Makaron i pizza to nie wszystko. Dlaczego Włosi są jednymi z najzdrowszych?

Włochy od lat utrzymują się w europejskiej czołówce długości życia, choć ich kuchnia jest utożsamiana głównie z makaronem oraz pizzą. Prawdziwa przewaga leży gdzie indziej, a więc w oliwie, rybach, strączkach, niewielkiej ilości gotowych produktów i w codziennym ruchu wpisanym w życiorys dnia. Co z tej włoskiej długowieczności da się przenieść na polski stół?

Przeciętna oczekiwana długość życia we Włoszech wynosi 83,7 roku i należy do najwyższych w całej Unii Europejskiej. Średnia unijna to 81,7 roku, a w Polsce 78,7 roku, więc dystans między Polakami a Włochami to równe 5 lat. Jeszcze więcej mówi struktura wieku. Osoby po 65. roku życia to 24,7 procent włoskiego społeczeństwa, czyli najwyższy odsetek w Unii, a grupa po 80. roku życia obejmuje tam prawie 8 procent mieszkańców. Rekordy padają na północy kraju. W autonomicznych prowincjach Trydent oraz Bolzano oczekiwana długość życia zbliża się do 85 lat i dorównuje najlepszym regionom Hiszpanii.

Statystyczny Włoch zjada rocznie około 8 kilogramów oliwy, a Polak ułamek tej ilości, ponieważ u nas podstawą tłuszczową wciąż jest masło. Różnica w składzie jest przeogromna. W 100 gramach oliwy znajduje się około 73 gramy kwasów jednonienasyconych, głównie kwasu oleinowego, a nasyconych tylko 14 gramów. W maśle proporcje są odwrotne, bo kwasy nasycone to ponad połowa jego tłuszczu. To właśnie one podnoszą poziom cholesterolu LDL, czyli frakcji odkładającej się w ścianach tętnic. Kaloryczność obu produktów również się różni, bo oliwa ma około 880 kcal w 100 gramach, a masło 717. Masło klarowane ma 900 kcal. Oliwa z pierwszego tłoczenia zawiera dodatkowo polifenole, czyli związki roślinne chroniące tłuszcze we krwi przed utlenianiem. Wersja rafinowana jest ich w dużej mierze pozbawiona.

Włoski suchy makaron powstaje zwykle z semoliny z pszenicy durum, a przepisy regulują jego skład w zależności od kategorii produktu. Ma to konkretne przełożenie na trawienie. Białko takiej mąki tworzy gęstą siatkę wokół ziarenek skrobi i utrudnia enzymom szybki dostęp. Gotowanie al dente, czyli o 1-2 minuty krócej niż podaje opakowanie, zachowuje tę strukturę. Indeks glikemiczny dobrej jakości makaronu ugotowanego na twardawo wynosi około 45-50, a rozgotowanego rośnie do mniej więcej 65. Im niższy indeks, tym cukier we krwi podnosi się wtedy łagodniej. Włoska porcja to około 80 gramów suchego makaronu, czyli mniej więcej 280 kcal, 10 gramów białka i ponad 2 gramy błonnika. Na dodatek makaron jest tam głównym daniem, a nie dodatkiem do mięsa.

Sos duszony na tłuszczu to we Włoszech codzienność, a taka obróbka mocno zmienia, a dokładniej podnosi wartość odżywczą pomidora. Likopen, czyli czerwony barwnik z grupy karotenoidów, jest uwięziony w strukturach komórkowych pomidora. Podgrzewanie je rozbija, więc barwnik wychodzi na zewnątrz i łatwiej trafia do krwi. Do tego tłuszcz ułatwia jego wchłanianie, dlatego surowy pomidor bez oliwy oferuje go niewiele. Liczby robią wrażenie. Świeży owoc zawiera około 3 mg likopenu na 100 gramów, przecier około 15, a koncentrat nawet 30-40. Minusem długiego gotowania jest strata witaminy C, ponieważ ta nie znosi dobrze wysokiej temperatury. Jeśli chodzi o kaloryczność, to pomidor na 100 g ma 18 kcal.

Ultraprzetworzone jedzenie, czyli takie jak wątpliwe gotowce, słodzone napoje oraz przekąski w folii, u nas jest codziennością. Analiza danych EFSA z 22 krajów Europy dała Włochom najniższy wynik na kontynencie, bo takie produkty pokrywały tam około 14 procent dziennej energii. W Wielkiej Brytanii i Szwecji było to 44 procent. Nowsze włoskie badanie z 2025 r. podniosło ten poziom do mniej więcej 20 procent, więc trend rośnie również we Włoszech. Najbardziej chodzi o paczkowane ciastka i czekolady, a nie dania obiadowe. Mechanizm jest prosty: taka żywność ma mało błonnika, dużo soli i cukru, a przy tym trawi się szybko i słabo nasyca.

Włosi zjadają rocznie około 28 kilogramów ryb oraz owoców morza na osobę, a Polacy ponad połowę mniej. Najpopularniejsze są tam małe ryby, takie jak sardynki. To istotne, ponieważ 100 gramów sardynek zawiera około 1,5 grama kwasów omega-3, a przy tym mało rtęci. Małe gatunki żyją krótko i nie gromadzą jej tyle co duże drapieżniki. Sardynki z puszki jedzone razem z ośćmi mają nawet 380 miligramów wapnia. Drugim zdrowotnym filarem są strączki. Ugotowana ciecierzyca to 164 kcal, 9 gramów białka i 8 gramów błonnika w 100 gramach. Połączenie strączków ze zbożem w jednym garnku przekłada się na pełną paletę aminokwasów, ponieważ każdy z tych składników uzupełnia braki drugiego.

Włoskie miasta wyrosły wokół ciasnych starówek, a do wielu centrów samochód nie ma wstępu, więc codzienne trasy pokonuje się pieszo. Wieczorna passeggiata, czyli spacer po kolacji, jest tam stałym punktem dnia. Nauka nazywa taki drobny ruch skrótem NEAT, czyli wydatkiem energii poza treningiem. Różnica między osobą siedzącą przez większość dnia a osobą chodzącą wynosi kilkaset kalorii na dobę. Godzina marszu w tempie 5 kilometrów na godzinę spala u osoby ważącej 70 kilogramów mniej więcej 250 kcal. WHO zaleca 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, a same spacery wypełniają tę normę. Warto dodać, że WHO zaleca również ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, ale niestety spacerem tego się nie uzyska. Ważne jest też tempo jedzenia, ponieważ sygnał sytości dociera do mózgu po około 20 minutach.

Włoskie zdrowie nie bierze się z makaronu ani z pizzy, tylko z całościowego stylu życia, czyli dobrego tłuszczu, warzyw, ryb, małej liczby gotowców i ruchu wpisanego w codzienność. Ten model powolutku się sypie, bo południe kraju notuje jedne z najwyższych w Europie wskaźników nadwagi u dzieci. Dobra wiadomość jest taka, że żaden z tych elementów do wdrożenia przez nas nie wymaga oryginalnych włoskich składników ani przeprowadzki nad Morze Śródziemne.