Nie tylko ruch. Te rzeczy też spalają kalorie, choć nawet się nie ruszasz

Spalanie kalorii kojarzy się zwykle z intensywnym wysiłkiem, np. treningiem, bieganiem czy jazdą na rowerze. Tymczasem organizm zużywa energię nawet wtedy, gdy wydaje się, że nic nie robisz. Śpiew, oglądanie filmów, myślenie, utrzymywanie temperatury ciała to tylko niektóre procesy, które codziennie pochłaniają kalorie, nawet w stanie spoczynku. Jeśli więc zależy ci na zdrowiu, sylwetce lub chcesz po prostu lepiej zrozumieć swoje ciało, warto wiedzieć, co jeszcze poza ruchem spala twoje kalorie.

Choć może się wydawać, że ciało odpoczywa, mózg potrafi zużywać sporo energii, zwłaszcza podczas rozwiązywania zadań logicznych, nauki, grania w szachy lub nawet zwykłego sudoku. To nie są ogromne liczby, ale regularny wysiłek umysłowy przyspiesza tętno i aktywuje układ nerwowy, więc zwiększa spalanie. Jeszcze więcej dzieje się przy silnych emocjach. Gdy oglądasz horror lub śmiejesz się do łez podczas komedii, organizm reaguje jak przy umiarkowanym wysiłku, ponieważ skacze tętno, zmienia się oddech i aktywuje układ współczulny. Kilkanaście minut śmiechu może spalić tyle, co szybki spacer. Z kolei intensywna rozmowa, śpiew z całych sił albo stresujący film mogą pobudzić ciało niemal jak lekki trening. Nawet zimny prysznic lub sesja w saunie zmusza organizm do pracy, ponieważ termoregulacja i wyrównywanie temperatury zużywają więcej energii, niż się wydaje.

Podczas snu ciało wcale się nie "wyłącza", a wręcz przeciwnie, to czas intensywnej pracy regeneracyjnej. Organizm naprawia uszkodzone komórki, reguluje poziom hormonów i porządkuje gospodarkę energetyczną. Właśnie wtedy aktywuje się m.in. hormon wzrostu, który wspiera spalanie tłuszczu i budowę mięśni. Szacuje się, że w czasie snu spalamy średnio 40–70 kcal na godzinę w zależności od wieku, masy ciała i tempa metabolizmu. Jakość snu również ma znaczenie, ponieważ niedobór lub przerywany sen może zaburzyć działanie leptyny i greliny, czyli hormonów głodu i sytości. Odpowiedni sen to zatem nie tylko regeneracja, ale też wsparcie w utrzymaniu szczupłej sylwetki, nawet bez konieczności ruchu. Niewątpliwie należy pamiętać o koszmarach, ponieważ nie są przyjemne, ale również mogą znacząco zwiększać wydatek energetyczny podczas snu.

Choć mózg waży zaledwie 2% masy ciała to potrafi zużyć nawet 20% energii, którą dostarczamy z pożywieniem. Szczególnie podczas intensywnego myślenia, nauki, podejmowania decyzji lub rozwiązywania problemów jego zapotrzebowanie na energię rośnie. To dlatego po kilku godzinach pracy umysłowej można czuć się fizycznie zmęczonym, ponieważ mózg działa jak silnik, który cały czas pracuje na wysokich obrotach. Wzmożona aktywność intelektualna zwiększa wydatek energetyczny nawet o kilkanaście procent. Co ciekawe, również stres a zwłaszcza przewlekły podnosi zużycie energii, bo organizm mobilizuje się do działania, nawet jeśli ciało pozostaje nieruchome. To kolejny dowód na to, że spalanie kalorii nie zawsze wymaga ruchu, a czasem wystarczy myśleć (albo się martwić, choć to z kolei podnosi kortyzol).

Nawet kiedy siedzisz nieruchomo to twój organizm nie przestaje pracować. Jednym z jego najważniejszych zadań jest utrzymanie stałej temperatury ciała, około 36,6°C. To proces, który wymaga stałego zużycia energii, szczególnie wtedy, gdy otoczenie jest chłodne. W niższej temperaturze ciało zwiększa produkcję ciepła, przez co przyspiesza metabolizm i spala więcej kalorii. Dlatego przebywanie w chłodnym pomieszczeniu, zimny prysznic lub spacer w chłodniejszy dzień mogą zwiększyć wydatek energetyczny bez żadnego treningu. To naturalny sposób na mobilizację organizmu do działania, bez potu i siłowni.

Twoje ciało pracuje, nawet gdy tego nie zauważasz. Naukowcy nazywają to NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis), czyli wydatkiem energetycznym związanym z codziennymi, nieświadomymi ruchami. To nie tylko chodzenie po domu, ale też wiercenie się na krześle, gestykulacja, tupanie nogą i zmiana pozycji podczas siedzenia. Choć pojedynczy ruch wydaje się nieistotny, suma takich aktywności w ciągu dnia potrafi znacząco zwiększyć spalanie kalorii, bo nawet o kilkaset dziennie. Dlatego osoby ruchliwe często nieświadomie mają lepszą kontrolę masy ciała niż te, które siedzą bez ruchu przez wiele godzin.

Spalanie kalorii to nie tylko efekt intensywnego treningu. Twój organizm zużywa energię nieustannie, nawet gdy śpisz, uczysz się, oglądasz film, rozmawiasz albo po prostu siedzisz i się wiercisz. Termogeneza, aktywność mózgu, regeneracja i emocje mają realny wpływ na tempo przemiany materii. To dobra wiadomość, bo nawet drobne zmiany w stylu życia, jak lepszy sen, aktywna praca umysłowa lub częstsze rozmowy z przyjaciółmi, wspierają naturalne spalanie kalorii. Warto o tym pamiętać, ponieważ to świetny dodatek do ćwiczeń, które często bywają nieregularne.