Te smarowidła do kanapek są najzdrowsze, a nikt ich nie stosuje

Etykieta to jedyne miejsce na opakowaniu, które nie może być zakłamane i to samo tyczy się różnego rodzaju smarowideł. Masło albo serek topiony to wybór wyuczony, choć to głównie tłuszcz nasycony i sól. Idąc o krok dalej, mamy przecież do wyboru również przecier pomidorowy, pastę z awokado, hummus i skyr, czyli składniki, które już takich "znamion" nie mają. Sprawdźmy, ile poszczególne smarowidła mają kalorii, białka i błonnika, a także dlaczego to, co zdrowe, nie jest w kręgu naszego zainteresowania.

Łyżeczka masła ważąca 10 g ma 74 kcal i 8 g tłuszczu, z czego 5 g przypada na kwasy nasycone. Zalecenia dotyczące tłuszczów nasyconych dla dorosłej osoby jedzącej średnio 2000 kcal to 22 g dziennie, więc dwie posmarowane kromki zjadają prawie połowę tej puli. Potężnym atutem masła jest witamina A, której ilość oscyluje na granicy 700 mikrogramów w 100 g. Margaryny kubkowe mają mniej tłuszczu, bo przeważnie 60 g w 100 g, a unijne przepisy ograniczają w nich przemysłowe izomery trans do 2 g na 100 g tłuszczu. Serek topiony tworzony jest z udziałem soli emulgujących, czyli między innymi fosforanów spajających masę. Soli ma 2 gramy w 100 gramach. Masło i margaryna nie mają błonnika, a białka zawierają co najwyżej znikome ilości. Serek topiony ma około 12 g białka w 100 g, lecz cienka warstwa na kromce oferuje go ledwie 1,5 g.

Przecier pomidorowy ma mniej więcej 32 kcal w 100 g, do tego 1,5 g białka, 4 g węglowodanów i ponad 400 mg potasu. Najciekawszy jest likopen, czyli czerwony barwnik z grupy karotenoidów z działaniem przeciwutleniającym. W surowym pomidorze jest go średnio 3 mg na 100 g, a w przecierze kilka razy więcej, bo odparowanie wody zagęszcza produkt. Podgrzewanie rozbija ściany komórek miąższu i uwalnia barwnik, więc organizm przyswaja go lepiej niż z pokrojonego pomidora. Likopen rozpuszcza się w tłuszczu, dlatego półłyżeczki oliwy na kromce zwiększa dodatkowo jego wchłanianie. Wadą niektórych gotowych przecierów jest dodana sól i inne zbędne ulepszacze, dlatego trzeba szukać składu z samymi pomidorami. Zdarza się, że kwaśny odczyn drażni osoby z refluksem.

Porcja 100 gramów awokado ma 160 kcal, 15 g tłuszczu, 2 g białka i niecałe 2 g przyswajalnych węglowodanów. Prawie 10 g tłuszczu przypada na kwas oleinowy, czyli ten sam kwas jednonienasycony, który znajduje się w oliwie. Do tego 7 g błonnika, czyli mniej więcej 1/4 dziennej normy, oraz 485 mg potasu, a to nawet więcej niż w bananie. Taka kombinacja spowalnia opróżnianie żołądka i przedłuża uczucie najedzenia. Miąższ ciemnieje przez enzym, który reaguje na tlen, więc skropienie sokiem z cytryny i dociśnięcie folii do powierzchni zakłóca ten proces. Wkładanie pestki do pojemnika nic nie zmienia, bo takie porady też się spotyka. Przyśpieszenie dojrzewania twardych sztuk można osiągnąć poprzez włożenie ich do papierowej torby razem z bananem albo jabłkiem.

Hummus łączy ugotowaną ciecierzycę z tahini, czyli z gęstą pastą z sezamu. W 100 g hummusu znajduje się w przybliżeniu 240 kcal, 7 g białka, 14 g tłuszczu i 6 g błonnika. Białko ciecierzycy ma mało aminokwasu metioniny, a sezam uzupełnia ten niedobór, więc w połączeniu są pełniejszym zestawem aminokwasów niż każdy z tych składników osobno. Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny, dlatego poziom glukozy po takiej kanapce rośnie wolniej niż po samym pieczywie. Tahini oferuje wapń i żelazo, którego zawartość zależy od sposobu przygotowania sezamu, a witamina C z soku z cytryny mocno zwiększa przyswajanie żelaza. Przeciętna porcja 30 g na kromce to 70 kcal i 2 g białka.

Skyr pochodzi z Islandii i technicznie jest świeżym serem, a nie jogurtem, z tego względu, że z ukwaszonego odtłuszczonego mleka odsącza się serwatkę. Na 1 kg gotowego produktu potrzeba około 3 l mleka, stąd taka gęstość. W 100 g skyru zawiera 65 kcal, 11 g białka, 4 g węglowodanów i mniej niż 0,5 g tłuszczu, a do tego dochodzi jeszcze mniej więcej 150 mg wapnia. Większość tego białka to kazeina, czyli frakcja trawiona bardzo powoli, więc sytość po takiej kanapce jest na najwyższym światowym poziomie. Odsączanie serwatki zmniejsza przy okazji zawartość laktozy. Jogurt typu greckiego ma zbliżoną gęstość, lecz nie oferuje tyle białka, a w wersji pełnotłustej ma średnio 10 g tłuszczu w 100 g. Skyr naturalny jest kwaśny i mdły, dlatego najlepiej go połączyć ze szczypiorkiem, czosnkiem albo z odrobiną chrzanu.

Smarowidło to za mało, aby zbudować zbilansowaną kanapkę. Przecier pomidorowy świetnie pasuje do pieczonej papryki, bo warzywo wprowadza witaminę C. Awokado idealnie uzupełnia jajko na twardo, a taki duet to mniej więcej 10 g białka na jednej kromce. Hummus wybitnie smakuje z rzodkiewką, ogórkiem i kiełkami, a warzywa te wprowadzają chrupkość przy znikomej kaloryczności. Skyr solidnie wypada z wędzoną makrelą, czyli rybą z kwasami omega-3 i witaminą D. Jeśli chodzi o rodzaj pieczywa to chleb żytni razowy ma z reguły 7 g błonnika w 100 g, a jasna bułka niecałe 3 g. Kanapka z ciemnego pieczywa z warzywami i porcją białka podnosi poziom glukozy delikatniej i lepiej można się nią najeść.

Skład czyta się od największej ilości, więc jeśli w hummusie olej rzepakowy usadowiony jest przed ciecierzycą, kupuje się głównie tłuszcz. Gotowe pasty mają czasem ponad 1 g soli w 100 g, a smakowe skyry około 11 g cukru w 100 g względem 4 g w wersji naturalnej. Sezam należy do 14 alergenów, które producent musi wyróżnić w składzie. Należy o tym pamiętać przy pastach z tahini. Domowy hummus trzyma się w lodówce do 3 dni, a pastę z awokado co najwyżej dobę. Otwarty przecier pomidorowy należy przechowywać w szczelnym pojemniku, a wtedy wytrzyma nawet 5 dni. Wilgotne smarowidła rozmiękczają pieczywo, dlatego w wersji na wynos lepiej nałożyć je tuż przed jedzeniem albo oddzielić od chleba liściem sałaty, plasterkiem wędliny lub sera.

Zmiana smarowidła nie potrzebuje spektakularnych zmian żywieniowych, a może wnieść wiele dobrego. Każde z tych 4 smarowideł działa na zdrowie w inny sposób, więc lepiej trzymać w lodówce więcej niż jedno.