Produkty i nawyki, które rekompensują zaniedbany sen

Nieprzespana noc mocno odbija się na organizmie i nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Zmienia się poziom hormonów głodu i sytości, gospodarka cukrowa oraz zdolność do skupienia. Część tych skutków da się złagodzić dobrze ułożonym śniadaniem, rozsądną dawką kofeiny, krótką drzemką i porannym światłem. Warto poznać metody z solidnymi podstawami, a także granice takiego ratunku.

Badania nad skracaniem snu do 4 godzin pokazują konkretne wyniki. Poziom greliny, czyli hormonu pobudzającego apetyt, rośnie od kilkunastu do 30 procent, a leptyna, która informuje mózg o sytości, spada o mniej więcej 18 procent. Skutkiem takiej zmiany jest zjedzenie następnego dnia kilkuset kalorii więcej, głównie z tłuszczów i cukrów prostych. Już po jednej krótkiej nocy wrażliwość tkanek na insulinę spada nawet o 20 procent, więc organizm zdrowej osoby radzi sobie z cukrem gorzej niż po pełnej nocy snu. Cierpi też mózg. Po 17-19 godzinach bez snu czas reakcji wydłuża się podobnie jak po niewielkiej dawce alkoholu, a ośrodki odpowiedzialne za samokontrolę pracują słabiej. Wieczorem paradoksalnie utrzymuje się wyższy kortyzol, więc zaśnięcie kolejnej nocy staje się trudniejsze.

Po nieprzespanej nocy pierwszy posiłek warto oprzeć na 25-30 g białka. Tyle daje połączenie 3 jajek z 100 g twarogu półtłustego albo 150 g skyru z łyżką odżywki białkowej i pestkami dyni. Trzy jajka to około 19 g białka i 215 kcal, a 100 g twarogu półtłustego kolejne 18 g białka przy 130 kcal. Białko spowalnia opróżnianie żołądka, więc poziom cukru po takim posiłku rośnie łagodniej niż po drożdżówce lub słodkich płatkach. Łagodniejszy skok oznacza mniejszą senność przed południem. Ciekawostką jest termogeneza poposiłkowa, czyli energia zużywana na samo trawienie. Z białka organizm oddaje na ten proces 20-30 procent kalorii z porcji, a z węglowodanów tylko 5-10 procent. Do talerza warto dorzucić warzywa, ponieważ jajka i nabiał nie mają błonnika.

Kofeina blokuje receptory adenozyny, czyli substancji gromadzącej się w mózgu przez cały dzień i odpowiadającej za uczucie senności. Zablokowane zostaje jedynie odczuwanie zmęczenia, a adenozyna narasta dalej. Kawa zawiesza więc objawy niewyspania, ale niczego w organizmie nie odbudowuje. Espresso, czyli 30 ml kawy, ma 60-80 mg kofeiny, a cały kubek kawy parzonej około 80-120 mg. Rozsądna granica dla dorosłego to 400 mg na dobę. Okres półtrwania kofeiny wynosi około 5 godzin, więc z kawy wypitej o godzinie 16 połowa dawki krąży we krwi jeszcze o 21. W badaniach dawka 400 mg podana 6 godzin przed snem skracała sen o ponad godzinę. Ostatnią porcję najlepiej wypić 8 godzin przed położeniem się do łóżka.

Drzemka działa najlepiej, gdy trwa 10-20 minut. W tym czasie mózg zostaje w płytkich fazach snu i wybudzenie przychodzi lekko. Po przekroczeniu 30 minut zaczynają się głębsze fazy snu, a ich przerwanie daje bezwładność senną, czyli otępienie i ciężką głowę na kolejne 15 do 30 minut. W badaniu NASA nad pilotami drzemka trwająca około 26 minut poprawiła wyniki zadań o 34 procent, a czujność o 54 procent. Najlepsza pora mieści się między 13 a 15, ponieważ późniejsze spanie odbiera senność wieczorem i odsuwa zaśnięcie. Znanym trikiem jest espresso wypite tuż przed drzemką, ponieważ kofeina zaczyna pracować po 20-30 minutach. Osoby z bezsennością powinny z drzemek zrezygnować, bo potęgują one nocne problemy.

Na dworze nawet przy pochmurnym niebie natężenie światła wynosi od 1000 do 10000 luksów, a w oświetlonym mieszkaniu tylko 100-500. Ta różnica ma ogromne znaczenie, ponieważ w oku pracują receptory reagujące głównie na światło niebieskie. Wysyłają one sygnał do zegara biologicznego w mózgu i wygaszają produkcję melatoniny, czyli hormonu sennego. 15-30 minut poza domem w ciągu godziny od wstania przestawia rytm na wcześniejszy, więc wieczorem zaśnięcie przychodzi łatwiej. Szyba okienna obcina większą część tego natężenia, dlatego samo siedzenie przy oknie nie wystarczy. Po krótkiej nocy rozsądniejszy będzie 20-minutowy szybki marsz niż ciężki trening. Niewyspany organizm gorzej koordynuje ruchy i częściej dochodzi wtedy do kontuzji.

Już niewielkie odwodnienie pogarsza koncentrację i nastrój. Przez noc organizm traci z oddechem oraz skórą około 300-500 ml wody, dlatego szklanka wypita zaraz po wstaniu jest niezmiennie ważna. Dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi około 2 litrów dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Liczy się średnio 30 ml na kilogram masy ciała. Do tej puli wlicza się też wodę z posiłków. Zmęczenie ciągnące się tygodniami mimo przespanych nocy to zaproszenie do badań krwi. Najczęstsze przyczyny to niedobór żelaza, witaminy B12 oraz witaminy D, a także niedoczynność tarczycy. Ferrytyna poniżej 30 ng/ml przekłada się na senność i osłabienie jeszcze przed pojawieniem się anemii. Warto zrobić morfologię, ferrytynę, TSH i stężenie witaminy D, bo objawy są łudząco podobne do niewyspania.

Wieczór po krótkiej nocy najłatwiej zepsuć alkoholem. Kieliszek wina ma około 120 kcal i niestety alkohol w nim zawarty skraca fazę REM. Druga połowa nocy robi się wtedy płytka i poszarpana. Kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem, bo tłuste dania opóźniają opróżnianie żołądka i wzmacniają zgagę w pozycji leżącej. Sypialnia powinna mieć 18-19 stopni. Kładzenie się 3 godziny wcześniej rzadko działa, ponieważ organizm nie jest o tej porze gotowy do snu. Lepiej przez kilka dni kłaść się spać o 30-60 minut wcześniej niż zwykle i codziennie wstawać o tej samej porze. Weekendowe odsypianie odpokutowuje część zaniedbań sennych, ale różnica powyżej 2 godzin między dniami wolnymi a roboczymi to społeczny jet lag rozstrajający metabolizm, czyli nic dobrego.

Żaden posiłek ani napój nie odtworzy procesów naprawczych zachodzących podczas snu. Białkowe śniadanie, pilnowana dawka kofeiny, krótka drzemka, poranne światło oraz dobre nawodnienie to elementy, które łagodzą skutki jednej gorszej nocy i ratują dzień. Przy niedoborze snu ciągnącym się tygodniami potrzebna jest zmiana rytmu dnia lub rozmowa z lekarzem.