Dlaczego warto łączyć truskawki z bananami? Mało znane fakty

Jak myślimy o połączeniu truskawek z bananem, widzimy jedynie smak. Mało kto zastanawia się, czy to połączenie ma jakiś sens żywieniowy. Każdy z tych owoców oferuje organizmowi coś, czego brakuje drugiemu. Warto przyjrzeć się, jakie składniki się tu uzupełniają oraz jak podać ten duet, żeby zadziałał najlepiej.

Banan to przede wszystkim potężna porcja potasu. Średni owoc ważący 120 gramów zawiera mniej więcej 400 mg tego pierwiastka, a dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby wynosi około 3500 mg. Potas ułatwia regulację ciśnienia krwi oraz utrzymanie prawidłowej pracy mięśni i nerwów. Banan ma przy tym sporo witaminy B6 oraz magnezu, za to bardzo mało witaminy C. I tu pojawiają się truskawki. Garść 150 gramów zawiera około 85-90 mg witaminy C, więc pokrywa prawie całe dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby. Witamina C wzmacnia odporność oraz produkcję kolagenu, czyli białka budującego skórę i naczynia. Truskawki mają za to mniej potasu i znikome ilości witaminy B6. Zestawienie obu owoców uzupełnia więc luki, które każdy z nich zostawia osobno.

Cała porcja jest zaskakująco lekka. Średni banan to 105-110 kalorii, a garść truskawek to zaledwie 50 kalorii. Razem wychodzi mniej więcej 160 kalorii. To niewiele jak na taką sycącą przekąskę. Większość tej energii pochodzi z węglowodanów. W takiej porcji jest ich około 38 gramów, z czego mniej więcej 20 gramów to cukry naturalnie znajdujące się w owocach. Tłuszczu jest znikoma ilość, a białka około 2 gramów. Taka kompozycja dobrze energetyzuje przy niskim obciążeniu kalorycznym. Warto przy tym pamiętać, że bardzo dojrzały banan ma więcej cukrów prostych. Taka porcja spokojnie mieści się w założeniach pełnowartościowej przekąski.

Oba owoce dokładają do posiłku po kilka gramów błonnika. Banan ma około 3 gramów, podobnie zresztą jak garść truskawek. Razem wychodzi mniej więcej 6 gramów, czyli około 1/4 dziennej normy dorosłego, która wynosi 25-30 gramów. Najciekawsze jest to, że każdy owoc daje inny rodzaj błonnika. W bananie przeważają pektyny, czyli błonnik rozpuszczalny. Chłonie on wodę i tworzy w jelitach pewnego rodzaju miękki żel. Taki żel spowalnia trawienie oraz wydłuża uczucie sytości. Truskawki mają z kolei sporo drobnych pestek, a jest to błonnik nierozpuszczalny. Działa on jak delikatna miotełka i przyspiesza przesuwanie się treści przez jelita. Połączenie obu rodzajów usprawnia wypróżnienia i pracę jelit lepiej niż każdy owoc z osobna. Dla osób z leniwymi jelitami taki duet jest świetnym wsparciem.

Mniej dojrzały banan oferuje składnik, którego nie ma zbytnio w wersji przejrzałej. To skrobia oporna, czyli rodzaj węglowodanu, który zachowuje się jak błonnik. Organizm nie trawi jej w jelicie cienkim, więc trafia w prawie nienaruszonej formie do jelita grubego. Tam karmią się nią bakterie jelitowe. W niedojrzałym bananie skrobi opornej jest zdecydowanie więcej, a w mocno dojrzałym zostaje jej dużo mniej. Podczas dojrzewania skrobia zamienia się bowiem w cukry proste, dlatego dojrzały banan jest taki słodki. Bakterie w jelicie grubym fermentują skrobię oporną i wytwarzają z niej krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, na przykład maślan. Maślan odżywia komórki ściany jelita. Dlatego lekko niedojrzały banan z truskawkami to jeszcze lepszy pomysł na odżywienie własnej mikroflory.

Truskawki swój intensywny kolor zawdzięczają antocyjanom, czyli barwnikom roślinnym z grupy przeciwutleniaczy. Mają też kwas elagowy oraz flawonoidy. To stawia je wśród owoców o największej ilości polifenoli. Banan wygląda przy nich skromnie, ale jego jasny miąższ również kryje polifenole, między innymi katechiny oraz dopaminę działającą jak przeciwutleniacz. Co ciekawe, dojrzały banan ma tych związków akurat więcej niż zielony. Wszystkie te substancje są pogromcami wolnych rodników, czyli cząsteczek uszkadzających komórki. Ich nadmiar nazywa się stresem oksydacyjnym i przyspiesza starzenie się komórek. Połączenie obu owoców poszerza wachlarz przeciwutleniaczy, bo każdy działa w trochę inny sposób. Najwięcej tych związków jest w surowych owocach, dlatego warto jeść je bez obróbki cieplnej.

Banan ma opinię owocu mocno podnoszącego cukier, ale to uproszczenie. Jego indeks glikemiczny, czyli miara tempa wzrostu glukozy po posiłku, wynosi około 50. Mocno dojrzały banan dochodzi do 60, a lekko zielony zatrzymuje się bliżej 40. Truskawki mają indeks niski, około 40, a do tego bardzo mało węglowodanów. Najważniejszy jest jednak ładunek glikemiczny, czyli indeks pomnożony przez ilość węglowodanów w porcji. W truskawkach jest on znikomy. Gdy doda się truskawki do banana, średnia ładunku glikemicznego całej miski spada. Naturalne cukry wchłaniają się wtedy wolniej i bez gwałtownego skoku glukozy. Dla osób uważających na cukier dobrym pomysłem jest sięgnięcie po mniej dojrzałego banana oraz zjedzenie porcji po posiłku, a nie na czczo. Warto też dołożyć do tego kilka sztuk orzechów, ponieważ zawierają białko i tłuszcze, czyli makroskładniki świetne pod kątem stabilizacji cukru.

Najprostsze połączenie to koktajl. Wystarczy zmiksować banana z garścią truskawek oraz odrobiną mleka lub jogurtu naturalnego. Ważne jest, aby nie dosypywać do tego cukru. Trzeba jednak pamiętać o jednej rzeczy. Miksowanie rozdrabnia strukturę owoców i napowietrza masę. Z tego powodu część witaminy C utlenia się i znika. Dlatego koktajl najlepiej wypić od razu po przygotowaniu. Oba owoce świetnie pasują też do owsianki, jogurtu oraz naleśników, w których zastąpią dżem. Ciekawostką jest to, że witamina C z truskawek spowalnia brązowienie pokrojonego banana, więc plastry banana dłużej zostają jasne przy truskawkach. Jeśli ktoś woli wersję na lato, można zamrozić banana i zmiksować go z truskawkami na gęsty deser przypominający lody bez cukru.

Truskawki oraz banany to coś więcej niż smaczny owocowy duet. Banan oferuje potas, witaminę B6 oraz energię, truskawka witaminę C i przeciwutleniacze. Razem wprowadzają do posiłku dwa rodzaje błonnika, skrobię oporną oraz spory zestaw polifenoli, a wszystko przy niewielkiej liczbie kalorii. Najwięcej korzysta się ze świeżych owoców niepoddanych żadnej obróbce oraz z lekko niedojrzałego banana.