Co zabrać ze sobą do jedzenia na całodniową wycieczkę?

Całodniowa wycieczka to dwa wyzwania. Pierwsze to ruch, bo jednak na co dzień nie chodzimy całymi dniami, a drugie to kwestia tego, co zabrać ze sobą do jedzenia. Czasami dochodzi też myśl o ubraniu na zapas, jak się zrobi zimno lub zacznie padać. Na taką wycieczkę na pewno nie weźmiemy ze sobą lodówki, więc wiele produktów odpada z automatu. Trzeba spakować jedzenie, którym można dobrze się najeść, ale bez zjazdu energii i bez poczucia ciężkości. Ważne jest też to, aby jedzenie nie ważyło zbyt dużo, bo przecież trzeba to dźwigać.

Podczas intensywnego marszu z plecakiem organizm spala mniej więcej 300-500 kalorii na godzinę, a dokładna liczba zależy od masy ciała, tempa oraz nachylenia szlaku. Przez kilkanaście godzin wędrówki uzbiera się więc 2500-3500 kalorii, czyli znacznie więcej niż podczas bardzo ciężkiego treningu na siłowni lub chodzenia cały dzień po galerii handlowej. Najwięcej energii w żywności daje tłuszcz, bo 1 gram to aż 9 kalorii, podczas gdy węglowodany oraz białko mają po 4 kalorie na gram. Węglowodany złożone, czyli pełne ziarno i kasze, spalają się powoli, więc dłużej ma się po nich siłę. Zapas cukru w mięśniach, nazywany glikogenem, kończy się jednak po około 90 minutach większego wysiłku. Lepiej więc jeść małe porcje co 2-3 godziny, zamiast jednego dużego posiłku, bo organizm łatwiej wykorzystuje jedzenie podawane stopniowo.

Najszybciej psują się produkty z dużą ilością wody oraz białka, bo to idealne środowisko dla bakterii. Mięso, ryby, miękki nabiał, sałatki z majonezem oraz ugotowany ryż to produkty, które tracą świeżość najprędzej. Bakterie namnażają się najmocniej w przedziale od 5 do 60 stopni, a ich liczba podwaja się czasem już w ciągu 20 minut. Latem w nagrzanym plecaku temperatura szybko wchodzi w te niebezpieczne widełki. Dlatego jedzenie wysokiego ryzyka nie powinno znajdować się poza chłodem dłużej niż 2 godziny, a przy upale powyżej 30 stopni czas skraca się do 1 godziny. Podstępne jest to, że zepsuta żywność często wygląda oraz pachnie całkiem normalnie, choć zawiera już spore ilości bakterii lub toksyn. Zjedzenie takiego produktu może skończyć się biegunką oraz wymiotami, których nikt nie chce, szczególnie daleko od domu i toalety.

Garść orzechów to świetny pomysł na start, bo mają bardzo mało wody i nie zepsują się nawet w ciepłym plecaku. Orzechy włoskie mają około 650 kalorii na 100 gramów, migdały około 580, a do tego sporo magnezu, czyli pierwiastka potrzebnego do prawidłowej pracy mięśni. Migdały zawierają go aż 270 miligramów na 100 gramów. Suszone owoce, takie jak morele, daktyle oraz rodzynki, mają w sobie sporo cukru, ale też potas, który wspiera pracę mięśni w upale. Daktyle to około 280 kalorii na 100 gramów, głównie z naturalnych cukrów. Połączenie obu daje energię od razu oraz tę wolniej uwalnianą. Wadą jest gęstość kaloryczna, więc lepiej odmierzyć porcję około 30 gramów, zamiast podjadać je bez kontroli. Orzechy solone uzupełnią sól traconą z potem, ale przy nadciśnieniu lepiej sięgnąć po te niesolone. Wygodną opcją są też ciasteczka lub batoniki z krótkim, naturalnym składem. Warto czytać etykietę, bo na pierwszym miejscu powinny być bakalie lub pełne ziarna, a nie cukier. Taki batonik daje około 380 kalorii na 100 gramów i nie rozpuszcza się w cieple. Zwykłe batony zbożowe z polewą czekoladową lepiej pominąć, bo mają dużo dodanego cukru i miękną w słońcu. Warto też się skusić na batoniki owsiane.

