukru jest mniejsze.

Dawniej pieczywo częściej powstawało z mąki mniej oczyszczonej oraz było fermentowane na naturalnym zakwasie. Taki proces wydłużał fermentację i częściowo rozkładał skrobię oraz kwas fitynowy, czyli związek ograniczający przyswajanie niektórych minerałów. Chleb zawierał więcej błonnika oraz miał niższy indeks glikemiczny, czyli wolniej podnosił poziom glukozy we krwi. Współczesne pieczywo z wysoko rafinowanej mąki pszennej zawiera mniej błonnika i zazwyczaj jest szybciej trawione. Z tego też powodu reakcja glikemiczna po jego spożyciu jest bardziej dynamiczna.

W przeszłości cukier był produktem droższym i mniej dostępnym niż obecnie. U wielu rodzin pełnił rolę dodatku do konkretnego posiłku, a nie stałego składnika codziennego jadłospisu. Nie występował w napojach, płatkach śniadaniowych oraz gotowych przekąskach tak nagminnie jak dziś. Całkowite spożycie cukrów prostych w ciągu dnia było więc znacznie niższe. Dla porównania współcześnie przeciętne spożycie cukru w wielu krajach przekracza 50 gramów dziennie, podczas gdy zalecenia mówią o ograniczeniu do około 25 gramów. Wynika z tego, że taka kromka jest mało znaczącym elementem w skali dnia, lecz nie jest to wytłumaczenie, aby po nią sięgać.

Dawniej dzień był podzielony na kilka stałych posiłków, a dostęp do jedzenia między nimi był mocno ograniczony. Brak całodobowych sklepów oraz gotowych przekąsek zmniejszał częstotliwość spontanicznego sięgania po coś słodkiego czy też chrupkiego. Dłuższe przerwy między posiłkami dawały szansę na obniżenie poziomu insuliny oraz wykorzystanie części zapasów energii. Taki harmonogram ułatwiał utrzymanie stabilnej masy ciała, ponieważ organizm nie był ciągle doładowywany kolejną porcją kalorii. Aktualnie jedzenie jest dostępne praktycznie bez przerwy, co często zwiększa łączne spożycie kalorii w ciągu dnia.

Dziś to samo połączenie chleba i cukru trafia do organizmu, który zazwyczaj spędza większość dnia w pozycji siedzącej. Niska aktywność fizyczna obniża całkowity wydatek energetyczny oraz zmniejsza zużycie glukozy przez mięśnie. Jeśli dodatkowo w diecie pojawiają się słodzone napoje, gotowe przekąski oraz desery, to łączna ilość cukrów prostych łatwo przekracza zalecane 10 procent dziennej energii. W takiej sytuacji nadwyżka kalorii będzie odkładana na tkankę tłuszczową. Problemem nie jest więc sama kromka lecz fakt, że nie ma już dla niej miejsca.

Chleb z cukrem nie zmienił swojej wartości energetycznej, ale zmieniło się wszystko dookoła. Kiedyś cukier był luksusem, a teraz jest obecny praktycznie wszędzie. Dodatkowo mniej ruchu, większa dostępność słodkich produktów oraz częstsze podjadanie powoduje, że ta sama porcja energii jest wykorzystywana inaczej niż kiedyś. Kiedyś taka kromka była uzupełnieniem, a teraz jest ponad normą. Nie chodzi o idealizowanie przeszłości ani demonizowanie pojedynczego produktu. Najważniejszy jest całkowity bilans kalorii, jakość codziennej diety oraz poziom aktywności fizycznej. To te czynniki w dłuższej perspektywie czasu decydują o zdrowiu metabolicznym