Regularność czy długość? Co dla snu jest ważniejsze?

Większość z nas liczy godziny snu i tę liczbę uznaje za wyznacznik dobrego odpoczynku. Coraz więcej badań pokazuje jednak, że równie ważne, a może nawet ważniejsze, są stałe pory zasypiania oraz budzenia. Pojawia się więc pytanie, która z tych dwóch cech mocniej wpływa na zdrowie. Przyjrzyjmy się najnowszym dowodom naukowym.

Długość snu to po prostu liczba godzin, jakie przesypiamy w ciągu doby. Regularność snu mówi o czymś innym. Chodzi o to, na ile podobne są pory kładzenia się i wstawania na przestrzeni czasu. Ktoś może spać po osiem godzin, ale raz od dwudziestej drugiej, a innym razem dopiero od drugiej w nocy. Taki sen jest długi, lecz nieregularny. Naukowcy mierzą tę stałość za pomocą wskaźnika regularności snu, czyli SRI. Wynik podaje się w skali od zera do stu punktów. Sto oznacza, że każdego dnia zasypiamy i budzimy się dokładnie o tych samych porach. Im niższy wynik, tym większy rozjazd między poszczególnymi dobami. Dwie osoby z taką samą liczbą przespanych godzin mogą więc mieć zupełnie inną regularność.

Najwięcej na ten temat mówi duże badanie oparte na brytyjskiej bazie UK Biobank. Przebadano w nim ponad 60 tysięcy osób w średnim i starszym wieku. Pory snu nie były zgłaszane z pamięci. Mierzył je akcelerometr, czyli czujnik ruchu noszony na nadgarstku, więc dane były obiektywne. Uczestników obserwowano średnio przez ponad 6 lat. W tym czasie osoby śpiące o najbardziej stałych porach miały od 20 do 48 procent niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny niż osoby z najbardziej chaotycznym snem. Jak widać osoby, które spały o stałych porach, wypadały lepiej niż osoby, które kładły się spać, kiedy popadnie. Nie chodziło więc tylko o to, ile ktoś spał, bo przy podobnej liczbie godzin lepiej wypadały osoby ze stałymi porami snu.

Organizm ma własny zegar biologiczny, czyli harmonogram okołodobowy. Mieści się on w mózgu, w niewielkim skupisku komórek nad skrzyżowaniem nerwów wzrokowych. Ten zegar pracuje w cyklu zbliżonym do 24 godzin i steruje wieloma procesami. Wieczorem zaczyna rosnąć poziom melatoniny, czyli hormonu, który przygotowuje ciało na sen. Rano organizm wytwarza więcej kortyzolu, czyli hormonu pobudzającego do działania. Głównym sygnałem dla tego zegara jest światło, głównie poranne. Gdy kładziemy się i wstajemy o stałych porach, te procesy układają się w rutynowy harmonogram. Przy ciągłych zmianach godzin zegar dostaje sprzeczne informacje i traci synchronizację. Wtedy melatonina pojawia się w nieodpowiednim momencie, a poranna pobudka staje się trudniejsza.

Nieregularny sen ma swoją cenę dla zdrowia. Badacze opisują tak zwany społeczny jet lag, czyli rozjazd między porami snu w dni pracujące i w weekendy. Dla organizmu jest to łagodny, powtarzający się rozjazd rytmu dobowego, trochę jak mini jet lag bez zmiany miejsca. Taki rozregulowany rytm powiązano z gorszą gospodarką cukrową. Komórki słabiej reagują wtedy na insulinę, czyli na hormon obniżający poziom cukru we krwi. Częściej towarzyszą mu też wyższe wartości trójglicerydów oraz większe ryzyko nadwagi i cukrzycy typu drugiego. Osoby pracujące naprzemiennie na nocki i dniówki zgłaszają również gorszy nastrój i większe zmęczenie kiedy nie śpią. Warto dodać, że te zależności pojawiają się nawet wtedy, gdy łączna liczba przespanych godzin jest wysoka.

Regularny sen trwający 2 godziny na dobę nie jest dobrym pomysłem. Regularność nie zwalnia z dbania o odpowiednią liczbę godzin. Dla dorosłych zaleca się zwykle od 7 do 9 godzin snu na dobę. Ryzyko dla zdrowia rośnie po obu stronach tego zakresu. Zbyt krótki sen, czyli poniżej 7 godzin, pogarsza koncentrację i pamięć. Osłabia też odporność i zwiększa apetyt, ponieważ rośnie poziom greliny, czyli hormonu głodu. Z kolei sen regularnie przekraczający 9 godzin często jest objawem ukrytego problemu zdrowotnego, na przykład stanu zapalnego lub depresji. Warto też wiedzieć, że niedoboru snu nie da się w pełni nadrobić dłuższym spaniem w weekend. Najlepsze dla organizmu jest utrzymanie odpowiedniej długości snu każdej doby, a nie odrabianie zaległości dopiero po fakcie.

Najważniejszym punktem jest stała godzina pobudki, utrzymywana także w weekendy. To ona najmocniej trzyma w ryzach wewnętrzny zegar. Dobrze, gdy różnica między dniami nie przekracza godziny. Zaraz po przebudzeniu warto wyjść na światło dzienne na kwadrans do pół godziny. Poranne światło wzmacnia sygnał budzenia i przyspiesza wieczorną senność. Po południu lepiej odstawić kawę, ponieważ u wielu osób kofeina działa jeszcze po 5-6 godzinach od jej wypicia. Filiżanka wypita o 15 wciąż działa więc późnym wieczorem. Drzemki w ciągu dnia warto skrócić do 20 minut i nie przesuwać ich na późne popołudnie. Wieczorem pomocne jest przyciemnienie świateł oraz odłożenie telefonu, ponieważ jasny ekran opóźnia senność. Ostatni większy posiłek najlepiej zjeść na 3 godziny przed snem, nieważne o której kładziemy się spać.

Najlepsze dla zdrowia jest połączenie obu czynników, a nie stawianie tylko na jeden z nich. Stałe pory i odpowiednia liczba godzin wzmacniają się nawzajem. Gdy organizm zna porę snu, szybciej zasypia i rzadziej budzi się w nocy. Rośnie wtedy tak zwana wydajność snu, czyli stosunek czasu faktycznie przespanego do czasu spędzonego w łóżku. Stabilność porządkuje też kolejne fazy snu. Głęboki sen wypada głównie w pierwszej połowie nocy, a faza REM (sen z marzeniami sennymi) nad ranem. Najprościej zaplanować to na opak. Wyznacz stałą godzinę pobudki, odejmij potrzebną liczbę godzin i tak ustal porę kładzenia się do łóżka. Taki plan łączy regularność z właściwą długością i daje organizmowi pełny, wydajny odpoczynek.

Regularność snu okazuje się co najmniej tak ważna jak jego długość, a nie jest taka trudna do wdrożenia w życie. Wystarczy wstawać o stałej porze i pilnować, by sen nie był zbyt krótki. Taki spokojny plan daje organizmowi stabilną moc do regeneracji po każdym dniu.

*https://academic.oup.com/sleep/article/47/1/zsad253/7280269