Już garść odgruzuje jelita. Owoce dzieciństwa, które warto docenić

Mirabelki znikają z ogrodów tak szybko, że nawet nie zdążą nacieszyć oka. Te małe żółte śliweczki wymuszają na leniwych jelitach pracę za sprawą sorbitolu i błonnika. Do tego dokładają karotenoidy, polifenole i sporą porcję potasu. Sprawdźmy, jak działają na trawienie, ile oferują składników odżywczych i jaka ilość zjedzona na raz pomoże, a nie zaszkodzi.

Mirabelka to odmiana śliwy domowej w mini wersji, bo jeden owoc waży tylko od 8 do 13 gramów i ma zaledwie 6 kcal. W 100 gramach jest z reguły 60 kcal, choć najsłodsze odmiany są trochę bardziej kaloryczne. Dla porównania jabłko ma 50 kcal, a banan 90 kcal w tej samej gramaturze. Za smak odpowiadają głównie naturalne cukry, glukoza i fruktoza, dzięki którym mirabelka jest słodsza od zwykłej węgierki. Węglowodanów jest w nich średnio 15 gramów na 100 gramów, białka znikome 0,7 grama, a tłuszczu tyle co nic, bo tylko 0,2 grama. Resztę masy, czyli około 80 procent, wypełnia woda. Mimo słodkiego smaku indeks glikemiczny owocu jest niski, więc cukier z miąższu wchodzi do krwi wolniej, niż mówi o tym smak.

Za trawienne rzemiosło mirabelek odpowiada głównie sorbitol, czyli alkohol cukrowy naturalnie występujący w śliwkach. Jelito cienkie wchłania go słabo i powoli, więc spora jego część wędruje bezpośrednio do jelita grubego. W tym jelicie sorbitol działa osmotycznie, czyli ściąga wodę ze ścianek do wnętrza jelita. Większa ilość płynu rozmiękcza masę kałową i usprawnia jej przesuwanie, więc wypróżnianie staje się łatwiejsze. Reakcja jest indywidualna, ponieważ około połowa osób wchłania nawet 10 gramów sorbitolu bez problemu, a reszta odczuwa jego działanie zdecydowanie mocniej. Świeże mirabelki mają go mniej niż suszone śliwki, w których jest go nawet 15 gramów na 100 gramów. Ten sam związek przyczynia się do słodkiego smaku w bezcukrowych gumach do żucia i to on stoi za ostrzeżeniem o przeczyszczającym działaniu na ich opakowaniach.

Sorbitol nie jest "rodzynkiem" w mirabelkach, bo swoją cegiełkę dokłada też błonnik, którego w 100 gramach mirabelek jest 2,4 grama. Dzieli się on na dwie frakcje z różnymi zadaniami. Błonnik nierozpuszczalny, znajdujący się głównie w skórce, nie rozpuszcza się w wodzie i mechanicznie pobudza perystaltykę, czyli rytmiczne skurcze jelit przesuwające treść pokarmową do wyjścia. Druga frakcja to pektyny, czyli błonnik rozpuszczalny, który w przewodzie pokarmowym tworzy pewnego rodzaju żelową masę. Taka masa spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża uczucie najedzenia po posiłku. Pektyny są też pożywką dla bakterii jelitowych, które przekształcają je na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odżywiające komórki jelita grubego. Duża ilość pektyn odpowiada za szybkie gęstnienie mirabelek podczas gotowania.

Żółto-złota barwa mirabelek pochodzi od karotenoidów, przy czym głównie od beta-karotenu. To roślinny barwnik, który organizm częściowo przerabia na witaminę A wymaganą do dobrego widzenia, kondycji skóry i pracy odporności. 100 g świeżych mirabelek dostarcza mniej więcej 190–210 mikrogramów beta-karotenu, co odpowiada średnio 16–18 mikrogramom witaminy A. Karotenoidy wykonują też zadania przeciwutleniaczy, czyli wyłapują wolne rodniki, które uszkadzają komórki i przyspieszają ich starzenie się. Do tego dochodzą polifenole, przede wszystkim kwas chlorogenowy i kwercetyna, które są badane pod kątem działania przeciwzapalnego. Za lekko cierpki posmak mniej dojrzałych owoców odpowiadają garbniki, czyli kolejna grupa związków z właściwościami przeciwutleniającymi. Im owoc dojrzalszy, tym więcej polifenoli oferuje jego miąższ.

Wśród minerałów prym wiedzie potas, którego jest 230 miligramów na 100 gramów. Pierwiastek ten reguluje ciśnienie krwi, ponieważ równoważy nadmiar sodu z soli i dba w ten sposób o serce i nerki. Towarzyszy mu magnez, który jest niezbędny dla pracy mięśni i układu nerwowego, a do tego fosfor, wapń oraz żelazo, ale już w mniejszych ilościach. Witaminy C jest w mirabelkach umiarkowana ilość, ale tak czy inaczej wspiera ona odporność i produkcję kolagenu potrzebnego skórze i naczyniom. Ciekawostką są naturalne kwasy organiczne, głównie jabłkowy i cytrynowy, ponieważ zwiększają wchłanianie żelaza i wapnia z posiłku. Taka współpraca witaminy C z kwasami owocowymi przekłada się na lepsze przyswajanie minerałów.

Rozsądna porcja to 100–150 gramów, czyli od 10 do 15 owoców. Taka ilość ułatwia wypróżnianie, ale nie obciąża brzucha. Problemy zaczynają się przy dużych porcjach zjedzonych naraz, ponieważ nadmiar sorbitolu razem z fermentacją błonnika prowadzi do wzdęć, gazów i luźnego stolca. Osoby z jelitem drażliwym i te na diecie low FODMAP powinny uważać, bo sorbitol należy do grupy polioli bardzo źle tolerowanych przy tego typu dolegliwościach. U dzieci nawet mniejsza ilość może wywołać rozwolnienie, więc lepiej na początku te owoce dawkować. Niedojrzałe mirabelki są bardziej cierpkie i ciężej strawne, dlatego owoce te smakują i służą lepiej dopiero, gdy są w pełni dojrzałe. Pestek nie należy rozgryzać, ponieważ ich wnętrze zawiera związki uwalniające cyjanowodór.

Świeże mirabelki mają najwięcej witaminy C, ponieważ wyniszcza ją światło i wysoka temperatura. Podczas gotowania powideł spora jej część znika, a dosypany cukier podnosi kaloryczność nawet kilkukrotnie. Minerały takie jak potas i żelazo dobrze znoszą obróbkę cieplną, więc zostają w przetworze. Susz to z kolei skupisko wszystkiego, bo po odparowaniu wody cukier, błonnik i sorbitol są gęściej upchane. Z tego powodu suszone owoce mają mocniejszy wpływ na jelita, lecz i zawierają dużo więcej kalorii w tej samej gramaturze. W nalewce jest głównie alkohol i cukier, a witamin w niej niewiele, więc lepiej patrzeć na nią jak na trunek, a nie coś zdrowego.

Mirabelka to niedoceniony owoc, który solidnie wspomaga trawienie, o ile podchodzi się do niej z głową. Sorbitol razem z błonnikiem stawia do pionu jelita, a potas i przeciwutleniacze dokładają swoje. Jedna garść daje sporo korzyści, ale już zbyt duża porcja działa z przekąsem. W sezonie najlepiej wykorzystać świeże owoce, kiedy są łatwo dostępne, tanie i pełne smaku.