Niekoniecznie szybko i dużo. Jak biegać, by schudnąć?

Bieganie, aktywność z mnóstwem zalet

Bieganie ma bardzo dużo zalet, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Wśród tych pierwszych wymienia się: wsparcie w odchudzaniu, wymodelowanie sylwetki, wzmocnienie mięśni nóg i całego ciała, lepsze funkcjonowanie serca i układu krążenia, poprawę kondycji i wydolności oddechowej. Z kolei psychika zyskuje dzięki: redukcji stresu, poprawie nastroju (podczas biegania wydzielają się endorfiny, czyli tak zwane "hormony szczęścia"), lepszej jakości snu, a także łatwości w skupieniu i koncentracji.

Bieganie jest tanie – nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani stroju, wystarczą dobrej jakości buty do biegania. Można uprawiać tę aktywność w domu, na siłowni, jak i na zewnątrz, na dowolnej przestrzeni, niezależnie od tego, czy mieszka się w mieście, czy na wsi.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Nic zatem dziwnego, że bieganie jest jednym z popularniejszych sportów i niemal każdy widzi w nim szansę na zgubienie kilku zbędnych kilogramów. Jeśli jednak chcemy traktować ten sport jako formę odchudzania, to warto dowiedzieć się, jak najlepiej biegać, by schudnąć: czy szybko, czy wolno, czy długo, czy też krótko? Co wpływa na spalanie kalorii podczas wykonywania tej aktywności?

Jak biegać, by schudnąć?

Bieganie to naturalny ruch, który jest nam dobrze znany już od dziecka. Mimo tego, że wydaje się banalnie proste, to jeśli planujemy pokonywać dłuższe dystanse niż trasa do pobliskiego sklepu, powinniśmy zapoznać się z właściwą techniką biegania. Rozpoczęcie biegu należy poprzedzić odpowiednim przygotowaniem, a dokładnie wykonaniem rozgrzewki i kilku ćwiczeń rozciągających. Po zakończeniu biegu również należy poświęcić minimum kilka minut na rozciąganie. Reasumując: po pierwsze technika, po drugie rozgrzewka, po trzecie rozciąganie. A jak biegać, by schudnąć?

Czytaj też: Ograniczenia organizmu. Ile jesteśmy w stanie schudnąć jednego dnia?

Według badań przeprowadzonych przez ekspertów, najważniejsze podczas spalania kalorii jest utrzymanie tętna. Nagromadzony tłuszczyk najlepiej "wypala" się, gdy biegamy w przedziale 60-70% swojego maksymalnego tętna (według niektórych źródeł jest to nieco więcej: 65% - 75%). Tętno mierzy się za pomocą pulsometru, którego zadaniem jest monitorowanie zmian tętna, a w obecnych czasach pomiary robi się częściej smartwatchem. Jeśli biegasz bez żadnego urządzenia mierzącego tętno, to staraj się robić to w tempie, które umożliwia prowadzenie rozmowy bez większej zadyszki.   

Ile kilogramów można zrzucić?

Jeśli będziemy biegać po 5 km 2-3 razy w ciągu tygodnia, to przez miesiąc schudniemy 2 czy 4 kg? Mimo tego, że wiele osób szuka jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, nie jest ona taka prosta. Ilość utraconych kilogramów zależy nie tylko od przebytych kilometrów, czy tempa, w jakim się poruszamy. To przede wszystkim zasługa utrzymania deficytu kalorycznego – musimy dostarczać do organizmu mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Oczywiście, bieganie bardzo w tym pomaga, spalamy dzięki niemu sporo kalorii. Poza tym aktywność fizyczna poprawia metabolizm, co również korzystnie wpływa na utratę wagi. Kluczowa jest w tym przypadku jednak zależność między spożywanymi kaloriami a dziennym zapotrzebowaniem organizmu.

Generalnie szacuje się, że godzinny bieg ze średnią prędkością powoduje utratę mniej więcej 500-600 kcal, zaś 30 minut biegu spala około 250-300 kcal. Jeśli zatem spożywamy 1900 kcal dziennie, a potrzebujemy ich tylko 1600, to spalając 500 kcal w czasie biegu przyczynimy się do deficytu kalorycznego, który wpłynie na zmniejszenie wagi. Należy jednak pamiętać o tym, by podczas wykonywania sportu dbać również o właściwą dietę, czyli regularne jedzenie, zdrowe, prawidłowo zbilansowane posiłki, odpowiednią ilość warzyw, owoców, błonnika i białka. Nie chodzi jedynie o liczenie kalorii, ale o unikanie żywności wysoko przetworzonej, słodyczy i słonych przekąsek. Istotny jest również sen – długość, jakość, a nawet pora, o której zasypiamy oraz czas przeznaczony na regenerację. Nie powinno się również zbyt mocno ograniczać kalorii, ponieważ zbyt mała podaż kalorii może spowodować zaburzenia w wielu ważnych procesach w organizmie - m.in. może spowolnić metabolizm lub wywołać efekt jojo.

Czytaj też: Jak zmniejszyć kaloryczność potraw bez utraty smaku?

Podsumowując: bieganie po 10 km 4 razy w tygodniu nie zapewni nam spadku wagi, jeżeli wybiegane kalorie zostaną uzupełnione 2 pączkami i lodami. Gdy naszym celem jest efekt widoczny na wadze, trzeba skupić się na zmianie nawyków żywieniowych i prowadzonym trybie życia.