Zanim zaczniesz "odchudzanie przed wakacjami", sprawdź to 

Wiele osób zaczyna myśleć o odchudzaniu dopiero wtedy, gdy wakacje są na wyciągnięcie brzucha. Pojawia się pośpiech, ryzykowne decyzje oraz chęć, by w krótkim czasie zobaczyć dużą zmianę. Taki plan często kończy się frustracją, bo organizm nie działa według wakacyjnego terminu. Warto więc na chwilę się zatrzymać i sprawdzić, co naprawdę się liczy jeszcze przed startem odchudzania. Kilka prostych kwestii może uchronić przed błędami, zniechęceniem oraz niepotrzebnym marnowaniem sił.

10 miesięcy się folgowało, a później chce się to nadrobić w 2 miesiące… Czy to w ogóle możliwe? Skąd bierze się presja czasowa związana z odchudzaniem? Gdy zbliża się lato, częściej widzi się sylwetki innych osób, reklamy oraz treści w internecie, które pokazują spektakularne metamorfozy i wyidealizowane ciała. To tworzy wrażenie, że zmiana powinna być ekspresowa, bo dłużej tak być nie może.

Organizm jednak działa wolniej, ponieważ redukcja masy ciała wymaga czasu i powtarzalnych działań, czyli regularnego jedzenia, kontroli ilości kalorii oraz ruchu. Do tego dochodzi zmęczenie i stres, czyli czynniki, które zwiększają apetyt i utrudniają trzymanie się planu. Wiele osób decyduje się wtedy na mocne ograniczenie jedzenia albo bardzo intensywne treningi, a takie podejście zazwyczaj kończy się spadkiem energii i powrotem do starych nawyków, ale ze zdwojoną siłą. Tu nie chodzi o brak silnej woli, tylko o to, że narzucone tempo nie zgadza się z tym, jak funkcjonuje organizm.

Deficyt kaloryczny to podstawa redukcji, czyli sytuacja, w której organizm zużywa więcej energii, niż dostaje z jedzenia. W takiej sytuacji nie ma innego wyjścia i musi sięgnąć po nagromadzone zapasy, a po czasie głównie po energię z tkanki tłuszczowej. Wiele osób skupia się na jakości produktów i pomija ich ilość, a jak wiadomo, nawet "zdrowe" jedzenie utrudnia spadek masy ciała, jeśli porcje są za duże.

Dla orientacji, 100 g orzechów to około 600 kcal, a łyżka oliwy to około 100 kcal, więc takie dodatki podnoszą bilans dnia z prędkością światła. Bez kontroli ilości trudno zauważyć różnicę na wadze, nawet przy regularnym ruchu. Prostym rozwiązaniem jest sprawdzanie przez kilka dni, ile faktycznie się je, na przykład przy pomocy aplikacji i ważenia produktów, żeby zobaczyć prawdziwy obraz, a nie opierać się na domysłach. Jeśli ktoś stosuje racjonalny deficyt kaloryczny, a w ciągu dnia zje dodatkowo dwie garści orzechów i poleje patelnię olejem prosto z butelki, bez odmierzenia, prawdopodobnie nie schudnie ani grama.

Tempo odchudzania ma dużą moc, bo decyduje o tym, czy zmiana będzie do utrzymania. Gdy spadek masy ciała jest zbyt szybki, organizm zaczyna oszczędzać energię, czyli spowalnia metabolizm, a uczucie głodu rośnie i trudniej kontrolować ilość jedzenia. Często pojawia się też zmęczenie oraz gorsza koncentracja, więc codzienne funkcjonowanie jest utrudnione.

Mówi się, że rozsądne tempo to zwykle około 0,5-1% masy ciała tygodniowo, choć u wielu osób może to być wolniejsze i nadal jest to prawidłowy współczynnik. Jeśli ktoś zaczyna ćwiczyć, mięsień w tym czasie może się rozwinąć, a to również wpływa na wagę. Dlatego warto nie skupiać się tylko na wadze, ale też na obwodach ciała oraz samopoczuciu, bo wahania wody w organizmie i rozwój mięśniowy to czynniki, które są w stanie chwilowo maskować zmiany kilogramowe.

Nie tylko ilość jedzenia jest ważna, bo sen, stres i ruch również wpływają na przebieg redukcji. Zbyt krótki sen, czyli mniej niż około 6-7 godzin, zwiększa poziom hormonu głodu, czyli greliny, a obniża leptynę, która odpowiada za sytość, więc łatwiej się wtedy przejadać. Wysoki stres podnosi poziom kortyzolu, który zwiększa ochotę na słodkie i bardziej kaloryczne produkty.

