Jak powinien wyglądać idealny dzień pracy dla naszego zdrowia?

Dorosły człowiek spędza w pracy większość swojego życia, więc odciska się to potężnie na zdrowiu, zresztą tak samo jak zaniedbany sen i wątpliwy sposób odżywiania. Najważniejsze są w tym wszystkim ruch, dostęp do dziennego światła, regenerujące przerwy, poziom stresu oraz stałe pory posiłków i należyty sen. Przeanalizujmy, jak powinien wyglądać dzień pracy najkorzystniejszy dla ciała i głowy. Sprawdźmy, które zawody są najlepsze pod tym względem.

Ludzkie ciało nie jest stworzone do wielogodzinnego siedzenia bez ruchu. Już po 30 minutach bezruchu spada aktywność enzymów rozkładających tłuszcze we krwi, a mięśnie nóg mocno ograniczają zużycie cukru. Dlatego samo odbębnienie treningu po pracy nie równoważy 8 godzin przy biurku. Najwięcej daje ruch rozłożony na cały dzień, czyli tak zwana aktywność spontaniczna NEAT. Są to wszystkie drobne czynności poza sportem, takie jak wstawanie, chodzenie po schodach oraz gestykulacja. U aktywnych osób spala ona nawet 500 kalorii dziennie. Dobrą zasadą jest wstawanie na 2 do 3 minut co pół godziny. Krótki spacer po miejscu pracy rozbudza krążenie oraz obniża poziom cukru, również po posiłku.

Dzięki światłu ciało wie, kiedy ma być pobudzone, a kiedy szykować się do snu. W oczach znajdują się specjalne komórki, które wychwytują jasność i wysyłają informację do części mózgu ustawiającej harmonogram dobowy. Najważniejsza jest siła światła mierzona w luksach. W pomieszczeniu natężenie światła wynosi około 300-500 luksów, a na dworze w pochmurny dzień nawet 10000 luksów. Poranna dawka jasnego światła przesuwa wydzielanie hormonu snu, czyli melatoniny, na wieczór. Rano rośnie za to kortyzol stawiający na nogi. Osoby pracujące daleko od okna częściej skarżą się na senność w ciągu dnia oraz na gorszy sen w nocy. Warto więc pierwsze minuty pracy spędzić przy oknie lub wyjść na krótki spacer w słońcu, nawet jeśli jest schowane za chmurami.

Nie każda przerwa regeneruje tak samo. Bierne przewijanie telefonu obciąża wzrok oraz głowę podobnie jak sama praca, więc zmęczenie nie znika. Taka forma przerwy jedynie delikatnie "odmóżdża" i przesuwa myśli dotyczące pracy na pierdołowate filmiki. Aby się naprawdę zregenerować, potrzebna jest przerwa od jakichkolwiek ekranów. Dla oczu pomocna jest reguła, aby co 20 minut na 20 sekund popatrzeć na coś oddalonego o kilka metrów. Rozluźnia to mięśnie skupiające wzrok i ogranicza pieczenie oczu. Krótkie mikroprzerwy trwające 30 do 60 sekund niwelują napięcie karku oraz barków, a u siedzących osób te części ciała są najbardziej dokuczliwe. Najlepiej działa przerwa z inną czynnością niż patrzenie w monitor. Kilka spokojnych oddechów lub spojrzenie za okno uspokaja układ nerwowy i wraca się dzięki temu do pracy z rozchmurzoną, wysoko podniesioną głową.

Stres nie jest naszym wrogiem. Krótki zryw napięcia przed ważnym zadaniem podnosi tętno i wyostrza uwagę, a po jego zakończeniu organizm wraca do spokoju. Problem zaczyna się, gdy napięcie trwa godzinami bez rozładowania. Wtedy ciśnienie krwi jest non stop wysokie, a przewlekle podniesiony kortyzol osłabia odporność oraz sen. Badacze od lat opisują tak zwany model wymagań i kontroli. Najbardziej szkodzi praca z dużymi wymaganiami przy znikomym wpływie na tempo oraz kolejność zadań. Taka nagminna sytuacja zwiększa ryzyko chorób serca. Ochronę daje poczucie sprawczości, czyli możliwość decydowania, kiedy i jak wykonywać obowiązki. Dlatego warto ustalać z przełożonym terminy i planować dzień samodzielnie tam, gdzie się da.

