Ciasto, którym warto zajadać się częściej

Ciasto marchewkowe to wyjątek wśród słodkości, ponieważ w składzie ma wartościowe warzywo. Marchew oferuje beta-karoten, błonnik oraz naturalną słodycz, a orzechy i bakalie dokładają wartościowe kwasy tłuszczowe oraz minerały. Jakby nie patrzeć, to wciąż deser z cukrem i tłuszczem, więc nie można tego jeść bez limitu. Warto wiedzieć, ile wartości kryje kawałek oraz kiedy taki wypiek pracuje na korzyść organizmu.

Surowa marchew ma 41 kcal w 100 gramach, więc nie obciąża energetycznie ciasta. Jej głównym atutem jest beta-karoten, czyli pomarańczowy barwnik, który organizm zamienia na witaminę A. W 100 gramach mieści się go nawet 8 miligramów, a witamina A wspiera wzrok oraz odporność. Do tego dochodzi potas na poziomie 320 miligramów, trochę witaminy K oraz błonnik. W jednym cieście znajduje się przeciętnie 300-400 gramów startej marchwi, więc jej składniki solidnie wzbogacają porcję. Warto wykorzystywać do tego marchew jędrną i intensywnie pomarańczową, ponieważ takie korzenie mają najwięcej barwnika oraz naturalnej słodyczy.

Kawałek ciasta marchewkowego z lukrem waży przeciętnie 100-150 gramów i daje od 300 do 450 kcal. Za większość tej liczby odpowiada cukier oraz olej, a nie sama marchew. W takiej porcji mieści się około 40 gramów węglowodanów, z czego znaczna część to właśnie cukier. Do tego dochodzi 20 gramów tłuszczu i niestety tylko 4 do 5 gramów białka. Sam lukier dokłada nawet 100 kcal, ponieważ powstaje przeważnie z serka, masła oraz cukru pudru. Dla porównania kawałek sernika waży podobnie, lecz często ma mniej cukru i więcej białka. Jeśli ktoś liczy kalorie, to może upiec wersję bez lukru, bo od razu kaloryczność z porcji schodzi o jakąś 1/4. Kaloryczność można bardzo obniżyć również zamianą cukru na słodzik bez kalorii, taki jak stewia lub erytrytol.

Beta-karoten należy do składników rozpuszczalnych w tłuszczu, czyli bez odrobiny oleju albo masła jelita nie radzą sobie z jego wchłanianiem. Właśnie pod tym względem ciasto wygrywa z surową marchewką na talerzu bez dodatków. Tłuszcz w cieście działa niczym transporter, który przenosi barwnik przez ścianę jelita do krwi. Badania pokazują, że posiłek z dodatkiem tłuszczu podnosi wchłanianie karotenoidów nawet kilkukrotnie względem wersji beztłuszczowej. Pomaga też samo ucieranie marchwi, ponieważ rozbicie twardych komórek uwalnia barwnik ukryty w ich wnętrzu. Podobnie działa pieczenie, bo ciepło zmiękcza strukturę korzenia. Wystarczą 3 do 5 gramów tłuszczu w porcji, aby ten mechanizm ruszył z pełnym impetem.

Błonnika w marchwi nie niszczy wysoka temperatura w przeciwieństwie do wielu witamin. W całym cieście z 350 gramów marchwi jest 10 gramów błonnika, więc po podzieleniu na 12 kawałków wychodzi 0,8 grama na porcję. To wartość skromna, lecz rzeczywista i bardzo przyjemna, a każdy dodatkowy gram spowalnia trawienie cukru oraz wydłuża uczucie sytości. Błonnik działa też niczym pożywka dla dobrych bakterii jelitowych, które przerabiają go na korzystne kwasy dla ścianki jelita. Warto podbić tę liczbę poprzez dorzucenie 2 łyżek otrębów albo zamienienie części białej mąki na pełnoziarnistą. Taka zamiana dokłada nawet kilka gramów błonnika do wypieku.

Orzechy włoskie to solidna porcyjka kwasów omega-3 w wersji roślinnej, czyli kwasu ALA, który dba o pracę serca oraz mózgu. Garść około 30 gramów to mniej więcej 200 kcal i prawie 2,5 grama kwasów ALA, a do tego jeszcze dochodzą magnez oraz przeciwutleniacze. Rodzynki dorzucają żelazo na poziomie 2 miligramów w 100 gramach oraz potas, a przy tym naturalną słodycz bez sypania kolejnej porcji cukru. Trzeba jednak pamiętać, że oba dodatki mocno podbijają kaloryczność wypieku. Same rodzynki mają około 300 kcal w 100 gramach i sporo cukru, więc lepiej trzymać się dwóch garści na całe ciasto. Można też uprażyć orzechy przed dodaniem do ciasta, bo wtedy ich smak niesie się mocniej przy mniejszej ilości.

Ilość cukru w przepisie można spokojnie ściąć o 1/3, a ciasto i tak wyjdzie słodkie, ponieważ starta marchew częstuje własnym cukrem podczas pieczenia. Warto dorzucić jej więcej, bo każde dodatkowe 100 gramów podnosi wilgotność ciasta i daje szansę na odjęcie części oleju. Sam olej da się zamienić w połowie na gęsty jogurt albo mus jabłkowy. Taka zamiana obcina nawet kilkaset kcal z całego wypieku. Zamiast lukru z masła i cukru pudru dobrze pasuje polewa z jogurtu greckiego lub wysokobiałkowego z odrobiną miodu. Ma ona około połowy mniej kalorii i oferuje białko. Dobrym ruchem jest też przyprawienie ciasta cynamonem oraz imbirem, ponieważ te dodatki wzmacniają odczucie słodyczy.

Nawet lepsza wersja ciasta wciąż jest deserem, dlatego rozsądek przy porcji jest wymagany. Jeden kawałek może mieć nawet 20-30 gramów cukru, a Światowa Organizacja Zdrowia radzi trzymać dodany cukier w granicach 25 gramów na dobę. Widać więc, że pojedyncza porcja zjada prawie cały dzienny limit. Biała mąka i cukier podnoszą też indeks glikemiczny wypieku, więc poziom glukozy we krwi rośnie błyskawicznie po zjedzeniu. Osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością powinny zjadać cieńszy kawałek i najlepiej po posiłku, bo wtedy skok cukru będzie łagodniejszy. Dla reszty osób rozsądną ilością jest jeden kawałek kilka razy w tygodniu. Przy takiej porcji przyjemność nie zapomina o trosce dotyczącej sylwetki i zdrowia.

Ciasto marchewkowe łączy przyjemność z solidną wartością, bo w jednym kawałku jest beta-karoten, błonnik oraz kwasy omega-3 z orzechów. Trzeba jednak pamiętać, że wciąż mówimy o deserze z cukrem i tłuszczem. Mniej cukru, więcej marchwi i rozsądna porcja robią z niego jeden z mądrzejszych sposobów na coś słodkiego. To dobra opcja na chwilę przyjemności, ale nie zamiennik pełnowartościowego posiłku.