Dlaczego czasem warto zrobić sobie dzień wegański

Rezygnacja z mięsa, nabiału oraz jaj na jeden dzień brzmi jak drobiazg, a uruchamia w organizmie zdumiewająco wspaniałomyślne zmiany. Rośnie ilość błonnika, spada napływ tłuszczów nasyconych, a jelita dostają inny zestaw paliwa niż przy diecie mięsnej. Pod uwagę warto wziąć zmiany w ciele, granicę między faktami a nadziejami oraz to, czego organizmowi może wtedy zabraknąć.

Mięso, nabiał oraz jaja nie mogą zaoferować nawet grama błonnika. Jeden dzień bez nich wprowadza na talerz same rośliny, które są nim wypełnione po brzegi. Filiżanka ugotowanej soczewicy to około 15 gramów błonnika oraz 18 gramów białka przy mniej więcej 230 kaloriach, a szklanka czerwonej fasoli to kolejne 13 gramów. Przeciętna polska dieta zatrzymuje się na 15 gramach błonnika dziennie, podczas gdy zalecenia mówią o co najmniej 25 gramach. Jeden dobrze skomponowany dzień roślinny może mocno zmniejszyć ten deficyt, jeśli opiera się na strączkach, warzywach, owocach i pełnych ziarnach. Równolegle w takim dniu spada ilość tłuszczów nasyconych, czyli tych w nadmiarze podnoszących zły cholesterol. Mięso, masło oraz żółte sery odpowiadają za nie najbardziej, a strączki i pełne ziarna praktycznie ich nie zawierają. Taka zamiana diametralnie przestawia proporcje makroskładników w ciągu jednej doby.

Bakterie w jelicie grubym fermentują błonnik rozpuszczalny, czyli ten, który rozpuszcza się w wodzie, oraz produkują z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Najważniejszy z nich to maślan i jest to główne paliwo dla komórek pokrywających ściankę jelita. Im więcej roślin na talerzu, tym więcej pokarmu dla tych pożytecznych mikrobów. Nie wiem, czy wiesz, ale skład flory jelitowej zaczyna się zmieniać już po 24 do 48 godzin od zmiany diety, więc jeden dzień roślinny zostawia w jelitach solidny ślad. Rosną wtedy bakterie lubiące włókna roślinne, takie jak Prevotella oraz Bifidobacterium, a cofają się szczepy karmione tłuszczem zwierzęcym. Taki przeskok daje krótką, ale zauważalną odmianę środowiska w jelitach.

Rośliny nie mają nawet odrobiny cholesterolu pokarmowego, więc jego napływ z jedzenia spada tego dnia do zera. Działa też drugi mechanizm. Błonnik rozpuszczalny, na przykład beta-glukan z owsa oraz pektyny z jabłek, wyłapuje w jelicie kwasy żółciowe i usuwa je z organizmu. Wątroba przez to jest zmuszona wyprodukować nowe kwasy z cholesterolu krążącego we krwi, więc poziom złego cholesterolu, czyli frakcji LDL, dzięki temu maleje. Tu pojawia się ważne zastrzeżenie. Jeden dzień nie ruszy wyników badań krwi, bo spadek LDL o 5 do 10 procent wymaga kilku tygodni regularnych porcji błonnika. Pojedyncza doba ustawia jedynie kierunek, nie liczbę na wyniku. Dobra wiadomość jest taka, że tego typu błonnik może bez problemu być spożywany podczas dni mięsnych. Owsianka na śniadanie i jabłko na przekąskę mogą spisać się na medal.

Każda porcja białka po strawieniu zostawia odpady azotowe, głównie mocznik, które nerki muszą przefiltrować i usunąć z moczem. Białko zwierzęce ma sporo aminokwasów siarkowych, które obciążają organizm dodatkowym ładunkiem kwasów. Nerki są zmuszone ten ładunek okiełznać, a roślinne białko z soczewicy oraz tofu nie jest takie obciążające pod tym względem. Ważny do podkreślenia jest też fosfor, bo nerki odpowiadają za wydalanie jego nadmiaru z krwi. Fosfor z roślin wchłania się słabiej niż ze źródeł zwierzęcych, często na poziomie około 30-40 procent, a fosforany dodane do żywności przetworzonej mogą wchłaniać się nawet w 90-100 procentach. Dla zdrowych nerek jedna doba znaczy niewiele. Większą wartość ma to przy przewlekłej chorobie nerek, ale wtedy trzeba pilnować ilości białka, zresztą tak samo jak fosforu w diecie, dlatego konkretny dobór produktów i ich ilości najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem.

Rośliny mają niską gęstość energetyczną, czyli mało kalorii w dużej objętości jedzenia. Warzywa to często 20-50 kalorii na 100 gramów, ugotowane strączki około 120, a odbijając piłeczkę, kawałek sera nawet 400. Włókna roślinne wraz z wodą wypełniają żołądek i spowalniają jego opróżnianie, więc poczucie najedzenia pojawia się przy mniejszej ingerencji kalorycznej. W badaniach, w których ludzie jedli do woli, dieta roślinna obniżała dzienne spożycie o 500-600 kalorii bez sumiennego liczenia. Jest jednak haczyk. Frytki, chipsy oraz wegańskie słodycze też są roślinne, a kalorii mają mnóstwo, więc sam brak mięsa nie gwarantuje lekkiego dnia.

Dieta roślinna ma pewne luki i warto je znać. Witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych, a odpowiada za krew oraz nerwy. Jeden dzień niczego nie zaburzy, bo wątroba trzyma jej zapas na 2 do 4 lat, jednak długoletni weganie muszą ją suplementować lub jeść produkty wzbogacane. Żelazo z roślin wchłania się słabiej, około 2 do 10 procent wobec 15 do 35 z mięsa, ale witamina C z papryki oraz soku z cytryny poprawia jego przyswajanie. Białko roślinne często ma za mało pojedynczych aminokwasów, na przykład lizyny w zbożach oraz metioniny w strączkach. Umiejętnie urozmaicona dieta roślinna w ciągu dnia pokrywa przeważnie zapotrzebowanie na te wszystkie aminokwasy. Pojedyncza doba bez mięsa niczemu nie zagraża, ale problem rośnie przy stałej diecie bez planu.

Produkcja jedzenia zostawia ślad w postaci emisji gazów oraz zużytej wody. Kilogram wołowiny obciąża atmosferę około 60 kilogramami dwutlenku węgla i pochłania nawet 15 000 litrów wody wraz z paszą oraz hodowlą. Soczewica przy tym samym kilogramie generuje około 1 kilograma CO2, a tofu mniej więcej 3. Różnica jest więc kilkudziesięciokrotna. Jeden dzień bez mięsa oraz nabiału ścina dzienny ślad węglowy żywienia nawet o 70 procent. W skali roku 52 takie dni dają oszczędność porównywalną z setkami kilometrów przejechanymi autem. Pojedyncza doba zmienia w globalnym bilansie niewiele, ale wartość tego rośnie przy powtarzalności i większej ilości osób.

Jeden dzień wegański nie odmieni wyników badań ani sylwetki. Daje za to tani oraz korzystny test, podczas którego organizm dostaje więcej błonnika, mniej tłuszczów nasyconych i lżejszą pracę dla nerek. Prawdziwe korzyści zbiera się dopiero z tygodnia na tydzień. Sam brak mięsa niczego nie gwarantuje, ponieważ najważniejsze jest to, co jemy w tym czasie.