To jedno z nielicznych roślinnych źródeł pełnowartościowego białka

Większość białka roślinnego jest niepełnowartościowa, więc brakuje w niej jednego lub kilku aminokwasów, których organizm sam nie produkuje. Nasiona konopi wyłamują się z tej reguły, czyli są pewnego rodzaju unikatem. Mają komplet aminokwasów egzogennych, dobrze się trawią oraz oferują zdrowe tłuszcze. Dowiedzmy się czegoś więcej o tych wyjątkowych nasionkach.

Konopie siewne oraz marihuana pochodzą z tego samego gatunku rośliny, czyli Cannabis sativa, ale to dwie różne odmiany o całkowicie innym przeznaczeniu. Odmiany jadalne mają znikome ilości THC, czyli związku odpowiedzialnego za odurzenie. W Unii Europejskiej do uprawy dopuszcza się konopie z zawartością THC poniżej 0,3 procenta. Ten związek gromadzi się głównie w kwiatach oraz w liściach rośliny, a nie w nasionach. Zjedzenie garści tych nasion nie odurza, więc, jak ktoś je omija z tego powodu, nie musi tego robić. Prawidłowo oczyszczone produkty nie wywołują też pozytywnego wyniku testu na narkotyki, przynajmniej nie powinny. W sprzedaży spotyka się dwie formy, czyli nasiona całe z twardą powłoką oraz łuskane serca konopne z miękkim wnętrzem. Pierwsze mają więcej błonnika, drugie łatwiej jeść na surowo.

Białko pełnowartościowe to takie, które ma wszystkie 9 aminokwasów egzogennych w dobrych proporcjach. Aminokwasy to elementy, z których powstają białka ciała, a te egzogenne muszą pochodzić z jedzenia. Nasiona konopi mają pełen ich zestaw, a to jest rzadko spotykane w świecie roślin. Łuskane serca konopne zawierają około 30 g białka w 100 g. Garść, czyli mniej więcej 30 g, to około 9-10 g białka, czyli więcej niż jedno duże jajko. Najmniej jest w nich lizyny, więc dobrze łączyć nasiona z roślinami strączkowymi, ponieważ mają jej aż nadto. Sporo w nich za to argininy, czyli aminokwasu ważnego dla naczyń krwionośnych. Taka kombinacja robi z nich kapitalne wsparcie białkowe w diecie roślinnej.

Za dobre trawienie białka odpowiada jego budowa. Tworzą je głównie dwie frakcje, czyli edestyna oraz albumina. Edestyna to białko z budową nieskomplikowaną, więc enzymy w żołądku oraz w jelitach szybko rozkładają je na aminokwasy. Strawność łuskanych nasion osiąga nawet 90-98 procent, więc ciało wykorzystuje większość tego białka. Nasiona konopi mają też mało inhibitorów trypsyny, czyli substancji blokujących trawienie białka. W soi jest ich sporo, dlatego musi być podgrzana, a konopie można jeść nawet na surowo. Zawierają również mniej cukrów typu rafinoza od fasoli oraz grochu, więc rzadziej powodują wzdęcia oraz gazy.

Tłuszcz to główny makroskładnik tych nasion. Łuskane serca konopne mają go około 48-49 g na 100 g, więc są mocno kaloryczne. Przeważają w nim kwasy wielonienasycone, czyli te uznawane za korzystne dla serca. Ważny jest stosunek dwóch rodzin tłuszczów, czyli omega-6 do omega-3. W nasionach konopi wynosi on około 3 do 1, a taka proporcja jest przyjazna dla organizmu, bo w codziennym jadłospisie omega-6 często jest w nadmiarze. Ciekawostką jest kwas gamma-linolenowy, czyli mało spotykany rodzaj omega-6 w jedzeniu. Konopie dostarczają też roślinne omega-3, czyli kwas alfa-linolenowy. Żeby nie było tak kolorowo, ciało słabo przerabia go na formy obecne w rybach, więc nasiona nie zastąpią tłustej ryby.

Nasiona konopi są kaloryczne, bo w większości składają się z tłuszczu. Łuskane serca konopne mają 550 kalorii w 100 g. Porcja to często 3 łyżki, czyli mniej więcej 30 g, więc daje to średnio 165 kalorii. Węglowodanów jest w nich mało, bo tylko około 8-9 g na 100 g, więc słabo podnoszą poziom cukru we krwi. Trzeba jednak uważać na ilość, bo drobne nasiona łatwo sypać garściami. 50 gramów na owsiance oraz w koktajlu dokłada już prawie 300 kalorii, więc lekki posiłek robi się kaloryczny. Dla przypomnienia płatki owsiane mają lekko ponad 300 kalorii, ale na 100 gramów. Rozsądna miara to 1 do 2 łyżek dziennie tych nasion.

Poza białkiem oraz tłuszczem nasiona konopi mają w swojej ofercie zdrowotnej sporo składników mineralnych. Najwięcej jest w nich magnezu, bo około 700 mg na 100 g. Jedna porcja 30 g daje więc około 210 mg, czyli ponad połowę dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Magnez jest wręcz konieczny dla pracy mięśni oraz układu nerwowego. Jest w nich też żelazo oraz cynk, po około 8-10 mg na 100 g, więc taka porcja przyczynia się również do pokrycia dziennej normy na te składniki. Błonnik zależy od formy nasion. Łuskane serca konopne mają go mało, bo 4 g na 100 g. Nasiona całe z okrywą oferują nawet 25-30 g na 100 g, więc znacznie lepiej usprawniają pracę jelit. Kto chce więcej błonnika, powinien kupić wersję niełuskaną.

Nasiona konopi najlepiej jeść na surowo, bo wysoka temperatura niszczy ich delikatne tłuszcze. Dobrze pasują do owsianki, jogurtu, sałatki oraz do koktajlu, a ciepłe danie warto nimi posypać dopiero na sam koniec. Ważne jest też przechowywanie. Po otwarciu opakowania powinny trafić do lodówki, do szczelnego pojemnika z dala od światła, bo inaczej szybko zjełczeją oraz zgorzknieją. Olej konopny również nadaje się tylko na zimno, na przykład do sałatek. Z takiego dodatku skorzystają głównie weganie oraz osoby ograniczające mięso, którym trudniej zebrać pełnowartościowe białko i omega-3. Alergia na konopie zdarza się rzadko, więc pierwszą porcję lepiej zjeść ostrożnie.

Nasiona konopi to jedno z niewielu roślinnych źródeł pełnowartościowego białka z dobrą wchłanialnością. Oferują pełną paletę aminokwasów, sporo magnezu oraz tłuszcze w korzystnych proporcjach. Nie zastąpią jednak zbilansowanej diety ani tłustej ryby. Ich wartość zależy od porcji oraz reszty jadłospisu, więc nie warto z nimi przesadzać, ale warto starać się jeść zdrowo.