Człowiek to istota stadna, więc kontakt z ludźmi wpływa na zdrowie mocniej, niż większość z nas uważa. Nie ma co się dziwić, że izolujemy się od ludzi, gdy często się na nich zawodzimy. Osoby z mocnymi, pozytywnymi relacjami rzadziej umierały w czasie badania niż osoby samotne lub słabo wspierane społecznie. Różnica była potężna, bo wynosiła około 50 procent na korzyść osób z lepszymi relacjami. Siła tego działania jest podobna do rzucenia palenia. W pracy pomocne jest wsparcie współpracowników, bo rozmowa i poczucie przynależności to czynniki, które obniżają napięcie oraz ciśnienie. Ważny jest też sens wykonywanych zadań. Widoczny i namacalny efekt własnej pracy podnosi motywację i chroni przed wypaleniem zawodowym. Osoby, które rozumieją cel swoich obowiązków, rzadziej sięgają po zwolnienia. Dlatego warto pielęgnować dobre relacje w zespole i szukać w codziennych zadaniach sensu.

Organizm lubi powtarzalność i pewnego rodzaju rutynę. Posiłki oraz sen w stałych porach ustawiają metabolizm na przewidywalny harmonogram. Praca wielozmianowa i nocna rujnuje ten porządek. Jedzenie w środku nocy trafia na moment, gdy trzustka słabiej reaguje na cukier, więc rośnie ryzyko cukrzycy typu 2 oraz nadwagi. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zalicza pracę nocną z rozregulowaniem rytmu do czynników prawdopodobnie rakotwórczych. Regularne posiłki co 3 do 4 godzin utrzymują stały poziom cukru i chronią przed napadami głodu. Ostatni większy posiłek warto zjeść 2 do 3 godzin przed snem, aby trawienie nie utrudniało zasypiania. Kładzenie się i wstawanie o podobnej porze, także w weekend, poprawia sen i ułatwia poranne wstawanie.

Żaden zawód nie jest idealny dla zdrowia i w życiu rzadko coś takiego jest. Najlepsze są profesje z umiarkowanym ruchem, dostępem do dziennego światła oraz kontaktem z ludźmi. Leśnik i ogrodnik przez większość dnia chodzą po świeżym powietrzu i mają dużą samodzielność, choć wadą jest praca w deszczu, w mrozie i często bez ludzi. Fizjoterapeuta cały czas jest w ruchu i widzi poprawę u pacjentów, jednak grozi mu przeciążenie kręgosłupa oraz dłoni. Przewodnik turystyczny sam planuje trasę i spotyka nowych ludzi, ale pracuje sezonowo i nierówno, a nieregularne zarobki nie są najprzyjemniejsze dla zdrowia psychicznego. Rolnik ma powietrze oraz sprawczość, płaci jednak długimi godzinami w pracy, przeciążeniem w szczycie sezonu oraz stresem związanym z pogodą. Wspólny mianownik tych zajęć to naturalny rytm dnia i widoczny sens pracy, a nie sama obecność na dworze.

Najzdrowszy dzień pracy to ruch rozłożony na cały dzień, dostęp do dziennego światła oraz przerwy, które naprawdę regenerują. Do tego dochodzi umiarkowany stres z poczuciem wpływu, kontakt z ludźmi oraz stałe pory posiłków i snu. Żaden zawód nie spełnia tych warunków w komplecie, jednak leśnik, ogrodnik lub fizjoterapeuta są temu bliscy. Dobra wiadomość jest taka, że większość tych zasad da się przenieść do zwykłej pracy przy biurku, potrzebna jest tylko dobra wola przełożonego i własna kreatywność.