Pomarańczowy miąższ dla wzroku i skóry. Dynia to więcej niż jesienna dekoracja

Nie ma lepszej informacji o tym, że jesień nadchodzi niż mnóstwo dyń w sklepach. Ten piękny pomarańczowy kolor to informacja o obecności beta-karotenu, czyli związku, który organizm przetwarza w witaminę A, a z kolei ona jest wręcz wymagana przez oczy i skórę. Przeanalizujmy konkretne liczby, składniki chroniące oczy i najlepsze porady na przygotowanie dyni bez utraty jej najmocniejszych stron.

Beta-karoten należy do grupy karotenoidów, czyli do naturalnych barwników nadających warzywom pomarańczowo-żółtą barwę. W 100 gramach dyni znajduje się od 3 do 5 miligramów tego związku, a dokładna ilość zależy od odmiany i stopnia dojrzałości. Organizm przekształca beta-karoten w witaminę A dopiero wtedy, gdy pojawia się potrzeba, więc jego nadmiar nie prowadzi do zatrucia tą witaminą. Przyswajalność rośnie w obecności tłuszczu, więc dynię najlepiej podawać z odrobiną oliwy lub masła. Orzechy też są wskazane. Beta-karoten jest również przeciwutleniaczem, czyli pogromcą wolnych rodników uszkadzających komórki. Intensywność pomarańczowej barwy miąższu dobrze odzwierciedla zawartość tego składnika, więc im ciemniejsza odmiana, tym jest go więcej.

Luteina i zeaksantyna to kolejne dyniowe karotenoidy, które gromadzą się w siatkówce i plamce żółtej oka. Są tam pewnego rodzaju filtrem, który pochłania niebieskie światło uszkadzające wrażliwe komórki wzroku. W 100 gramach dyni znajduje się 1500 mikrogramów tych związków łącznie, choć wartość zmienia się wraz z odmianą. Witamina A powstająca z beta-karotenu wchodzi w skład rodopsyny, czyli barwnika odpowiedzialnego za widzenie po zmroku. Gdy jej brakuje, oczy potrzebują więcej czasu, żeby przyzwyczaić się do ciemności. Badania powiązały wyższe spożycie luteiny i zeaksantyny z niższym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej u starszych osób. Związki te nie cofną już istniejących wad wzroku ani nie zastąpią okularów.

Witamina A dba o prawidłowe odnawianie komórek naskórka i utrzymanie właściwej grubości warstwy rogowej. Jej niedobór przekłada się na szorstkość i nadmierne rogowacenie skóry. Dynia zawiera również witaminę C w ilości 9 miligramów na 100 gramów. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, czyli do produkcji białka odpowiedzialnego za jędrność, a także elastyczność skóry. Bez witaminy C włókna kolagenowe powstają wadliwie, a rany goją się wolniej. Oba składniki są też przeciwutleniaczami, które niwelują uszkodzenia wywołane promieniowaniem słonecznym i zanieczyszczeniami. Taka współpraca poprawia nawilżenie wraz z ogólną kondycją cery. Sama dieta nie zastąpi ochrony przeciwsłonecznej ani pielęgnacji, więc warto o tym pamiętać.

Dynia należy do warzyw wybitnie niskokalorycznych, ponieważ w 100 gramach ma tylko 26 kcal. Prawie 90 procent jej masy to woda, więc w dodatku świetnie nawadnia. W tej samej porcji znajduje się 6 gramów węglowodanów, 1 gram białka i znikome ilości tłuszczu. Indeks glikemiczny surowej dyni jest niski, ale już po mocniejszej obróbce termicznej rośnie, więc najlepiej kontrolować sposób przygotowania i porcje. Mimo słodkawego smaku warzywo zawiera mało cukrów prostych. Taka kombinacja stawia dynię wśród idealnych produktów podczas odchudzania. Dla porównania ziemniaki mają 3 razy więcej kalorii w tej samej masie.

Pestki dyni to jeszcze bardziej odżywczy element warzywa niż sam miąższ. W 100 gramach nasion znajduje się 560 kcal, 30 gramów białka oraz 49 gramów tłuszczu, głównie zdrowych kwasów nienasyconych. 100 gramów pestek dyni doskonale uzupełnia dzienne zapotrzebowanie na cynk i magnez, ponieważ zawiera około 7 miligramów cynku oraz 590 miligramów magnezu. Cynk wzmacnia odporność i usprawnia gojenie się skóry, a magnez reguluje pracę mięśni i układu nerwowego. Nasiona zawierają też fitosterole obniżające wchłanianie cholesterolu w jelitach. Dobrze jeść je bez soli oraz w umiarkowanych porcjach, ponieważ są bardzo kaloryczne. Najwięcej wartości mają pestki surowe lub delikatnie prażone bez dodatku tłuszczu.

Miąższ dyni zawiera 0,5 grama błonnika na 100 gramów, więc nie należy do warzyw wybitnych pod tym względem. Solidna część tego błonnika to pektyny, czyli rozpuszczalna frakcja, która tworzy w jelitach pewnego rodzaju żelową masę. Taka masa spowalnia opróżnianie żołądka, a także łagodzi skoki cukru po posiłku. Pektyny fermentują w jelicie grubym i odżywiają korzystne bakterie, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Te kwasy odżywiają komórki nabłonka jelit, a także uszczelniają jego barierę. Osoby z wrażliwymi jelitami znacznie lepiej znoszą dynię gotowaną niż surową. Dla większej ilości błonnika najlepiej łączyć ją z warzywami strączkowymi lub pełnymi ziarnami, ponieważ ułatwia to również regularne wypróżnianie.

Obróbka cieplna rozbija twarde ściany komórkowe dyni, więc uwolniony beta-karoten wchłania się lepiej niż z surowego warzywa. Pieczenie oferuje więcej tego barwnika i minerałów, ponieważ składniki nie ewakuują się do wody. Gotowanie w dużej ilości wody wypłukuje witaminę C, a także sporo potasu. Zdecydowanie najlepiej gotuje się dynię krótko na parze lub w niewielkiej ilości wody. Zbyt długa obróbka rozkłada witaminy wrażliwe na ciepło i zamienia miąższ w wodnistą papkę. Pieczenie w temperaturze około 180 stopni przez 15-25 minut, w zależności od wielkości kawałków, to złoty środek między smakiem a wartością zdrowotną. Częstym błędem jest wylewanie wody po gotowaniu, w której rozpuszczają się cenne składniki, a przecież można ją wykorzystywać do przygotowania zupy lub sosu. Zamrożenie na później to też świetna opcja.

Dynia łączy niską kaloryczność z konkretną wartością odżywczą, więc zasługuje na miejsce w kuchni przez cały sezon. Pomarańczowy miąższ oferuje beta-karoten dla wzroku i skóry, a pestki uzupełniają dietę cynkiem oraz magnezem. Najzdrowsza jest po krótkiej obróbce termicznej z delikatną ilością tłuszczu.