Podstawą trwałej kanapki jest pieczywo razowe, bo trzyma kształt i wysycha wolniej niż białe. Ma też więcej błonnika, czyli około 7 gramów na 100 gramów, więc lepiej człowiek się nim najada. Najlepsze są dodatki z małą ilością wody, takie jak masło orzechowe lub pasta z suszonych pomidorów. Cienka warstwa masła na pieczywie tworzy barierę i chroni je przed wilgocią z dodatków. Wilgotne składniki, czyli ogórek, pomidor lub sałata, lepiej spakować osobno i dołożyć dopiero na miejscu. Warto spakować warzywa w całości, a nie pokrojone. Zawinięcie kanapki w papier do pieczenia zamiast w folię ograniczy parowanie, więc pieczywo szybko nie rozmięknie. Taka kanapka oferuje zwykle około 200-500 kalorii, zależnie od pieczywa i dodatków.

Im twardszy i bardziej dojrzewający ser, tym lepiej znosi ciepło, bo ma mało wody w środku. Parmezan zawiera jej tylko około 30 procent, podczas gdy miękka mozzarella nawet 50, dlatego ta druga szybko się zepsuje. Parmezan daje około 430 kalorii oraz 32 gramy białka na 100 gramów, a także dużo wapnia, bo blisko 1200 miligramów. Wśród wędlin najtrwalsze są te suszone i dojrzewające, czyli salami lub szynka długo sezonowana. Sól oraz długie suszenie odbierają bakteriom wodę, więc takie mięso wytrzyma godziny poza chłodem. Parówki, pasztet oraz mortadela odpadają, bo psują się równie szybko jak świeże mięso. Wadą jest spora ilość soli, nawet 1800 miligramów w 100 gramach salami, więc przy nadciśnieniu trzeba bardzo uważać.

Najlepiej podróż znoszą owoce i warzywa z grubą skórką oraz zwartym miąższem. Jabłko, marchew, papryka, kalarepa lub pomidorki koktajlowe nie rozgniotą się na dnie plecaka. Maliny, truskawki oraz banany lepiej zostawić w domu, bo szybko puszczają sok i ciemnieją. Twarda skórka chroni wnętrze przed bakteriami i ogranicza utratę wody. Papryka czerwona daje aż około 127 miligramów witaminy C na 100 gramów, czyli więcej niż cytryna lub pomarańcza. Jabłko to tylko około 52 kalorii i 85 procent wody, więc doskonale przy okazji nawodni. Warto wozić je w całości bez krojenia i myć dopiero przed jedzeniem, bo woda zmywa naturalną warstwę ochronną.

Na dzień marszu warto zabrać 2-3 litry wody, a w upale jeszcze więcej. Z potem tracimy nie tylko płyny, ale i sód, nawet około 500 miligramów na każdy litr potu. Przy długim marszu w upale sama woda może nie wystarczyć, więc czasem dobrze dodać szczyptę soli z cytryną lub postawić na gotowy izotonik. Słodkie napoje gazowane lepiej pominąć, bo zawierają słabej jakości kalorie i szybciej wraca po nich pragnienie. Alkohol nie zastąpi wody, a z kawą lepiej nie przesadzać, tym bardziej podczas marszu w upale. Jedzenie psujące się najlepiej trzymać w torbie termicznej z wkładem chłodzącym, który utrzyma temperaturę poniżej 5 stopni. Zamrożona butelka wody zadziała jak taki wkład, a po roztopieniu da chłodny napój. Produkty wrażliwe warto układać na dnie przy chłodzie i zjadać je pierwsze, a suche zapasy na wierzchu.

Udany prowiant na cały dzień opiera się na produktach suchych oraz solidnych energetycznie, które nie boją się ciepła. Orzechy, razowe kanapki, twarde sery oraz jędrne warzywa dadzą siłę i nie zawiodą po godzinach w plecaku. Wystarczy chronić je przed słońcem i odmierzyć rozsądne porcje, aby głód nie przysłonił pięknych widoków.