Jak stanąć na nogi po świątecznym obżarstwie? O tym pamiętaj

Jeszcze wczoraj wszystko kręciło się wokół stołu, a dziś wszystko kręci się wokół wzdętego brzucha. Pojawia się ciężkość, senność oraz uczucie, że organizm działa wolniej niż zwykle. To moment, w którym wiele osób zaczyna myśleć o szybkich rozwiązaniach, choć tak naprawdę powrót do żywych wygląda zupełnie inaczej. Warto zrozumieć, co naprawdę dzieje się po takich dniach oraz od czego zacząć, aby znów poczuć się lekko i stabilnie.

Po przejedzeniu organizm nie "psuje się", tylko próbuje poradzić sobie z nadmiarem energii oraz składników, które trafiły naraz do układu pokarmowego. Żołądek rozszerza się bardziej niż zwykle, ponieważ musi pomieścić większą objętość jedzenia, czyli chwilowo daje uczucie pełności i ucisku. W tym czasie rośnie wydzielanie enzymów trawiennych, czyli substancji rozkładających białko, tłuszcz oraz węglowodany na mniejsze części. Duża ilość tłuszczu w tym pożywieniu spowalnia opróżnianie żołądka, więc uczucie ciężkości może utrzymać się nawet kilka godzin.

Wysoki poziom cukru podnosi poziom glukozy we krwi, a następnie insulina obniża go do niższego poziomu, więc u wielu osób pojawia się senność oraz spadek energii. Jednocześnie większa ilość soli zatrzymuje wodę w organizmie, więc masa ciała może wzrosnąć już następnego dnia, choć nie wynika to z przyrostu tkanki tłuszczowej, choć przy takim szaleństwie trochę tak. W jelitach zaczyna pracować mikrobiota, czyli bakterie jelitowe, które rozkładają resztki pokarmu, a przy dużej ilości jedzenia mogą nasilić się wzdęcia oraz boleści. To naturalna reakcja organizmu na nadmiar i zwykle mija, gdy wraca się do spokojniejszego jedzenia.

Pierwszym krokiem nie powinno być nagłe "oczyszczanie", tylko powrót do prostego, codziennego jedzenia, które organizm zna i na spokojnie przetworzy. Tak zwane detoksy brzmią atrakcyjnie, ale zdrowy organizm usuwa zbędne produkty przemiany materii sam, głównie dzięki pracy wątroby oraz nerek. Lepiej wrócić do regularnych posiłków co 3-4 godziny, z umiarkowaną objętością i prostym składem, na przykład lekkostrawne źródło białka, niewielka porcja dobrej jakości tłuszczu oraz węglowodany złożone, czyli takie, które uwalniają energię wolniej za sprawą błonnika. Taki sposób jedzenia stabilizuje poziom glukozy we krwi i ogranicza nagłe napady głodu. Tak naprawdę jest to równoznaczne z rezygnacją z bardzo tłustych i ciężkich potraw przez kilka dni oraz skupieniem się na daniach, które nie zalegają długo w żołądku. Wiele osób odczuwa poprawę już po jednym dniu takiego podejścia, choć tempo zmian jest różne i zależy od ilości oraz rodzaju wcześniejszego jedzenia.

Po świątecznym przejedzeniu woda pomaga wrócić do lepszego samopoczucia, ponieważ usprawnia trawienie, pracę jelit oraz usuwa nadmiar sodu, czyli składnika soli zatrzymującego płyny w organizmie. Gdy przez święta było dużo słonych potraw, masa ciała może chwilowo wzrosnąć właśnie przez nagromadzoną wodę. Najlepiej wtedy nawadniać się małymi porcjami przez cały dzień, zamiast nadrabiać cały dzień na raz. U wielu osób dobrze działa zwykła woda oraz ciepłe napary bez cukru, np. zioła. Lepiej ograniczyć alkohol i bardzo słodkie napoje, bo po takim jedzeniu często nasilają pragnienie oraz ogólny dyskomfort.

Po przejedzeniu lepiej wybrać lekki ruch niż intensywny trening, ponieważ organizm mocno zajmuje się trawieniem i nie jest gotowy na inne duże obciążenie. Spokojny spacer po jedzeniu pobudza perystaltykę jelit, czyli naturalne ruchy przesuwające zawartość pokarmową i u wielu osób zmniejsza uczucie ciężkości. Wystarczy 15-30 minut w umiarkowanym tempie, takim bez zadyszki. Bardzo intensywny wysiłek w tym czasie raczej nasili dyskomfort, ponieważ krew skieruje się do mięśni zamiast do układu pokarmowego. Lepszy efekt daje regularny, lekki ruch przez kilka dni niż jednorazowy, bardzo ciężki trening.

Pierwsze dni po świętach warto oprzeć na prostych, znanych przez organizm posiłkach, które nie będą przeciążały układu pokarmowego. Dobrze spisuje się schemat 3 lub 4 posiłków dziennie w podobnych porach, aby organizm wrócił do swojej rutyny. W każdym z nich należy uwzględnić źródło białka, na przykład jajka, jogurt wysokobiałkowy lub chude mięso oraz porcję warzyw, które dostarczą błonnik, czyli składnik regulujący pracę jelit. Węglowodany lepiej wybierać mniej przetworzone, ponieważ będą stopniowo uwalniały energię i ograniczą nagłe skoki apetytu. Przez kilka dni warto zmniejszyć ilość ciężkich sosów, smażonych potraw oraz słodyczy, ponieważ mogą wydłużać uczucie dyskomfortu.

Po świętach waga często pokazuje więcej, ale nie jest to od razu równoznaczne z przyrostem tkanki tłuszczowej. W tak krótkim czasie trudno zgromadzić duże ilości tłuszczu, ponieważ wymaga to nadwyżki energii utrzymywanej przez dłuższy okres. Wzrost masy zwykle wynika z większej ilości wody oraz zawartości pokarmowej w jelitach. Węglowodany magazynują się w formie glikogenu, czyli zapasu energii w mięśniach i wątrobie, a każdy gram wiąże kilka gramów wody. Dlatego po powrocie do spokojniejszego jedzenia oraz regularności masa ciała obniża się samoistnie w ciągu kilku dni. Ważne jest, aby nie reagować gwałtownie, tylko dać organizmowi czas na powrót do żywych.

Najczęstszym błędem po świętach jest skrajność, czyli nagłe ograniczenie jedzenia do minimum lub pomijanie posiłków. Taka zmiana nasila głód i często kończy się kolejnym przejedzeniem, ponieważ organizm zaczyna domagać się solidnej dawki. Problemem bywa też codzienne ważenie się i reagowanie na każdą zmianę, mimo że masa ciała naturalnie się waha. U wielu osób pojawia się także chęć "odrobienia" jedzenia bardzo ciężkim treningiem, co nie daje dobrego efektu i może zwiększyć zmęczenie. Lepiej wrócić do regularności, spokojnego jedzenia oraz umiarkowanego ruchu, ponieważ takie podejście szybciej przywraca stabilność.

Powrót do formy po świętach nie wymaga radykalnych zmian ani karania się jedzeniem, a raczej jego brakiem. Wystarczy kilka prostych decyzji powtarzanych przez kilka dni, aby organizm wrócił do równowagi i lepszego samopoczucia.