Dieta ketogeniczna - na czym polega?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów (do ok. 5-10 proc. kaloryczności diety) i jednoczesne zwiększenie podaży tłuszczów. Została ona opracowana przez dr Russella M. Wildera i pierwotnie przeznaczona była dla dzieci z lekooporną padaczką w celu zmniejszenia objawów epilepsji. Okazało się, że dobrze sprawdza się również przy innych problemach zdrowotnych: zespole Retta, Draveta, Doose i stwardnieniu guzowatym. W łagodzeniu symptomów schorzeń stosowana jest ona nie samodzielnie, a pod opieką lekarzy, dietetyków i innych specjalistów.

Czytaj także: Program Dobry Start — jak złożyć wniosek o 300+?

Swoją popularność dieta ketogenna zyskała jednak głównie dzięki temu, że stanowi skuteczny i szybki sposób na pozbycie się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Wszystko spowodowane jest osiągnięciem stanu ketozy. 

Czym jest ketoza?

Ketoza to stan metaboliczny organizmu, którego efektem jest wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi. Dzieje się to za sprawą zmiany głównego źródła energii organizmu z węglowodanów na tłuszcze. Stosowanie diety ketogenicznej powoduje, że organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu, co w efekcie prowadzi do jego spalania. 

Czytaj także: Mieszkanie Plus – co to jest? Kryteria i opinie

Zasady diety ketogenicznej

Zakłada się, że dieta keto powinna opierać się w 60-90 proc. na tłuszczach, 15-20 proc. na białku oraz w 0-15 proc. na węglowodanach. Wobec tego dziennie spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 50 g. W diecie zalecane jest głównie spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, jednak powinny być to artykuły jak najmniej przetworzone. Zaleca się włączenie do codziennego jadłospisu tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, a także wielonienasyconych, ale wyłącznie jeżeli są one pochodzenia naturalnego. W diecie keto nie powinno także zabraknąć wysokiej jakości mięsa, jaj, ryb i nabiału pochodzących ze sprawdzonych źródeł. 

Czytaj także: Jak oszczędzać pieniądze?

Co jeść w diecie ketogenicznej?

Jadłospis w diecie ketogenicznej, tak jak zostało wspomniane, powinien opierać się na jakościowych i sprawdzonych produktach zawierających duże ilości "zdrowego tłuszczu". W diecie keto nie powinno zabraknąć produktów, takich jak:

• awokado,
• orzechy,
• oleje roślinne,
• masło,
• olej kokosowy,
• mięso,
• tłuste ryby i owoce morza,
• jaja,
• nabiał (śmietana, twaróg, ser mozzarella, cheddar itp.),
• warzywa nieskrobiowe: brokuły, papryka, ogórki i pomidory,
• owoce jagodowe.

Czego nie jeść na diecie keto?

Główne założenia diety ketogenicznej mówią o ograniczeniu ilości węglowodanów w codziennym menu do niezbędnego minimum. W związku z tym produkty zakazane na diecie wysokotłuszczowej to m.in.:

• produkty mączne (chleb, bułki, ciasta itp.),
• ryż,
• mleko,
• miód,
• dżemy,
• fasola,
• kukurydza,
• słodzone soki,
• owoce z dużą zawartością cukru, np. banany, ananasy, jabłka,
• warzywa skrobiowe,
• przetworzona żywność i słodycze,
• płatki śniadaniowe.

Czytaj także: Ulga na dziecko - czym jest i komu przysługuje?

Zalety i wady diety ketogenicznej

Głównym celem opracowania diety ketogenicznej było zmniejszenie objawów wśród pacjentów z epilepsją, co znajduje swoje potwierdzenie w licznych badaniach. Obecnie jednak dieta keto cieszy się ogromną popularnością ze względu na możliwości szybkiego zrzucenia kilogramów. Spalanie tkanki tłuszczowej w ketozie jest bowiem łatwiejsze niż podczas stosowania innego rodzaju diet. Przez pierwsze tygodnie stosowania diety keto czujemy się również lekko oraz pełni energii. 

Stosowanie diety ketogenicznej może również przyczynić się do stabilizacji poziomu insuliny, a tym samym zmniejszenia uczucia uciążliwego głodu. Ponadto dieta keto może pomóc w zmniejszeniu ciśnienia krwi i wspomóc procesy intelektualne. Ketoza przyczynia się też do zwiększenia wydajności fizycznej. 

Jak każdy sposób żywienia dieta ketogeniczna ma również swoich przeciwników. Przede wszystkim uważana jest ona za dietę radykalną i restrykcyjną, ponieważ ogranicza spożywanie węglowodanów, co może prowadzić do niedoborów niezbędnych składników odżywczych. Nieprawidłowo dostosowana dieta keto i brak suplementacji może natomiast doprowadzić do m.in. zaparć, podwyższenia poziomu złego cholesterolu, omdleń, bólów głowy i nadmiernego osłabienia. 

Stan ketozy może wywoływać nieprzyjemne skutki, takie jak zmęczenie, problemy z koncentracją i ogólne osłabienie. Dużym minusem diety ketogenicznej jest również wymóg spożywania wysokiej jakości tłuszczów, których cena jest znacznie wyższa niż zakup produktów bogatych w węglowodany. 

Ze względu na negatywne skutki, jakie może wywołać długoterminowe trzymanie się diety keto, nie powinna być ona stosowana przez osoby zmagające się z chorobami nerek, wątroby i trzustki. Nie jest ona również zalecana u kobiet w ciąży oraz karmiących. Wdrażanie jej bez pomocy specjalisty może z kolei doprowadzić do niedoborów pokarmowych. 

Dieta ketogeniczna – efekty

Obecnie jednym z głównych powodów stosowania diety keto jest chęć utraty tkanki tłuszczowej. Jednym z efektów jej stosowania jest więc szybki spadek masy ciała, który wynika z utraty wody i zapasów glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Wytwarzane ciała ketonowe dodatkowo hamują uczucie głodu, a spożywanie tłuszczów sprawia, że jesteśmy dłużej nasyceni. 

Stan ketozy może również powodować zwiększenie koncentracji i uwagi, poprawienie ogólnego funkcjonowania umysłowego. Ponadto dieta keto zmniejsza poziom insuliny we krwi. 

Dieta ketogeniczna powinna być jednak odpowiednio zbilansowana, tylko wtedy będzie ona bezpieczna i jednocześnie skuteczna. Dlatego przed jej rozpoczęciem wskazana jest konsultacja u lekarza lub dietetyka, czyli specjalistów, którzy dopasują codziennych jadłospis do potrzeb, oczekiwań i stanu zdrowia. 

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Śniadanie - jajecznica z 3 jajek z połową awokado

Obiad - stek wołowy z masłem i pieczonymi warzywami brokułem i fasolką szparagową

Kolacja - sałatka z wędzonym łososiem, oliwkami, świeżym ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi i serem mozzarella. Całość skropiona oliwą z oliwek.

Czytaj także: Jak usunąć konto na Facebooku?