Metabolizm zwalnia po trzydziestce? Nowe badania mówią coś zupełnie innego

Metabolizm po trzydziestce miał gwałtownie zwalniać, a rosnące kilogramy zawsze znajdowały w nim wygodne wytłumaczenie. Najnowsze badania rysują jednak zupełnie inny portret faktu. Poniżej znajduje się wyjaśnienie, jak faktycznie mierzy się spalanie kalorii oraz dlaczego waga rośnie mimo stabilnej przemiany materii.

Mit zaczyna się od codziennej obserwacji otoczenia. Wiele osób po 30 roku życia zauważa, że waga rośnie, mimo że je podobnie jak wcześniej. Skoro talerz się nie zmienił, wina musi leżeć w organizmie, a najprostszym winowajcą staje się spowolniona przemiana materii. Takie tłumaczenie brzmi logicznie i zdejmuje odpowiedzialność z codziennych nawyków. Do tego przekonania dołożyła się kultura odchudzania oraz reklamy suplementów, które obiecują rozpędzenie spalania tłuszczu i podkręcenie metabolizmu. Powtarzane od dziesięcioleci hasło o metabolizmie hamującym po trzydziestce weszło do języka potocznego i brzmi dziś jak pewnik. Problem w tym, że jest to trochę wyssane z palca, a nie oparte na dokładnych pomiarach. Dopiero nowoczesne pomiary ujawniły, ile w tym prawdy, a ile bełkotu.

Spalanie kalorii dzieli się na kilka czynników. Największym czynnikiem jest podstawowa przemiana materii, czyli energia zużywana w pełnym spoczynku na pracę serca, mózgu, mięśni oraz oddychanie. Odpowiada ona za około 60 do 70 procent dziennego zużycia. Reszta idzie na ruch oraz trawienie, przy czym samo trawienie pochłania średnio 10 procent. Przez lata dokładne mierzenie spalania kalorii było trudne, bo warunki laboratoryjne nie oddają w pełni tego, jak organizm zużywa energię w zwykłym życiu. Przełom przyniosła metoda wody podwójnie znakowanej. Badany wypija wodę, w której zwykły wodór oraz tlen zastąpiono ich cięższymi, bezpiecznymi odmianami. Organizm traci znakowany tlen szybciej niż wodór, a z tej różnicy da się wyliczyć, ile dwutlenku węgla wydala, czyli ile kalorii spala. Próbki moczu zbierane przez 1-2 tygodnie dają szansę na wyliczenie precyzyjniejszego spalania kalorii z normalnego, codziennego życia.

Największy przełom przyniosła praca opublikowana w 2021 r. w czasopiśmie Science. Naukowcy zebrali pomiary od 6421 osób z 29 krajów, w wieku od 8 dni do 95 lat. To do dziś jedna z największych takich baz danych na świecie. Zamiast opierać się na szacunkach, badacze wzięli prawdziwe zużycie energii zmierzone opisaną wcześniej metodą. Po uwzględnieniu masy ciała okazało się, że spalanie kalorii utrzymuje się na stałym poziomie od 20 do 60 roku życia. Trzydziestka nie była jakaś unikalna pod tym względem. Wynik zaskoczył samych autorów, bo spodziewali się spadku w średnim wieku. Dane pokazały coś odwrotnego, czyli długi okres stabilności, a nie powolne hamowanie.

Z danych wyłoniły się cztery odrębne okresy, a nie płynny spadek przez całe życie. Najwyższe tempo spalania mają niemowlęta. Około pierwszego roku życia dziecko spala kalorie na każdy kilogram ciała blisko 50 procent szybciej niż dorosły. To zaskakujące, bo maluch jest mały i mało się rusza, a jednak jego rosnące tkanki pochłaniają ogrom energii. Później tempo powoli opada aż do około 20 roku życia. Co ciekawe, dojrzewanie nie podkręca znacząco przemiany materii, choć wiele osób właśnie tak tłumaczy nastoletni apetyt. Od 20 do 60 roku życia następuje długie plateau, czyli poziom równy oraz przewidywalny. To najdłuższy i najbardziej stabilny etap w całym życiu. Widoczny spadek zaczyna się dopiero po 60 roku życia.

Skoro spalanie w tym wieku się nie zmienia, to skąd te kilogramy się biorą? Głównym powodem jest spadek codziennego ruchu. Praca za biurkiem, awanse, dojazdy autem, wyższy komfort życia oraz mniej czasu na spacery i wszelaką aktywność obniżają tak zwaną aktywność spontaniczną, czyli energię traconą na chodzenie, stanie oraz wiercenie się. Do tego dochodzą większe porcje, częstsze jedzenie na mieście oraz alkohol, w którym 1 gram czystego etanolu daje aż 7 kalorii. Dla przypomnienia 1 gram cukru to tylko 4 kalorie. Problem w tym, że zmiany są drobne i rozłożone w czasie, ale systematyczne. Nadwyżka rzędu 100 kalorii dziennie nie brzmi jak coś przerażającego, jednak w skali roku daje kilkadziesiąt tysięcy kalorii zapasu. Tyle wystarczy, by waga rosła powoli, choć talerz wygląda podobnie jak dawniej.

Tu pojawia się ważny szczegół. Badanie, o którym była mowa, przeliczało spalanie na masę beztłuszczową, czyli mięśnie oraz narządy, a nie na całą wagę. Po takim przeliczeniu tempo faktycznie się nie zmienia. Sęk w tym, że sama ilość mięśni z wiekiem spada, jeśli są zaniedbywane. Po 30 roku życia człowiek traci mniej więcej od 3 do 8 procent tkanki mięśniowej na dekadę, o ile nic z tym nie robi. To ma potężne przełożenie na masę ciała, bo kilogram mięśni spala w spoczynku około 13 kalorii dziennie, a kilogram tłuszczu tylko 4 do 5 kalorii. Mniej mięśni oznacza niższe zużycie energii, więc tym samym obniżenie zapotrzebowania kalorycznego. Ratunkiem jest trening siłowy oraz odpowiednia dawka białka, czyli około 1,2 do 1,6 grama na kilogram masy ciała u osób aktywnych i w pełni zdrowych.

Dopiero po 60 roku życia następuje najmocniejsza zmiana. Tempo spalania zaczyna spadać mniej więcej o 0,7 procent rocznie, a spadek dotyczy również komórek oraz tkanek, nie tylko mniejszej ruchliwości. W okolicach 90 lat dzienne zużycie energii jest niższe o około 20 procent w porównaniu ze średnim wiekiem. To jedyny etap, w którym popularne hasło o zwalniającej przemianie materii faktycznie się potwierdza. Problem w tym, że u seniorów spada też apetyt, więc i porcje robią się mniejsze. Mniejsze zapotrzebowanie na kalorie idzie więc w parze z rosnącym ryzykiem niedoboru białka. Właśnie dlatego w starszym wieku warto pilnować jego ilości, aby chronić mięśnie oraz siłę.

Metabolizm po trzydziestce nie zwalnia, a stabilne spalanie utrzymuje się aż do 60 roku życia. Za rosnącą wagę odpowiada więc styl życia, a nie wiek. Zamiast winić przemianę materii, warto pilnować ruchu oraz dbać o mięśnie, bo to one najbardziej kształtują kondycję przez kolejne dekady.