Gdy ktoś ma siedzący tryb życia i omija wszelkie czynności, wydatek energetyczny jest na tyle niski, że trudniej o zauważalny spadek masy ciała. Dlatego warto zadbać o regularny sen, choćby przez stałe godziny zasypiania, ograniczenie ekranów wieczorem oraz krótkie spacery w ciągu dnia, które są proste, a niosą ze sobą niesamowitą moc. Do tego wszystkiego, gdy dojdzie spontaniczny ruch w ciągu dnia, czyli NEAT, który obejmuje chodzenie po schodach, sprzątanie oraz zwykłe poruszanie się, odchudzanie na pewno nabierze szybszego tempa.

Produkty "fit" często wyglądają na lekkie, ale ich skład i kaloryczność mogą zszokować. Baton "fit" może mieć nawet 200-300 kcal. Jogurt light zazwyczaj ma mniej tłuszczu, ale nie zawsze mniej cukru, więc warto sprawdzać jego skład i nie ufać jedynie wielkim, wzbudzającym zaufanie napisom na opakowaniu. W takich produktach obniża się jeden składnik, a podnosi inny, więc liczba znajdująca się w tabeli kalorii nie zawsze napawa optymizmem.

Często w miejsce tłuszczu i cukru wprowadzane jest białko, a wtedy taka fit przekąska jest już znacznie lepiej zbilansowana i bardziej sycąca. Podobnie działa wiele "cudownych" diet z internetu, które są bardzo restrykcyjne, za mało kaloryczne i szybko męczą organizm. Wiele osób odczuwa wtedy szybki spadek masy ciała na początku, ale wynika to głównie z utraty wody, a nie tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie brakuje solidnych dowodów na trwałość takich metod. Dlatego lepiej patrzeć na prosty skład, czytać etykiety i sprawdzać kaloryczność, zamiast sugerować się nazwą na opakowaniu lub popularnością i obietnicami diety.

Oczekiwania są ważne, ale jeśli są przesadzone, to najczęściej gaszą entuzjazm do działania. W krótkim czasie organizm ma ograniczone możliwości, dlatego zmiana sylwetki to proces liczony w tygodniach i miesiącach, a nie w dniach czy też godzinach. U wielu osób pierwsze 1-2 tygodnie to głównie zmiany wody w organizmie, więc wynik na wadze może szybko spaść, a potem się zatrzymać i to jest normalne.

Często mówi się o spektakularnych przemianach w kilka tygodni, ale dowody na ich trwałość są ograniczone. Też mało się mówi o samopoczuciu, które ma miejsce w tym czasie. Lepiej postawić na mniejszy, stabilny postęp i obserwować kilka rzeczy naraz, czyli wagę, obwód talii oraz dopasowanie ubrań. Taki sposób daje bardziej wiarygodny obraz niż sama liczba na wadze i daje szansę na uniknięcie rozczarowania, gdy tempo chwilowo się zatrzyma.

Plan, który działa, to taki, który da się powtarzać bez dużego wysiłku każdego dnia. Zamiast dużych zmian lepiej zacząć od prostych rzeczy, czyli stałych godzin posiłków, porcji dopasowanych do głodu oraz od kilkunastu podstawowych, pożywnych produktów, które łatwo przygotować. Na początku nie ma co kombinować z różnorodnością, bo zmniejsza to chaos i liczbę decyzji.

Dla przykładu może to być śniadanie oparte na jednym schemacie oraz obiady z prostych składników, takich jak mięso lub ryba oraz warzywa i źródło węglowodanów. Taka strategia zmniejsza ryzyko podjadania i ułatwia kontrolę ilości jedzenia. Jeśli plan jest zbyt skomplikowany, wymaga ciągłego liczenia albo specjalnych produktów, szybko się z niego rezygnuje. Dlatego im prostsze i lepiej dopasowane do siebie rozwiązania, tym większa szansa, że zostaną na dłużej.

Najlepszy moment na start to ten z delikatnym zaangażowaniem i początkowym planem, który bez większego problemu będzie można zrealizować. Kilka prostych decyzji podjętych na początku może zmienić cały przebieg procesu i uchronić przed błędami, które odbierają motywację. Spokojne podejście oraz skupienie na podstawach dają większą szansę na trwałą zmianę niż szybkie zrywy przed wakacjami.