Top 5 produktów dla zdrowia oczu
Wzrok pogarsza się powoli i często niezauważalnie, jakkolwiek to brzmi. Najpierw odczuwamy przemęczenie w oczach, a potem pomalutku litery stają się jakieś takie przymazane. Zanim sięgniesz po kolejne krople, suplement lub zdrowotne okulary i opaski, warto spojrzeć na talerz. Niektóre produkty dodają moc siatkówce oraz plamce żółtej, a w takiej sytuacji warto je spożywać regularnie. O jakie dokładnie chodzi? Przekonajmy się!
Oczy pracują bez przerwy, nawet jak są przymknięte powiekami. Czytasz, prowadzisz samochód, patrzysz w ekran telefonu oraz reagujesz na światło o różnym natężeniu. To wszystko wymaga sprawnej siatkówki, dobrej pracy plamki żółtej oraz odpowiedniego nawilżenia powierzchni oka. Dieta nie cofnie zaawansowanych chorób, ale może wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Warto więc wiedzieć, które produkty mają dla nich jakąś wartość, a które są tylko elementem modnych przekonań.
Witamina A i widzenie po zmroku – marchew oraz warzywa pomarańczowe
Marchew oraz inne warzywa w kolorze pomarańczowym, takie jak dynia lub batat, zawierają beta-karoten, czyli prowitaminę A. Organizm przekształca go w witaminę A w takiej ilości, jakiej aktualnie potrzebuje. Ten składnik ma sporo do powiedzenia przy tworzeniu rodopsyny w pręcikach siatkówki. Rodopsyna to barwnik światłoczuły, który daje szansę na widzenie przy słabym oświetleniu. Niedobór witaminy A może prowadzić do pogorszenia widzenia po zmroku oraz do suchości spojówek. Warto wiedzieć, że wchłanianie beta-karotenu rośnie w obecności tłuszczu. Dodatek łyżeczki oliwy do surówki z marchwi mocno zwiększa jego przyswajalność. Gotowanie oraz rozdrabnianie warzyw także poprawia dostępność tego składnika, ponieważ rozluźnia to strukturę komórkową. Nadmiar beta-karotenu z diety nie powoduje zatrucia witaminą A, lecz może barwić skórę na żółtawy odcień. Toksyczność dotyczy głównie wysokich dawek suplementów retinolu.
Kwasy omega 3 – tłuste ryby morskie a suchość oka
Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela oraz śledź, dostarczają kwas DHA, czyli dokozaheksaenowy kwas tłuszczowy z grupy omega-3. DHA jest ważnym składnikiem błon komórkowych siatkówki. Jego odpowiednia ilość odpowiada za lepszą stabilność filmu łzowego, czyli cienkiej warstwy pokrywającej powierzchnię oka. Film łzowy chroni rogówkę przed wysychaniem oraz podrażnieniem. Zbyt mała ilość omega-3 w diecie często współwystępuje z objawami zespołu suchego oka. Badania sugerują, że regularne spożywanie ryb morskich jest w stanie zmniejszać nasilenie suchości oraz uczucia piasku pod powiekami. Efekt nie jest jednak natychmiastowy ani gwarantowany. Zwykle mówi się o porcji tłustej ryby dwa razy w tygodniu, ponieważ taka częstotliwość zapewnia stały dopływ DHA. W przypadku suplementów dowody są mniej jednoznaczne. Tu brakuje solidnych dowodów na jednakową skuteczność w każdym przypadku.
Luteina i zeaksantyna – zielone warzywa liściaste a plamka żółta
Luteina oraz zeaksantyna to karotenoidy, czyli barwniki roślinne, które gromadzą się w plamce żółtej. Plamka żółta odpowiada za ostre widzenie centralne, potrzebne do czytania oraz rozpoznawania twarzy. Te związki działają jak naturalny filtr światła niebieskiego z wysoką wydajnością. Nadmiar takiego światła jest w stanie nasilać stres oksydacyjny w komórkach siatkówki. Dieta obdarowana luteiną może zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Najwięcej luteiny znajduje się w jarmużu, szpinaku oraz natce pietruszki. Ilość wchłanianej luteiny wzrasta, gdy warzywa są spożywane z tłuszczem, na przykład z oliwą. Gotowanie na parze nie niszczy jej całkowicie, tylko może zwiększyć biodostępność, czyli jej przyswajalność. W badaniach wyższe stężenie luteiny we krwi często towarzyszy lepszym wynikom testów ostrości widzenia. Nie oznacza to jednak, że sama suplementacja cofnie już istniejące zmiany w siatkówce.
Jaja – łatwo dostępna luteina oraz witamina A
Jaja dostarczają luteinę oraz zeaksantynę w formie, która wyjątkowo dobrze się wchłania. Żółtko zawiera naturalny tłuszcz, dlatego biodostępność, czyli stopień przyswajania tych barwników, jest wyższy niż z wielu surowych warzyw. W żółtku znajduje się także retinol, czyli gotowa witamina A. Organizm nie musi jej przekształcać z prowitaminy. Jest to ważne u osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, ponieważ w ich przypadku przemiana beta-karotenu jest ograniczona. Jedno średnie jajko dostarcza umiarkowaną ilość witaminy A oraz niewielką, ale ważną porcję luteiny. W żółtku obecny jest również cynk, który jest niezwykle przydatny do tego, by transport witaminy A z wątroby dotarł bezpiecznie do tkanek oka. Obróbka cieplna nie niszczy całkowicie luteiny, ale nadmierne smażenie w wysokiej temperaturze jest w stanie obniżyć jej ilość. Gotowanie na miękko lub w koszulce zwykle zachowuje więcej składników odżywczych niż długie smażenie.
Witamina E – orzechy oraz nasiona a ochrona komórek oka
Orzechy oraz nasiona dostarczają witaminę E, czyli tokoferol, który jest przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacz jest pogromcą wolnych rodników, czyli reaktywnych cząsteczek powstających między innymi pod wpływem promieniowania UV oraz zanieczyszczeń powietrza. Siatkówka jest bardzo wrażliwa na stres oksydacyjny, ponieważ zużywa dużo tlenu. Odpowiednia podaż witaminy E może zmniejszać ryzyko postępu niektórych zmian zwyrodnieniowych u osób starszych. Najwięcej witaminy E zawierają migdały, orzechy laskowe oraz pestki słonecznika. Już niewielka porcja, czyli około garści, pokrywa solidną część dziennego zapotrzebowania. Warto wybierać produkty niesolone oraz nieprażone w bardzo wysokiej temperaturze, ponieważ utlenione tłuszcze tracą część swoich wartości. Orzechy dostarczają również nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają strukturę błon komórkowych. Trzeba jednak pamiętać, że nadmierna suplementacja witaminy E nie jest wskazana bez zaleceń lekarza.
Wzrok zależy od wielu czynników, a dieta jest jednym z nich. Produkty znane z witaminy A, kwasów omega-3, luteiny, zeaksantyny oraz witaminy E są w stanie wspierać prawidłowe funkcjonowanie siatkówki i plamki żółtej. Nie zastąpią jednak kontroli okulistycznej ani leczenia chorób oczu. Najważniejsza jest regularność, różnorodność oraz rozsądne porcje. To podejście jest zgodne z aktualną wiedzą i nie opiera się na przesadzonych obietnicach.
